Išlyginimas: 20 minučių iškaltoms kojoms ir apvaliam užpakaliukui

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Trys mankštos raundai jūsų svajonių klubams.

Šiame komplekse kojų ir sėdmenų siurbimo judesiai derinami su rankų ir pagrindinių raumenų apkrova. Vieno užsiėmimo metu tinkamai išpumpuosite beveik visą kūną, padidinsite ištvermę ir pagerinsite koordinaciją.

Kaip atlikti treniruotę

Pratimų rinkinį sudaro penki etapai:

1. Kintamieji įtūpstai.
2. Atsispaudimai, meškų lenta ir breiko šokėjas.
3. Sėdmenų pagrobimo tiltas.
4. Peršokimas nuo akcento iki gilaus pritūpimo.
5. Šlaunies pagrobimas keturiomis.

Atlikite kiekvieną tašką minutę, o tada pereikite prie kito be poilsio. Nors dauguma pratimų apima klubų ir sėdmenų raumenis, jie derinami taip, kad dirbančios raumenų grupės turėtų laiko pailsėti.

Be to, keičiasi judesių intensyvumas. Todėl iki rato pabaigos galėsite dirbti be sustojimo ir nemirsite nuo dusulio ar užsikimšusių raumenų.

Paskutinio pratimo pabaigoje dvi minutes įkvėpkite ir pradėkite iš naujo. Iš viso reikia užbaigti tris apskritimus. Jei jaučiate, kad jėgų pritrūksta dar nepasibaigus intervalui, likusį laiką pailsėkite ir pereikite prie kito pratimo.

Galite pradėti vaizdo įrašą ir atlikti treniruotę su manimi arba prisiminti pratimus ir įjungti laikmatį.

Kaip atlikti pratimus

1. Kintamieji įtūpstai

Pasukite į šoną, bandydami nusileisti, bet laikykite nugarą tiesiai. Laikykite rankas priešais save arba ties juosmeniu – kaip patogiau. Lipkite į viršų, atsitraukite atgal ta pačia koja, o tada pakeiskite jas šuoliu. Surinkite kojas ir atlikite pratimą kitoje pusėje.

Jei pritrūksta jėgų, keisk kojas nešokinėdama – tai šiek tiek atpalaiduos klubus.

2. Atsispaudimai, "meškų" juosta ir "breikininkas"

Šią judesių krūvą pradedate meškų juosta. Atsistokite ant keturių, padėkite riešus po pečiais ir padėkite kojas ant pagalvėlių. Tada pakelkite kelius nuo grindų, patraukite į skrandį, nukreipkite žvilgsnį į grindis priešais save.

Šioje padėtyje kojos turi būti lygiagrečios grindims, o keliai ir klubai turi būti sulenkti stačiu kampu.

Iš šios padėties šuoliu eikite į gulimą padėtį ir atlikite atsispaudimą. Vėl atsistokite į „meškų“lentą, nuplėškite kairę ranką nuo grindų ir pasukite į dešinę pusę, tuo pačiu iškeldami dešinę koją į priekį.

Vėlgi, imkitės originalios pozos ir pakartokite ryšulį nuo pradžių, bet dabar pasukite pabaigoje į kitą pusę. Jei nežinai, kaip daryti atsispaudimus, tiesiog eik į atramos padėtį ir grįžk prie „meškos“juostos.

3. Sėdmenų tiltas su kojos pagrobimu

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų arčiau dubens, rankas ištieskite išilgai kūno. Įtempdami sėdmenis pakelkite dubenį nuo grindų taip, kad kūnas ištemptų viena linija nuo pečių iki kelių.

Ištieskite vieną koją ir nukreipkite ją į lubas. Sklandžiai nuleiskite koją į šoną, kiek galite judėti. Tada pakelkite atgal ir grįžkite ant grindų tiek pėdą, tiek dubenį.

Pakartokite kitoje pusėje.

4. Šokinėjimas nuo kirčiavimo iki gilaus pritūpimo

Pritūpdami žiūrėkite, kad kulnai nenukristų nuo grindų, o nugara liktų tiesi. Jei pritrūksta jėgų, eikite į pritūpimą su žingsneliais – pirmiausia dešinę koją padėkite šalia dešinės rankos, o tada tą patį padarykite su kaire. Grįžkite į gulėjimo tašką šuoliu.

5. Šlaunies pagrobimas keturiomis

Atsistokite ant keturių, riešus po pečiais. Patraukite kelį iki to paties pavadinimo rankos alkūnės ir sekundei užfiksuokite. Tada perkelkite šlaunį į šoną – kol ji bus lygiagreti grindims.

Po trumpos pauzės atitraukite koją atgal ir ištieskite klubą, nukreipdami kulną į lubas. Taip pat galite sugriežtinti sėdmenis, kad padidintumėte jiems stresą. Grąžinkite koją ant grindų ir pakartokite kitoje pusėje.