40 atsispaudimų, kuriuos tikrai turėtumėte išbandyti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Supaprastinta, sprogstama, judanti – Iya Zorina surinko jums šauniausius variantus. Patikrinkite, kiek galite nuveikti!

Atsispaudimai yra tiesiog tobulas pratimas, nes:

• Gerai apkrauna daugybę raumenų grupių – rankų, krūtinės, pečių, nugaros ir pilvo.
• Pagerina nervų ir raumenų koordinaciją – moko organizmą veikti efektyviai ir ekonomiškai.
• Nereikia nieko, net horizontalios juostos. Sudėtingesnėms rūšims gali prireikti žiedų ar paralelių - žemų kilnojamų strypų, tačiau galite išsiversti ir be jų.
• Tinka visiems įgūdžių lygiams ir apima begalinį tobulėjimą. Antsvorio turinti močiutė gali atlikti pusės amplitudės pratimą nuo kelių, šauni kalanetikos sportininkė – atsispaudimu nuo grindų viena ranka.
• Tinka lavinti jėgą ir ištvermę. Norėdami sutelkti dėmesį į tam tikros kokybės kūrimą, turite pasirinkti tinkamą išvaizdą.

Surinkome 40 atsilenkimų rūšių, daugelio kurių tikriausiai niekada nebandėte. Ištieskite rankas ir pečius ir meskite sau iššūkį.

1. Nuo kelių

Lengviausias variantas. Atsiklaupkite ir darykite atsispaudimus. Stenkitės išlaikyti taisyklingą formą: laikykite alkūnes prie kūno, nespauskite pečių prie ausų, laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite į grindis.

2. Iš aukščio

Pasirinkite maždaug 50 cm aukščio paaukštinimą ir pasitraukite nuo jo. Kuo mažesnė parama, tuo jums bus sunkiau.

3. Klasika

Padėkite rankas pečių plotyje ir nukreipkite pirštus į priekį. Laikykite pečius ant rankų. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, nuleiskite pečius ir sujunkite pečių ašmenis.

Nusileiskite, žiūrėdami į grindis, nekelkite galvos apatiniame taške. Padėkite krūtinę ant grindų ir suspauskite save. Visomis judėjimo fazėmis judėkite sklandžiai ir valdomai.

4. Deimantas

Tokie atsispaudimai apkrauna, krūtinė ir tricepsas geriau nei klasikiniai. Atsistokite tiesiai, padėkite rankas vienas šalia kito, sujunkite nykščius ir smilius, kad tarp jų atsirastų rombas. Šioje pozicijoje stumkite aukštyn.

5. Plačia padėtis

Ištieskite rankas plačiau nei pečiai, nukreipkite pirštus į priekį arba šiek tiek į šonus. Leiskitės žemyn, išlaikydami tinkamą formą ir išspauskite save. Pratimą taip pat galite atlikti nuo kelių arba nuo pakylos.

6. Su nevienodu rankų nustatymu

Padėkite vieną ranką prie kūno, o kitą, kiek įmanoma, atlikite atsispaudimus šioje pozicijoje. Baigę priėjimą, pakeiskite rankas.

7. Žingsniai

Atliekant šį pratimą viena ranka gauna daugiau svorio. Atsistokite tiesiai, rankas išskleidusios pečių plotyje. Tada perkelkite vieną ranką į priekį vienu ar dviem delnais ir stumkite aukštyn šioje padėtyje. Galite pakeisti savo rankos padėtį kiekvienam pakartojimui ar artėjimui.

8. Ant kumščių

Atsistokite ant kumščių ir šioje pozicijoje atsispauskite.

9. Ant pirštų

Išskleiskite pirštus ir padėkite juos ant grindų ant pagalvėlių, atsistokite pabrėžtai gulėdami ir šioje pozicijoje atlikite atsispaudimus.

10. Pirštais į kitą pusę

Atsistokite tiesiai, ištieskite pečius į priekį ir pasukite rankas pirštais link pėdų. Šioje pozicijoje stumkite aukštyn.

11. Pseudoplanas

Atsistokite į atramą gulėdami ir stipriai stumkite kūną į priekį, kad rankos būtų po kūnu diržo srityje. Norėdami supaprastinti pratimą, sumažinkite kūno pastūmą į priekį: kuo arčiau pečių rankos, tuo lengviau atsistumti aukštyn.

12. Ant vienos kojos

Reguliariai darykite klasikinius atsispaudimus, bet ant vienos kojos. Antrąjį galite laikyti ant svorio arba užsidėti šiuo metu veikiančio kulno.

13. Su kojomis ant atramos

Šis atsispaudimas labiau apkrauna viršutinius krūtinės raumenis. Padėkite kojas ant atramos ir atlikite atsispaudimus žiūrėdami į grindis. Kuo aukštesnė atrama, tuo sunkiau atsistumti.

14. Kojomis ant sienos

Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas ant sienos. Darykite atsispaudimus, stengdamiesi išlaikyti kūną ištemptą vienoje linijoje.

15. Šliuožykla (lydeka)

Iš stovimos padėties pakreipkite į priekį ir padėkite delnus ant grindų, laikykite galvą tarp rankų. Atsistokite ant kojų pirštų taip, kad jūsų kūnas būtų panašus į raidę „L“. Pakelkite kūną į priekį ir atlikite atsispaudimus, kiekvieną kartą liesdami galva grindis.

16. Indėnas

Atsikelkite pabrėžtai gulėdami, tada pakelkite dubenį ir kilkite į „kalvelę“. Iš šios padėties stumkite kūną į priekį ir žemyn, tada sulenkite apatinę nugaros dalį. Atrodys, kad šliaužiate po nematoma kliūtimi. Grįžkite tiesiog stumdami dubenį atgal.

17. Čiuožykla su kojomis ant pakylos

Užimkite gulimą padėtį, padėkite kojas tiesiai ant kėdės ar kito stabilaus aukščio. Pradinėje padėtyje kūnas sulenktas ties klubo sąnariu, galva yra tarp rankų, nugara tiesi. Atlikite atsispaudimą, kol galvos viršus palies grindis, ir grįžkite į pradinę padėtį.

18. Spardymas ant rankų

Po galva padėkite kilimėlį, kad jis būtų minkštesnis. Atsistokite ranka prie sienos, nugara į ją. Sulenkite rankas ir padėkite galvą ant grindų. Nuleiskite kelius iki krūtinės lygio, tada traukdami juos ištiesinkite, patraukdami aukštyn. Kontroliuokite kaklo padėtį, kad stūmimo metu kojomis neištemptumėte raumenų.

19. Rankų stovėjimas griežtas

Padėkite kilimėlį prie sienos. Atsistokite ant rankų, nugara į ją, nusileiskite, padėkite galvą ant grindų ir tada išspauskite save netrūkčiodami ir nesiūbuodami.

20. Šaulys

Pabrėžkite gulėjimą, rankas ištieskite dvigubai plačiau nei pečiai. Pritraukite kūną prie dešinės rankos ir sulenkite per alkūnę, kaip įprastą atsispaudimą, o kitą ranką ištiesinkite. Išspauskite save į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

21. Rašomosios mašinėlės

Atsistokite tiesiai, rankas padėkite dvigubai plačiau nei pečiai. Perkelkite kūną į dešinę ir eikite žemyn, sulenkdami dešinę ranką ir visiškai ištiesdami kairę. Nekildami aukštyn judėkite į kairę, perkeldami kūno svorį į kairę ranką ir ištiesindami dešinę. Toliau judėkite, eikite į dešinę ir į kairę.

22. Iš vienos pusės nuo pakylos

Atsistokite ant atramos, gulėdami ant maždaug 50 cm aukščio atramos, vieną ranką uždėkite ant šlaunies ir šioje pozicijoje atsispauskite.

23. Ant žiedų kojomis ant grindų

Sureguliuokite žiedus arba funkcinius vyrius taip, kad jie būtų arti grindų. Atsistokite rankomis ant žiedų. Atlikite atsispaudimą, nuleiskite krūtinę apatiniame taške žemiau žiedų lygio, o prie išėjimo pasukite rankas delnais nuo savęs.

24. Su kilpomis kojomis

Dėl nestabilumo atsispaudimai gerai apkraus pagrindinius raumenis. Sukiškite kojas į kilpas ar žiedus ir šioje pozicijoje atlikite atsispaudimus, stengdamiesi išlaikyti kūną tiesiai.

25. Ant blynų

Kaip atramą naudokite štangos blynus. Padėkite juos ant kraštų ir palenkite rankomis. Galite palikti kojas ant grindų, padėti ant pakeltos platformos kaip suoliuko arba – pažengusiems – ant dar dviejų blynų. Šioje pozicijoje atlikite atsispaudimus.

26. Ant vieno baro

Padėkite paralotus statmenai kūnui, suimkite juos tiesia rankena pečių plotyje ir šioje pozicijoje atlikite atsispaudimus.

27. Sfinksas

Atsistokite tiesiai, riešus priglauskite vienas prie kito. Padėkite rankas ant alkūnių ir pakilkite atgal. Norėdami apsunkinti pratimą, pradinėje padėtyje perkelkite rankas į priekį, kad jos išeitų už pečių linijos.

28. Tigras ant kelių

Atsistokite tiesiai, atlikite klasikinį atsispaudimą. Tada, nelipdami į viršų, nuleiskite alkūnes iki grindų, pakilkite atgal ir išspauskite save.

29. Sukryžiuotomis rankomis

Užimkite gulimą padėtį, sukryžiuokite rankas priešais save, sujunkite riešus, nukreipkite pirštus į priešingas puses. Iš šios padėties nuleiskite alkūnes iki grindų ir vėl pakilkite.

30. Žmogus-voras

Atsistokite į atramą gulėdami, atlikite atsispaudimus, keldami kelį iki alkūnės. Suspauskite save atgal ir stumkite koją atgal į vietą. Pakartokite ant kitos kojos.

31. Chameleonas

Atsistokite vertikaliai, tada dešine ranka ir kaire koja ženkite į priekį darydami atsispaudimus. Tada – tas pats, tik su kaire ranka ir dešine koja. Kiekviename žingsnyje krūtine lieskite grindis, stenkitės patraukti koją aukštyn, kiek leidžia tempimas.

32. Su plėtikliu

Guminė plėtimo juosta padės apsunkinti atsispaudimus. Uždėkite juostą ant riešo taip, kad tamprė remtųsi į nykščius. Tada perkelkite plėtiklį už nugaros ir atsistokite pabrėžtai gulėdami. Darykite klasikinius atsispaudimus. Apačioje plėtiklis tiesiog gulės ant nugaros, viršuje – temps ir kurs pasipriešinimą, apsunkindamas pratimą.

33. Lėtas

Klasikinį atsispaudimą darykite kuo lėčiau. Po kelių kartų raumenys prašys pasigailėjimo.

34. Su svoriu

Apsirenkite liemenę su metalinėmis plokštelėmis arba smėliu viduje ir darykite atsispaudimus. Taip pat kaip svarmenį galite naudoti ant nugaros padėtą štangos blyną arba draugo pastangas, kuri prislėgs pečius ir neleis kelti.

35. Pliometrinis su keltuvu nuo grindų

Eikite į atsispaudimus, o kėlimo fazėje staigiai atsitraukite rankomis, kad delnai pakiltų virš grindų. Po stūmimo pereikite prie kito atsispaudimo.

36. Su medvilne

Pasinerkite į atsispaudimą, o išeidami staigiu judesiu pakelkite nuo grindų ir suplokite rankomis.

37. Šokinėjimas iš vienos pusės į kitą

Nuleiskite, kol krūtinė palies grindis, tada staigiai pakelkite kūną aukštyn ir pasukite 45 ° į šoną. Tą patį padarykite kitoje pusėje.

38. Medvilnė ant kelių

Atlikite atsispaudimą, o išeidami stipriai stumkite delnais nuo grindų ir pliaukštelėkite keliais.

39. Nuo plataus iki deimantinio

Plačiai ištieskite rankas, leiskitės žemyn, kol krūtinė palies grindis, tada staigiai pasikelkite aukštyn ir ore pakeiskite rankų padėtį į siaurą. Padarykite deimantinį atsispaudimą, o tada taip pat – per šuolį – plačiai ištieskite rankas.

40. Šokinėjantys atsispaudimai

Nuo atramos gulint su šuoliu plačiau išskleiskite rankas ir kojas ir eikite į atsispaudimus. Šok atgal aukštyn.