Išsilyginimas: 5 pratimai, siekiant išvengti „medinio“kūno

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jėgos ir lankstumo kompleksas, kuris neužgniaužia kvapo.

Šioje treniruotėje beveik nėra šuolių, burpių ir kitų kardio elementų. Tačiau yra daug darbo su raumenų jėga ir elastingumu. Per 20 minučių treniruotės tinkamai apkrausite klubus ir sėdmenis, priversite dirbti pagrindinius raumenis, gerai ištempsite pečius. Pažadu, bus gražu.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro penki pratimai:

1. „Plėšrūno šokis“.
2. Atsiloškite ant kelių ir tempkite pečius.
3. Kėdės ir šuns padėties keitimas žemyn ir aukštyn.
4. Kūno pakilimas ir „skorpionas“.
5. Sėdimosios kojos pakėlimas ir atvirkštinis išėjimas iš lentos.

Atlikite kiekvieną judesį minutę ir iškart pereikite prie kito. Nesijaudinkite: judesiai skirti tam tikroms raumenų grupėms pailsėti, o kitos dirba.

Be to, dėl tempimo elementų neužspringsite ir galėsite treniruotis be pertraukų. Pabandykite tai padaryti, bet jei vis tiek reikia atsikvėpti, tiesiog sustokite tuo metu, kai baigsis jėgos, palaukite minutės pabaigos ir pradėkite kitą elementą.

Žemiau atidžiau pažvelgsime į judesių raiščius ir parodysime, kaip supaprastinti sunkias akimirkas.

Kaip daryti mankštą

1. Plėšrūno šokis

Plačiai išskėstomis rankomis šokite į pritūpimą. Laikykite nugarą tiesiai, nuleiskite pečius ir atidarykite krūtinę. Jei jėgų pritrūksta iki minutės pabaigos, tiesiog darykite ilgesnes pauzes judesio viršuje.

2. Atsilošimas ant kelių ir pečių tempimas

Atsistokite ant kelių, uždėkite rankas už nugaros, suriškite pirštus į užraktą. Nuleiskite pečių ašmenis ir pečius, ištempdami krūtinę. Įtraukite skrandį, įtempkite sėdmenis ir pasukite atgal, laikydami kūną tiesiai. Nusileiskite kuo toliau.

Grįžkite ir, neatitraukdami rankų, pasilenkite į priekį ir nuleiskite skrandį ant klubų, pakeldami rankas aukštyn. Švelniai ištieskite pečius, stengdamiesi nukreipti rankas į priekį, bet nepersistenkite.

3. Kėdės ir šuns padėties keitimas veidu žemyn ir aukštyn

Atsistokite tiesiai (kojos kartu) ir nusileiskite į negilų pritūpimą, pakelkite tiesias rankas virš galvos – tai kėdės poza. Nuo jo pakelkite rankas ant grindų ir šokinėkite kojomis atgal – į atramos padėtį.

Tada stumkite dubenį aukštyn ir atgal, nuleiskite krūtinę ir galvą žemyn, ištieskite rankas ir kojas – tai žemyn nukreiptas šuo. Nugarą laikykite tiesiai – nuo uodegikaulio iki kaklo. Jei jis traukia po keliais, sulenkite juos ir pakelkite kulnus nuo grindų.

Po to nuleiskite klubus iki grindų ir patraukite krūtinę link lubų, išlenkdami nugarą – tokia šuns poza aukštyn. Sklandžiai įveskite padėtį, kad nesužeistumėte apatinės nugaros dalies. Pajuskite, kaip tempiasi pilvas.

Iš šios padėties vėl grįžkite į „šuo veidu žemyn“, atlikite šuolį prie rankų ir išeikite į kėdės pozą, nuo kurios prasidėjo raištis. Tęskite ta pačia seka, braukdami pozicijomis 1–2 sekundes.

4. Kūno pakėlimas ir "skorpionas"

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, ištieskite kojas ir ištieskite rankas į šonus, kad jūsų kūnas būtų panašus į kryžių. Pakelkite visas galūnes kiek įmanoma aukščiau, nukreipkite žvilgsnį į grindis priešais save, įtempkite sėdmenis.

Praleiskite keletą sekundžių pozoje, tada nusileiskite atgal ant grindų, sulenkite dešinį kelį, pasukite kūną į dešinę ir dešiniuoju pirštu palieskite grindis kairėje kūno pusėje. Pajuskite kairiojo peties tempimą.

Grįžkite į skrandį ir pirmiausia pakartokite raištį kitoje pusėje.

5. Kojų pakėlimas sėdint ir ėjimas į atvirkštinę lentą

Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas priešais save, delnus prispauskite prie grindų šalia klubų. Nuplėškite tiesias kojas nuo grindų kiek įmanoma aukščiau, nuleiskite jas atgal, stumkite pėdas į priekį ir išeikite į atvirkštinę lentą.

Suspauskite sėdmenis, stenkitės ištempti kūną viena tiesia linija. Nukreipkite žvilgsnį į sieną už jūsų. Grįžkite į sėdimą padėtį ir pakartokite raištį.

Jei atvirkštinė lenta jums netinka, pabandykite ją pakeisti stalo poza. Pakėlus kojas sėdint, sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų, o tik tada kelkite dubenį nuo grindų ir įsitaisykite. Taip pat įtempkite sėdmenis, kad jūsų kūnas būtų tiesia linija nuo pečių iki kelių.

Kelias sekundes palaikykite padėtyje, nusileiskite ant grindų ir pakartokite nuo pradžių.