Kaip susikurti treniruočių programą: instrukcijos mergaitėms

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Tokį požiūrį pasiūlė Frederikas Delavieras, knygos „Moterų jėgos lavinimo anatomija“autorius.

Norite suapvalinti sėdmenis, patobulinti apatinių kojų formą ar sukurti krūtinės raumenis? Ar svajojate, kad skrandis būtų plokščias, o rankos būtų elastingos? Šių tikslų pasiekimo paslaptis slypi gerai parengtoje mokymo programoje. Galite būti tikri, kad reguliarios treniruotės pagal gerai parengtą programą padės jums tobulėti.

1 veiksmas: apibrėžkite savo tikslus

Norėdami sukurti tobulai pritaikytą asmeninę treniruočių programą, pirmiausia turite nusistatyti savo tikslus. Venkite neaiškių teiginių, tokių kaip „noriu atgauti formą“arba „noriu patobulinti savo figūrą“. Stenkitės būti kuo tikslesni.

Pavyzdžiui, per mėnesį galite išsikelti sau šiuos tikslus:

• numesti svorio 5 kilogramais;
• padidinti stiprumą 10%;
• vėl pradėkite dėvėti drabužius, kurie jums tapo maži.

2 veiksmas. Nuspręskite, kiek dienų per savaitę treniruositės

Mankštintis bent kartą per savaitę yra geriau, nei nesportuoti visai. Jei esate pradedantysis arba turite mažai laisvo laiko, tada vienas užsiėmimas per savaitę jau yra gera pradžia, jei reguliariai mankštinatės.

Trys jėgos treniruotės per savaitę yra idealios.

Tokiu atveju kiekvienai kūno sričiai galite skirti daugiau laiko. Jei esate pradedantysis, jums geriau atlikti tris trumpas treniruotes per savaitę nei dvi ilgas treniruotes.

Nepamirškite, kad persitreniravimas sulėtina pažangą labiau nei nepakankamas pratimas. Tik aukšto lygio sportininkai gali sau leisti treniruotis daugiau nei keturis kartus per savaitę. Raumenų jėga tik didėja, jei tarp treniruočių ilsitės. Todėl, jei norite greitai progresuoti, poilsis yra labai svarbus. Per dažnai mankštinantis nelieka laiko poilsiui.

3 veiksmas. Pasirinkite mokymo dienas

Stenkitės paskirstyti treniruotes kuo toliau (pavyzdžiui, pirmadienį ir ketvirtadienį, antradienį ir penktadienį). Turite subalansuoti pratimą ir poilsį.

Bet jei galite treniruotis tik savaitgaliais, darykite tai. Užsiėmimai šeštadieniais ir sekmadieniais nėra idealūs, tačiau per savaitę turėsite daug laiko atsipalaiduoti.

4 veiksmas. Pasirinkite treniruotės laiką

Moksliniai tyrimai rodo, kad raumenų jėga ir ištvermė keičiasi visą dieną. Dauguma moterų yra stipresnės dieną ir silpnesnės ryte. Tai visiškai normalu. Šie pokyčiai atsiranda dėl kūno temperatūros padidėjimo per dieną.

Ryte kūno temperatūra yra šiek tiek žemesnė nei likusį laiką, nes pavalgius ji šiek tiek pakyla. Šis nedidelis kūno temperatūros padidėjimas yra susijęs su centrinės nervų sistemos efektyvumo padidėjimu. Taigi raumenų jėga didėja didėjant kūno temperatūrai.

Nereikėtų nuolat keisti treniruočių laiko, nes tai neleis organizmui laiku prisitaikyti.

Idealiu atveju turėtumėte treniruotis maksimalia raumenų jėga, tai yra (daugumai moterų) per dieną. Deja, taip būna ne visada. Jei turite galimybę mankštintis tik ryte, kūnas pamažu pripras prie tokio grafiko ir šiuo metu raumenų jėga pradės didėti.

5 veiksmas. Nustatykite, kurias kūno vietas dirbsite kiekvienoje treniruotėje

Šis žingsnis padeda susisteminti treniruotę pagal sportinius ar estetinius tikslus.

Treniruoti visas raumenų grupes vienos treniruotės metu gali būti sunku. Dėl šios priežasties mes suskirstome kūną į šešias pagrindines sritis:

1. Kojos (užpakalinė šlaunų raumenų grupė, blauzdos raumenys, sėdmenų ir keturgalviai raumenys).
2. Pilvo presas.
3. Atgal.
4. Krūtinė.
5. Rankos (bicepsas ir tricepsas).
6. Pečiai.

Mankštinkite kiekvieną savo kūno vietą skirtingu metu. Kiekvienos raumenų grupės treniruočių dažnumas turėtų būti nustatomas pagal konkrečias užduotis.

Norėdami sumažinti kūno svorį, palaikyti sveikatą ir pasiruošti sportui, galite pradėti treniruodami kiekvieną raumenų grupę kartą per savaitę. Turėdami daugiau laisvo laiko, galite padidinti treniruočių dažnumą.

6 veiksmas. Nustatykite pratimų skaičių vienai kūno sričiai

Jei niekada anksčiau nedarėte jėgos treniruočių, išmintinga pasirinkti po vieną kiekvienai raumenų grupei. Geriausia sutelkti dėmesį į pratimą, kuris efektyviausiai ištreniruos konkrečią raumenų grupę. Po poros savaičių galite pridėti dar vieną pratimą pagrindinėms raumenų grupėms.

Po kelių mėnesių treniruočių galite įvesti papildomų pratimų, tačiau tik toms kūno vietoms, kurias norite gerokai pakeisti.

7 veiksmas. Pasirinkite rinkinių skaičių kiekvienai raumenų grupei

Baigę pratimą turite nuspręsti, kiek kartų jį kartosite (tai yra, kiek šio pratimo serijų atlikti). Priėjimų skaičius yra labai svarbus, nes tai yra vienas iš pagrindinių kiekių, lemiančių treniruotės trukmę.

Visi siekiame atlikti kuo daugiau komplektų, ypač kai pradedame treniruotis, kad paspartintume progresą. Deja, žmogaus organizmas šio noro neskatina. Mūsų raumenys gali gauti tik ribotą stresą, po kurio jie yra pervargę.

Viršykite optimalų krūvį ir raumenys nespės atsigauti.

Jei jaučiatės pavargę ir ieškote dingsties praleisti kitą treniruotę, tai yra tikras ženklas, kad atlikote per daug serijų.

Prieš kiekvieną treniruotę turite suprasti, kokį energijos lygį turite. Jei jaučiatės energingi, galite atlikti daugiau serijų nei įprastai. Jei jaučiatės pavargę, sumažinkite priėjimų skaičių.

Žingsnis numeris 8. Nuspręskite: treniruokliai ar laisvieji svarmenys

Pradedantiesiems paprastai patariama treniruotis ant treniruoklių: pratimus ant jų lengviau išmokti, nes patys treniruokliai nukreipia jūsų judesius. Daugelis tyrimų rodo, kad pradedantieji gali naudoti mašinas, kad padidintų jėgą greičiau nei laisvi svoriai.

Taip atsitinka todėl, kad treniruotėms treniruokliuose reikia labai mažai motorinių įgūdžių, nes judesius visiškai valdo treniruoklis, o tai neleidžia pažeisti judėjimo trajektorijos ir prarasti pusiausvyrą.

Moterys, kurios pradeda jėgos treniruotes, greičiau progresuoja sportuodamos su mašinomis, o ne su laisvais svoriais.

Tobulėjant galite pereiti prie sudėtingesnių laisvųjų svorių. Iki to laiko jie jums atrodys lengvesni, nes raumenys jau įpratę treniruotis.

9 veiksmas. Nustatykite treniruotės trukmę

Kiek laiko galite skirti kiekvienai treniruotei? Šis klausimas labai svarbus ne tik norint sparčiai tobulėti, bet ir norint laikytis mūsų programos. Geriau treniruotis šiek tiek, nei visai netreniruoti.

Kiekvienos treniruotės trukmė neturi būti fiksuota. Jei vieną dieną turite daugiau laiko, atlikite daugiau serijų ir daugiau pratimų, apdirbkite daugiau kūno vietų. Jei kitą dieną turite mažiau laiko, sutelkite dėmesį į sritis, kurios yra svarbiausios siekiant tikslo, arba sutrumpinkite poilsio laiką tarp rinkinių.

Jei neturite laiko eiti į sporto salę, atlikite pratimus, kuriuos galite atlikti namuose su minimaliu sportiniu inventoriumi arba be jo. Kitaip tariant, nepraleiskite pamokų.

10 veiksmas: išmokite atlikti kiekvieną pakartojimą tinkamu greičiu

Pratimų atlikimo tinkamu greičiu paslaptis yra kontroliuoti svarmenų judėjimą ir neleisti svoriams valdyti jūsų judesių.

11 veiksmas. Nustatykite poilsio tarp serijų trukmę

Laikykite poilsį tarp rinkinių kaip įrankį, padedantį greičiau pasiekti savo tikslus. Jei norite sukurti raumenų reljefą, turite ilgai ilsėtis, kad atkurtumėte didžiąją dalį jėgų, praleistų atliekant ankstesnį rinkinį. Tačiau neturėtumėte ilsėtis per ilgai, kad nesumažėtų bendras treniruočių intensyvumas, nepaisant darbo su dideliu svoriu.

12 veiksmas. Pasirinkite pratimus, atitinkančius jūsų kūno sudėjimą

Jei pratimas verčia jus užimti nepatogią padėtį, išbraukite ją iš savo programos.

Pradėdami jėgos pratimus, apsiribokite tais, kuriuos galite atlikti saugiai, atsižvelgdami į savo kūno sudėjimą.

Paprastai, kuo aukštesnis būsite, tuo pavojingesni jums bus pagrindiniai jėgos pratimai su laisvais svoriais (hanteliais ir štanga), nes juos reikės atlikti dideliu judesių diapazonu. Tas pats pasakytina apie pritūpimus, atsispaudimus ir spaudimą ant suoliuko.

Veiksmo numeris 13. Laiku pakeiskite programą

Jei jėgos treniruotėse nesate naujokas, rekomenduojame laikytis vienos treniruočių programos tol, kol ji leidžia progresuoti.

Kai jausite jėgos treniruotes, pratimus galite keisti tiek kartų, kiek norite, nes tai padės greičiau išmokti pratimus.

14 žingsnis. Išlaikyti pasiektus rezultatus

Išlaikyti raumenų masę lengviau nei ją auginti. Tačiau tyrimai rodo, kad treniruočių, reikalingų našumui palaikyti, kiekis kinta su amžiumi.

20 ir 35 metų žmonės, kurie anksčiau sportavo tris kartus per savaitę, gali išlaikyti savo rezultatus atlikdami vieną treniruotę per savaitę. Deja, vyresni suaugusieji, atliekantys tą patį pratimą, turi mankštintis du kartus per savaitę, kad išlaikytų raumenų jėgą.

Frederic Delavier ir Michael Gandil knygoje „“pateikiami pratimai, treniruočių programos ir rekomendacijos, kurios atsižvelgia į moters anatomijos ypatumus ir yra optimalios dailiosios lyties atstovių jėgos treniruotėms.

Žingsnis po žingsnio instrukcijos kartu su anatominėmis iliustracijomis ir nuotraukomis padės suprasti, kaip kiekvieną pratimą padaryti kuo veiksmingesnį, kad galėtumėte tikslingai nukreipti į konkrečius raumenis ir problemines sritis.