Kaip susikurti treniruočių programą sporto salėje

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Dažniausiai žmonės eina į sporto salę tam tikru tikslu, tam reikia aiškios programos. Individualiose pamokose treneris apgalvoja treniruočių struktūrą ir užsiėmimų tvarkaraštį už jus. Tas pats, nors ir mažesniu mastu, nutinka ir grupinėje pamokoje. Bet ką daryti, jei trenerio nėra šalia? Sukurkite treniruočių programą patys! Nepraleiskite pamokos, tiesa?

Taigi, bet kuri treniruotė susideda iš trijų dalių: įvadinės ir parengiamosios (dar žinomas kaip apšilimas), pagrindinės ir paskutinės.

Įžanginėje dalyje jūsų užduotis – įjungti visas organizmo sistemas, apšilti, jas išbandyti ir patvirtinti, kad esate visiškai pasiruošęs pereiti į kitą lygį. Apšilimas turėtų trukti apie 10 minučių.

Vykdydami pagrindinę dalį sprendžiate pagrindines užduotis, kurios priklauso nuo jūsų tikslo, ar tai būtų lieknos kojos, apvalus užpakalis, ar įspūdingai atrodantis bicepsas. Šios dalies trukmė priklauso nuo krūvio ir pratimų pasirinkimo. Vidutinė pagrindinės dalies trukmė – 30 min.

Paskutinė dalis reiškia laipsnišką apkrovos mažinimą ir kūno suvedimą į tokią būseną, kokia buvo prieš treniruotę. Atvėsinimas paprastai trunka apie 10 minučių.

Taisyklė numeris 1. Visada pradėkite treniruotę nuo apšilimo! Apšilimas paruošia kūną tiek fiziškai, tiek psichologiškai artėjančiam stresui. Jei jūsų planas yra jėgos treniruotės, niekada nepriimkite daug svorio iš karto. Apšilimo svoris turi sudaryti 50–70% didžiausio svorio, kurį ketinate naudoti treniruotės metu.

Kadangi kiekvienas turi savo tikslus, bendra trukmė ir krūvis gali skirtis. Pavyzdžiui, pagrindinė veikla, kurios metu dirbama su tam tikromis raumenų grupėmis, siekiant užsibrėžto tikslo, gali būti gana intensyvi ir trukti nuo 45 minučių iki valandos. Jei tai yra pagalbinis variantas, tiesiog apšilimas ir lengvas pakratymas, kad kūnas neatprastų nuo krūvio, tai krūvis turėtų būti nedidelis, o tokia veikla gali užtrukti nemažai.

Taisyklė numeris 2. Stenkitės neužkabinti atliekant tą patį pratimą ar pratimų kompleksą, nes mūsų kūnas greitai prisitaiko prie naujų krūvių ir laikui bėgant pratimo efektyvumas mažės. Taip pat bus naudinga periodiškai keisti techniką.

Pratimų pasirinkimas treniruotėms

Jei nuspręsite atlikti sudėtingą treniruotę (tai yra visam kūnui), tuomet iš kiekvienos sekcijos turėsite pasirinkti 1-2 pratimus, kurie paprastai atliekami tam tikra tvarka.

• Keturračiai: pritūpimai, įtūpstai, pritūpimai viena koja, šuoliai į dėžę.
• Sėdmenys ir šlaunies raišteliai: klubų pakėlimai, kilnojamieji pratimai, kilimai tiesiomis kojomis, pakilimai žingsniais, pasilenkimai labas rytas (su štanga arba kūno juosta per pečius).
• Krūtinė, pečiai ir tricepsas: spaudimas ant krūtinės, spaudimas virš galvos, spaudimas ant hantelių arba kampu, spaudimas ant nugaros, atsispaudimai.
• Nugara, bicepsai ir dilbiai: standartiniai smakro pritraukimai, atvirkštiniai smakro atlenkimai, hanteliais.
• Pilvo raumenys ir apatinė nugaros dalis: lenta, šoninė lenta, fitball presas, kabantys kojų pakėlimai, "alpinistas", šokinėjimas keliais prie krūtinės.

Rekomenduojamas priėjimų skaičius kiekvienam pratimui - 2–5. Bendras rinkinių, kuriuos sudarys jūsų treniruotė, skaičius gali svyruoti nuo 15 iki 27 – tai apimtis, kuri padės išlaikyti gerą formą, tobulėti ir tuo pačiu nepervargti.

Rekomenduojamas pakartojimų skaičius vienu metodu - 8-16 kartų. Jei galite padaryti daugiau nepakenkdami savo kūnui, sportuokite arba priimkite papildomo svorio.

Baigę priėjimus nepamirškite atlikti lengvo (20-30 sekundžių) „dirbančių“raumenų tempimo.

Požiūrių pavyzdžiai

Pavyzdžiui, su nedideliu svoriu galite atlikti 32 pritūpimus su įtūpstais kiekviena koja, keičiant ritmą. Kojos pakeitimas vyksta kas 8 pakartojimus. Ritmo keitimo pavyzdys: pritūpimas 4 skaitiniams, 2 įskaitams, kiekvienam skaičiui trys "spyruoklės" apačioje, aštuonios "spyruoklės" apačioje ir statinė 8 įskaitoms.

Jūsų pritūpimų darbas gali atrodyti maždaug taip:

• 2 pakartojimai 2 skaičiavimams;
• 8 pakartojimai per skaičių;
• 4 pakartojimai su 3 spyruoklėmis apačioje;
• 8 pakartojimai per skaičių;
• 2 pakartojimai su 8 "spyruoklėmis" apačioje;
• statika apačioje 8 sąskaitoms;
• 8 pakartojimai per skaičių;
• kojos pakeitimas.

Aukščiau pateiktas pavyzdys yra paimtas iš standartinės grupinės fitneso treniruotės ir daugiausia skirtas merginoms, tačiau tie reti vaikinai, kurie ateina į tokias treniruotes, dažniausiai sveria 10-15 kg. Jei sveriate tikrai didelį svorį (20 kg ar daugiau), pasikeičia struktūra ir priėjimų skaičius. Su šiuo svoriu užteks 8–16 dažniausiai pasitaikančių pakartojimų. Pabaigoje galite pridėti statinio krūvio 8 kartus, jei svoris yra palyginti mažas.

Stenkitės dirbti su savo kūnui pažįstamu svoriu, keiskite jį tik po bandomosios treniruotės ir naudokitės aukščiau pateiktu algoritmu: 5-6 pratimai skirtingoms kūno vietoms, 2-5 serijos, 8-16 pakartojimų per komplektą. Be trenerio taip pat nerekomenduojama atlikti sudėtingų pratimų, kuriuos reikia atidžiai kontroliuoti. Fizinis aktyvumas turi būti malonus ir sveikas, nesužalotas ir problemiškas.;)