Kaip numesti svorio 5-10 kg: treniruočių ir mitybos programa tvariems rezultatams

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Papildomi kilogramai negrįš.

Kokie yra programos privalumai

Programa skirta 5 mėnesiams ir apima ne tik treniruotes, bet ir kalorijų deficito dietą. Jei laikysitės visų nurodymų, per mėnesį numesite nuo 1,5 iki 2,5 kg. Tai idealus greitis: nepakenksite sveikatai ir neteksite tik riebalų, o ne vandens ir raumenų. Tai reiškia, kad jūs visiškai atsikratysite tų papildomų svarų.

Gyvenimo įsilaužėlis pataria nesitraukti iš programos pasiekus norimą svorį. Galite palaipsniui grįžti prie ankstesnės kalorijų dietos, bet toliau sveikai maitinkitės ir sportuokite. Tai padės išlaikyti svorį.

Kam skirta ši svorio metimo treniruočių programa?

1. Žmonės, neturintys problemų su sąnariais ir stuburu, širdimi ir kraujagyslėmis.
2. Žmonės su nedideliu antsvoriu. Tai reiškia, kad jūsų kūno masės indeksas yra normos ribose, tačiau jums nepatinka jūsų išvaizda ir norite numesti iki 10 kg.

Apskaičiuokite savo kūno masės indeksą pagal formulę: kūno svoris / ūgis². Masė turi būti nurodyta kilogramais, o aukštis metrais. Gautą skaičių ieškokite lentelėje:

KMI	Būsena
<18, 5	Nepakankamas svoris
18, 5–24, 9	Normalus kūno svoris
25–29, 9	Nutukimas prieš nutukimą
30–34, 9	Nutukimas I laipsnis
35–39, 9	Nutukimas II laipsnis
>40	Nutukimas III laipsnis

Kas įtraukta į programą

Yra daug būdų, kaip priversti jūsų kūną numesti riebalus. Gyvenimo įsilaužėlis pasirinko mišrias treniruotes, kurios apima:

1. Bėk … Tai puikus būdas sudeginti daugiau kalorijų.
2. Kūno svorio jėgos treniruotės … Jie padės sukurti ir sustiprinti raumenis. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų reikia jai aptarnauti. Be to, jėgos treniruotės padidina testosterono kiekį, kuris padeda deginti riebalus.
3. Intervalinės treniruotės - pratimai, atliekami vienas po kito mažai ilsint arba visai nepailsėjus. Kai kūnas prisitaikys prie streso ir nustos prarasti riebalus, intervalinės treniruotės paskatins progresą. Juos galite naudoti ir tomis dienomis, kai nėra laiko kardio ir jėgos treniruotėms.

Kaip treniruotis norint numesti 5-10 kg

Treniruositės keturias dienas per savaitę. Trečiadienį stenkitės daugiau vaikščioti ir leisti laiką aktyviai. Savaitgaliais skirkite 30–90 minučių pėsčiomis.

Savaitės diena	1-as mėnuo	2-as mėnuo	3-as mėnuo	4-as mėnuo	5-as mėnuo
Pirm.	Bėk	Bėk	Bėk	Bėk	Bėk
antradienis	Galia	Galia	Galia	Galia + intervalas	Galia + intervalas
trečia	-	-	-	-	-
NS.	Bėk	Bėk	Bėk	Bėk	Bėk
penk.	Galia	Galia	Galia	Galia + intervalas	Galia + intervalas
Šešt. - Saulė.	30 minučių pėsčiomis	60 minučių pėsčiomis	90 minučių pėsčiomis	90 minučių pėsčiomis	90 minučių pėsčiomis

Lieknėjimo treniruočių programa: 1 mėnuo

Bėgimas pagal schemą 30/30

Šis modelis padės priprasti prie bėgimo be didelio diskomforto. Treniruotė truks 30 minučių, o bėgimas be sustojimo turėtų būti bent 30 sekundžių.

Štai diagrama, kurią naudosite treniruodamiesi:

• Apšilimas - 10 minučių pėsčiomis.
• 15 minučių kintamo bėgiojimo (apie 8 km/h) ir žingsniu: 30 sekundžių bėgimas, ėjimas iki atsigavimo. Vaikščiokite tol, kol pajusite jėgą bėgti kitas 30 sekundžių. Jei galite bėgti ilgiau nei 30 sekundžių, padarykite tai.
• Traukinys - 5 minutės pėsčiomis.

Kaip pradėti bėgioti: Visas vadovas pradedančiajam →

Jėgos treniruotės: nsuvalgo 1-2

• Spaudimo traškučiai – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
• Pakelia rankas ir kojas – 3 rinkiniai po 16 pakartojimų.
• Palaikykite atsispaudimus – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
• Atvirkštiniai atsispaudimai – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• Pritūpimai – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Glute Bridge – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų

Traška ant spaudos

Nuo grindų nuplėškite tik pečius ir pečių ašmenis, apatinė nugaros dalis viso pratimo metu nejuda. Delnus uždėkite už galvos, alkūnes paskleiskite į šonus.

Rankų ir kojų pakėlimai

Pakaitomis pakelkite priešingą ranką ir koją.

Palaikykite atsispaudimus

Šis pratimas padės paruošti raumenis klasikiniams atsispaudimams. Atsispaudimų metu alkūnės yra 45 laipsnių ar mažesniu kampu, pečiai nuleisti, pilvo raumenys ir sėdmenys įtempti, kūnas yra tiesioje linijoje.

Kaip išmokti atsistumti 50 kartų per mėnesį →

Atvirkštiniai atsispaudimai

Pasukite nugarą į statinę atramą, uždėkite rankas ant jos pirštais link savęs ir atlikite atsispaudimus. Pabandykite nusileisti, kol jūsų pečiai bus lygiagrečiai grindims.

Pritūpimai

Stenkitės pritūpti giliai, tačiau tuo pat metu laikykite nugarą tiesiai, nekelkite kulnų nuo grindų, o kelius išskėskite. Pasukite kojų pirštus 45 laipsnių kampu.

Glute tiltas

Pakelkite dubenį įtempdami sėdmenų raumenis.

Jėgos treniruotės: nvalgiau 3-4

• Traškučiai ant preso – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
• Supermenas – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
• Kelių atsispaudimai – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
• Atvirkštiniai atsispaudimai – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
• Pritūpimai – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
• Glute Bridge – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų

Supermenas

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, tuo pačiu metu pakelkite tiesias rankas ir kojas. Išlaikykite pozą 1-2 sekundes, tada nusileiskite ir pakartokite pratimą.

Atsispaudimai ant kelių

Atsispaudimus galite daryti nuo dviejų kelių arba išbandyti sunkesnį variantą – nuo vieno. Ištieskite kitą koją ir nenuleiskite jos ant grindų iki pratimo pabaigos. Apačioje krūtine palieskite grindis.

Lieknėjimo treniruočių programa: 2 mėnuo

Bėk

• 10 minučių pėsčiomis.
• 15 minučių bėgimo, jei įmanoma be sustojimo.
• 5 minutės pėsčiomis.

Paprastas pratimas, padėsiantis tinkamai bėgti →

Jėgos treniruotės: 1-2 savaitės

• Spaudos sulenkimai – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
• Supermenas – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Atsispaudimai – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų: 3 klasikiniai + 17 nuo kelių.
• Atvirkštiniai atsispaudimai tiesiomis kojomis – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• Pritūpimai – 3 rinkiniai po 25 pakartojimus
• Dubens pakėlimai viena koja – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

Paspauskite raukšles

Sulenkite kelius stačiu kampu, delnus laikykite už galvos, stenkitės nesulenkti alkūnių.

Netaisykite pėdų pakišdami jas po spintele ar sofa: jei pilvo raumenys nėra pakankamai stiprūs, fiksacija gali pakenkti stuburui.

Klasikiniai atsilenkimai

Padėkite riešus po pečiais, įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis ir nesulenkite kelių. Apačioje krūtine ir klubais palieskite grindis.

Atlikite atsispaudimus mėnesį, 100 kartų per dieną. Taip po to nutinka jūsų kūnui →

Atvirkštiniai atsispaudimai tiesiomis kojomis

Pabandykite nusileisti, kol jūsų pečiai bus lygiagrečiai grindims. Bet ne žemiau, kitaip rizikuojate susižaloti.

Vienos kojos dubens pakėlimai

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, vieną koją sulenkite ties keliu ir padėkite ant kulno, kitą ištiesinkite. Pakelkite ir nuleiskite dubenį, jausdami, kaip įsitempia sėdmenų raumenys. Tada pakeiskite kojas.

Jėgos treniruotės: 3-4 savaitės

• Spaudos sulenkimai – 3 rinkiniai po 25 pakartojimus.
• Supermenas – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
• Atsispaudimai – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų: 5 klasikiniai + 15 nuo kelių.
• Atvirkštiniai atsispaudimai tiesiomis kojomis – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
• Pritūpimai vietoje – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
• Dubens pakėlimai viena koja – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų

Įtūpstai vietoje

Priekinės kojos kelio kampas turi būti 90 laipsnių. Laikykite nugarą tiesiai. Įsitikinkite, kad kelias neišsikiša už piršto.

Kaip padaryti saugų įtūpstą nuo kelių →

Lieknėjimo treniruočių programa: 3 mėn

Bėk

Šį mėnesį kiekvieną savaitę nubėgsite 400 metrų daugiau nei praėjusį mėnesį. Bėkite jums patogiu tempu, tačiau nesustokite iki distancijos pabaigos.

• 1 - 2 savaitė, 4 km bėgimas.
• 2 - 2 savaitė, 8 km bėgimas.
• 3 savaitė – 3,2 km bėgimas.
• 4 savaitė – 3,6 km bėgimas.

Prieš bėgiodami būtinai apšilkite:

• 5 minutės greitas ėjimas.
• Sąnarių apšilimas ir dinaminis tempimas, kaip parodyta žemiau esančiame vaizdo įraše.

Po treniruotės atsivėsinkite:

• 5 minutės pėsčiomis.
• Statinis kojų tempimas. Pasirinkite iš šio straipsnio po vieną tempimą, kad ištemptumėte sėdmenis, šlaunis (priekinį, nugarą, išorinį ir vidinį paviršių) ir blauzdos raumenis. Laikykite kiekvieną poziciją nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.

Jėgos lavinimas: 1-2 savaitės

1. Spaudos sulenkimai – 3 rinkiniai po 30 pakartojimų.
2. Supermenas – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
3. Klasikiniai atsispaudimai – 3 rinkiniai po 7 pakartojimus.
4. Dumbbell Reverse Dips – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
5. Atšokimo pritūpimai – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
6. Kelia dubenį kojomis ant pakylos – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

Hantelių atbulinės eigos kojos panirimas

Stenkitės nusileisti iki pečių lygiagretės su grindimis, bet ne žemiau.

Šokinėti pritūpimai

Pritūpkite, kol klubai bus lygiagrečiai grindims arba šiek tiek žemiau, tada iššokkite. Jums nereikia šokinėti aukštai. Svarbiausia, kad pėdos būtų visiškai nuo grindų.

Dažnos pritūpimo klaidos ir kaip jas ištaisyti →

Pakelia dubenį kojomis ant pakylos

Pakelkite dubenį kuo aukščiau. Kuo aukštesnė atrama, tuo sunkesnis pratimas.

Jėgos treniruotės: 3-4 savaitės

• Spaudos sulenkimai – 3 rinkiniai po 30 pakartojimų.
• Supermenas – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
• Klasikiniai atsispaudimai – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• Dumbbell Reverse Dips – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
• Pakelkite žingsnius – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
• Pakelia dubenį kojomis ant pakylos – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Paaukštinimas aukštyn

Žingsnio metu kelias šiek tiek pasuktas į šoną, jo negalima pasukti į vidų. Keldami nelaikykite rankų ant kojos, viršuje visiškai ištieskite.

Lieknėjimo treniruočių programa: 4 mėnuo

Bėk

Šį mėnesį įveiksite naujas distancijas. Kaip ir praėjusį kartą, kas savaitę pridedama 400 metrų. Įšilimas ir atvėsimas išlieka tokie patys.

• 1 savaitė - 4 km.
• 2 savaitė - 4,4 km.
• 3 - 4 savaitė, 8 km.
• 4 savaitė - 5 km.

Jėgos treniruotės: 1-2 savaitės

• V formos pilvo raukšlės – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
• Supermenas – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
• Klasikiniai atsispaudimai – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
• Dumbbell Reverse Dips – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
• Pritūpimai viena koja – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų kiekvienai kojai.
• Pečių kilimai – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

V formos raukšlės

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, ištieskite rankas virš galvos ir ištieskite kojas. Pakelkite kūną ir kojas ir pirštais palieskite pėdas. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Skaldyti pritūpimai ant vienos kojos

Pritūpdami šiek tiek pasukite atraminės kojos kelį į išorę.

Pakelia dubenį su atrama po pečiais

Atremkite pečius į tvirtą paviršių, laisvą koją laikykite ant svorio viso pratimo metu. Įtempdami sėdmenų raumenis stenkitės pakelti dubenį kuo aukščiau.

Jėgos treniruotės: 3-4 savaitės

• V formos pilvo raukšlės – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
• Supermenas – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
• Klasikiniai kojų pakėlimų atsispaudimai – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• Dumbbell Reverse Dips – 3 rinkiniai po 17 pakartojimų.
• Šuolis į kalną – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
• Pečių kilimai – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų kiekvienai kojai.

Klasikiniai atsispaudimai su kojų pakėlimu

Stumkite aukštyn visu diapazonu, kol jūsų krūtinė palies grindis. Pakelkite koją kuo aukščiau – taip maksimaliai išnaudosite sėdmenų raumenis. Pakaitomis kojos.

Šokinėja į kalną

Raskite stabilų aukštį: stabilią kėdę, suoliuką parke. Patikrinkite aplinką, kad krisdami neatsitrenktumėte į aštrius ar kietus daiktus. Visiškai ištiesinkite viršuje, jei kėdė ar spintelė yra aukšti.

Intervalinės treniruotės

Pakeiskite dvi treniruotes. Pavyzdžiui, pirmąjį darykite tik antradieniais, antrąjį – tik ketvirtadieniais.

Atlikite pratimą 20 sekundžių, tada pailsėkite 40 sekundžių. Nuo kitos minutės pradžios sąraše atlikite naują pratimą.

Padarykite du apskritimus. Galite pailsėti tarp ratų, bet ne ilgiau kaip 1 minutę.

Pirma treniruotė

Šokinėjantys domkratai

Varlių šokinėjimas

Šoka į vietą

Nuleidimas iki alkūnių juostoje

Šokinėjantys įtūpstai

Antra treniruotė

Burpee

Sumo pritūpimai keliais iki alkūnės

Šokinėjimas „Kojos kartu – kojos atskirtos“gulimoje padėtyje

Šokinėti pritūpimai

Atsispaudimai su prieiga prie šoninės juostos

Kas atsitiks, jei lentą darysite kiekvieną dieną →

Lieknėjimo treniruočių programa: 5 mėnuo

Bėk

Kiekvieną treniruotę nubėgkite 5 km savo tempu. Apšilimas ir atvėsimas yra tokie patys kaip praėjusį mėnesį.

Jei dar turite jėgų ir norite padidinti atstumą, prašau. Tik nepridėkite daug iš karto: užteks 400 metrų.

Jėgos lavinimas: 1-2 savaitės

• V formos raukšlės ant abs – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
• Supermenas – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
• Atsispaudimai – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
• Atšokimo pritūpimai – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
• Dumbbell Reverse Dips – 3 rinkiniai po 17 pakartojimų.
• Pritūpimas prie sienos – 3 rinkiniai po 30 sekundžių
• Vienos kojos dubens pakėlimai – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Sienos pritūpimas

Atsisėskite taip, kad klubai būtų lygiagrečiai grindims ir tam tikrą laiką palaikykite poziciją.

Dubens pakilimai su viena koja ant pakylos

Pakelkite dubenį kuo aukščiau.

Jėgos lavinimas: 3-4 savaitės

1. V formos raukšlės ant abs – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
2. Supermenas – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
3. Atsispaudimai – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
4. Dumbbell Reverse Dips – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
5. Sieniniai pistoletai – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
6. Vienos kojos dubens pakėlimai – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų kiekvienai kojai.

Sieniniai pistoletai

Atsisėskite ant vienos kojos, nevyniokite kelio į vidų. Atramai naudokite sieną arba stovą.

Intervalinės treniruotės

Pakaitines intervalines treniruotes, kaip ir praėjusį mėnesį. Šį mėnesį treniruotės atliekamos EMOM (Every Minute on the Minute) formatu: kiekvieną pratimą darykite nuo minutės pradžios, o likusią minutę ilsėkitės.

Pirmoji EMOM treniruotė – 10 min

• Burpee - 20 kartų.
• Šokinėja virvė – 50 kartų.

Nuo pirmos minutės pradžios darote 20 burpių, likusią minutę ilsitės. Nuo antros minutės pradžios atlikite 50 šuolių per virvę, likusį laiką pailsėkite. Jei netelpate į minutę, pereikite prie kito pratimo be poilsio.

Pasirodo, kad per 10 minučių padarysite 5 burpee ir 5 šuoliukų komplektus.

Kodėl į treniruotes turėtumėte įtraukti šokinėjimo virvę →

Antroji EMOM treniruotė – 10 min

Burpee su šuoliu į kalną - 10 kartų.

Lenta - 30 sekundžių.

Kaip valgyti norint numesti svorio 5-10 kg

5 pagrindinės mitybos taisyklės

1. Suvartokite 2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Baltymai padės sumažinti alkį ir išsaugoti raumenų masę jums lieknėjant. Čia yra baltymų turinčių maisto produktų sąrašas.
2. Apriboti arba visiškai atsisakyti cukraus ir saldumynų, baltos duonos ir kepinių.
3. Valgykite daugiau skaidulų iš vaisių ir daržovių bei nesmulkintų grūdų.
4. Išgerkite stiklinę vandens 30 minučių prieš valgį.
5. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį.

Kalorijų skaičiavimas

Neturėdami kalorijų deficito negalėsite greitai numesti svorio, net ir turėdami visą pratimų programą. Pirmiausia apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį pagal svorį, ūgį ir amžių.

Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų normą, kad numestumėte svorio ir nepakenktumėte sau →

Pirmą mėnesį iš gautos normos atimkite 400 kcal, jei neturite kontraindikacijų dėl sveikatos.

Tačiau atminkite: per dieną turite suvartoti mažiausiai 1200 kcal. Mikroelementų trūkumas gali pakenkti jūsų sveikatai.

Kiekvieną mėnesį į savo racioną įtraukite 50 kalorijų. Pavyzdžiui, jei jūsų paros norma yra 1800 kcal, pirmą mėnesį suvartosite 1400 kcal, antrąjį – 1450, trečią – 1500, ketvirtą – 1550, penktą – 1600.

Programos pabaigoje patartina laikytis tos pačios schemos: pridėti 50-100 kcal per mėnesį, kol pasieksite suvartojamų kalorijų kiekį su nauju svoriu.

6 paslaugos ir programėlės kalorijoms skaičiuoti →

Kaip apskaičiuoti sudėtingo patiekalo kalorijų kiekį →

Jei iš anksto žinote, kad ilgai neištversite, vadovaukitės 6 lieknėjimo taisyklėmis neskaičiuojant kalorijų. Tai sulėtins progresą, bet vis tiek duos rezultatų, o ne visiškai nesilaikyti dietos.

Kaip numesti svorio ir išlaikyti svorį, neskaičiuojant kalorijų →

Ką dar skaityti apie svorio metimą

Kaip numesti svorio per mėnesį: darbo instrukcijos →

Kaip numesti svorio per savaitę ir išlikti gyvam →

Kaip numesti svorio 18 kg per šešis mėnesius skaičiuojant kalorijas: asmeninė patirtis →

8 geriausi svorio metimo pratimai →

5 geriausios dietos klaidos, neleidžiančios numesti svorio →

Kaip numesti svorio: geriausi Lifehacker patarimai →