3 puikios treniruočių programos mergaitėms sporto salėje

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Sprendimai norintiems numesti svorio, užsiauginti lieknus raumenis ar tiesiog būti geros formos.

Šis straipsnis panašus į konstruktorių. Jame aprašomos trys jėgos treniruotės, kurių kiekviena treniruoja visas raumenų grupes, kardio treniruokliuose ir du apskritimai. Kaip juos derinsite, priklauso nuo jūsų tikslo.

Kuo skiriasi mokymo programos

1. Treniruočių programa merginoms, norinčioms sulieknėti

Derinkite jėgos treniruotes ir kardio treniruotes. Pastarieji leis išleisti daugiau kalorijų, o jėgos pratimai pumpuos raumenis ir padės lieknesniam kūnui atrodyti dar vėsiau.

• Kaip dažnai praktikuoti. Kiekvieną savaitę skirkite laiko 3 jėgos treniruotėms ir 2 kardio treniruotėms, kad pasiektumėte savo tikslą. Pastarosios gali būti dviejų tipų: 30-60 minučių ant širdies ir kraujagyslių treniruoklių arba 20-30 minučių intensyvios grandinės treniruotės, jei nesate pasiruošę penkis kartus per savaitę eiti į sporto salę.
• Kiek mankštintis. Jei nenurodyta kitaip, atlikite 5 serijas po 6–12 pakartojimų.
• Kaip valgyti. Sukurkite kalorijų deficitą: išleiskite daugiau nei suvartojate.

2. Treniruočių programa mergaitėms, norinčioms užsiauginti raumenis

Jei neturite papildomų svarų, atsisakykite kardio ir sutelkite dėmesį į jėgos treniruotes.

• Kaip dažnai praktikuoti. Suplanuokite 3 tokias treniruotes per savaitę su mažiausiai 48 valandų poilsiu tarp jų.
• Kiek mankštintis. Jei nenurodyta kitaip, atlikite 5 serijas po 6–12 pakartojimų.
• Kaip valgyti. Į savo racioną įtraukite daugiau baltymų turinčio maisto arba pirkite baltymų miltelius. Norėdami auginti raumenis, turite suvartoti 2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

3. Treniruočių programa merginoms, kurios nori būti geros formos

Jums reikia tiek kardio, tiek jėgos treniruočių. Pirmasis padės jums tapti ištvermingesniems, pumpuoti širdį ir kvėpuoti. Antrasis padarys jus stipresnius.

• Kaip dažnai praktikuoti. Tikėtis 3 jėgos treniruočių per savaitę. Kiekvieno iš jų pabaigoje 15–20 minučių naudokite širdies ir kraujagyslių įrangą.
• Kiek mankštintis. Jei nenurodyta kitaip, atlikite 3 rinkinius po 6–12 pakartojimų.
• Kaip valgyti. Stenkitės maitintis sveikai, valgyti daugiau daržovių ir vaisių bei bent 1,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Jei turite širdies ir kraujagyslių arba raumenų ir kaulų sistemos problemų, prieš eidami į sporto salę pasitarkite su gydytoju. Jei turite senų traumų, nugaros problemų, sąnarių skausmų, geriau susiraskite gerą trenerį.

Kokia turi būti jėgos treniruotė

Nepriklausomai nuo programos, kiekviena jėgos treniruotė prasideda apšilimu. Jis turi būti atliktas tokia tvarka:

1. Sąnarių apšilimas. Rankų ir kojų sąnarius pasukite po 10 kartų kiekviena kryptimi, atlikite kūno ir kaklo lenkimus ir posūkius.
2. 5-10 minučių lengvo kardio. Tiks bet koks tinkamas treniruoklis: bėgimo takelis, steperis, elipsė, treniruoklis. Jei viskas užimta, šokinėkite su virve.

Be to, prieš kiekvieną pratimą su dideliu svoriu reikia papildomai apšilti su mažu. Tai paruoš tikslinius raumenis darbui ir apsaugo jus nuo traumų. Pavyzdžiui, jei ketinate pritūpti su 50 kg sveriančia štanga, darykite 5 kartus su štanga, po to 3 kartus su 30 kg ir 3 kartus su 40 kg. Tik tada pereikite prie pagrindinės apkrovos.

Darbinį svorį rinkitės taip, kad paskutiniai privažiavimo pakartojimai būtų atliekami sunkiai, bet nekeičiant technikos: trūkčiojimai, iškrypusi nugara ir nereikalingi lenkimai. Jei jie atsiranda, sumažinkite svorį arba sumažinkite pakartojimų skaičių.

Tarp serijų ilsėkitės 60–90 sekundžių, tarp pratimų – 1–2 minutes.

Aš jėgos treniruotes

Traška ant spaudos

Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų, padėkite rankas už galvos. Pakelkite kūną taip, kad pečių ašmenys atsitrauktų nuo grindų, o apatinė nugaros dalis liktų prispausta. Nespauskite rankų ant galvos, pirštai liečia tik pakaušį, judesys atliekamas dėl pilvo raumenų įtempimo, o ne kaklo.

Atlikite 3 rinkinius po 15-20 kartų.

Hiperekstenzija

Įkiškite kojas į hiperekstencijos aparatą, rankas uždėkite už galvos. Laikydami nugarą tiesiai, nuleiskite kūną ir pakelkite. Viršuje pažiūrėkite į sieną priešais save. Venkite trūkčiojančių ir trūkčiojančių judesių, pratimą atlikite sklandžiai ir kontroliuojamai.

Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų. Ateityje pakartojimų skaičių galite padidinti iki 20–25.

Nugaros pritūpimas

Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei ištiesinti pečiai, suglauskite pečių ašmenis ir šiek tiek pasukite kojų pirštus į šonus. Patraukite dubenį atgal, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį ir įkvėpdami eikite į pritūpimą. Laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite į priekį.

Sėdėkite tol, kol klubai bus lygiagrečiai grindims. Jei jūsų kulnai nuo jo nenukrenta, jūsų keliai nelinksta į vidų, o nugara lieka tiesi, pabandykite sėdėti žemiau. Jei tuo pačiu metu nugara yra suapvalinta, grįžkite į ankstesnę padėtį, tai yra, vėl padarykite klubus lygiagrečiai grindims.

Iš pritūpimo iškvėpkite.

Pradėkite nuo 15 arba 20 kg strypo ir palaipsniui kilkite aukštyn. Visą laiką stebėkite techniką.

Patraukite bloką prie krūtinės

Atsisėskite ant suolo, kojomis remdamiesi į grindis. Suimkite už rankenos rankena į priekį (pabrėžiama nugaroje) arba atgal (pabrėžiama bicepsas). Galite juos keisti kas savaitę. Sujunkite pečių ašmenis, nuleiskite pečius ir ištiesinkite nugarą. Iškvėpdami traukite rankeną, kol ji palies jūsų krūtinę. Kūnas neatsilošia, pečiai nuleisti, pečių ašmenys suartinti.

Padėkite rankeną atgal ir pakartokite pratimą.

Štangos dubens pakėlimas

Paruoškite štangą, atsisėskite šalia suoliuko ir padėkite juostą ant kojų. Nugara atsiremkite į suolą, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų. Rankomis palaikydami štangą, padėkite ją ant dubens. Nuplėškite jį nuo grindų, paskirstykite svorį tarp atramos taško ant suolo ir kojų ant grindų.

Dėl sėdmenų raumenų įtempimo stumkite dubenį aukštyn, kol jis bus visiškai ištiestas klubo sąnaryje. Nusileiskite ir pakartokite.

Štangos spaudimas

Atsigulkite ant suolo, kojomis remdamiesi į grindis. Tiesia rankena, platesnė už pečius, suimkite štangą. Išimkite jį iš lentynų, nuleiskite, kol palies krūtinę, ir suspauskite atgal.

Veisimas stovint hanteliais

Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas su hanteliais į šonus iki pečių lygio ir nuleiskite atgal. Alkūnes palikite šiek tiek sulenktas, kad neapkrautumėte sąnario.

II jėgos treniruotės

Atvirkštinis traškėjimas ant suolo

Atsigulkite ant suoliuko ir rankomis suimkite už krašto. Pakelkite kojas ir sulenkite per kelius.

Dar aukščiau pakelkite kojas ir pakelkite dubenį nuo suolo. Grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.

Hiperekstenzija

Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų. Technika aprašyta pirmoje jėgos treniruotėje.

Pritūpimai su hanteliais

Laikykite hantelius prie ištiestų rankų. Pasukite į priekį, palieskite grindis užpakalinės kojos keliu. Įsitikinkite, kad priekinis kelias neišsikiša už piršto.

Atsistokite ir atsitraukite kita koja. Šiuos pratimus galite atlikti judėdami arba, jei sporto salėje ankšta, vietoje.

Jei norite papildyti šerdies ir pečių raumenis, išbandykite kitą variantą: hantelius ant galvos.

Padarykite du rinkinius kiekvienai rankai.

Hantelio eilė prie diržo nuolydžiu

Padėkite kairę ranką ir kelį ant atramos, pavyzdžiui, suolo ar dėžutės. Ištieskite nugarą, nuleiskite pečius ir ranką hanteliu ir sujunkite pečių ašmenis.

Patraukite hantelį iki juosmens ir vėl nuleiskite žemyn. Labai svarbu traukti tiksliai prie diržo, o ne prie krūtinės, nekelti pečių ir neskirstyti menčių. Priešingu atveju dėmesį perkelsite nuo rankų į nugaros raumenis.

Štangos traukimas

Atsistokite arti strypo, laikydami juostą virš batų raištelių. Atsisėskite atlošę dubenį. Suimkite juostą tiesia rankena, šiek tiek platesne nei pečiai. Viso pratimo metu laikykite nugarą tiesiai.

Pakelkite štangą, iki galo ištieskite klubo sąnaryje, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Veisimo hanteliai guli

Atsigulkite ant suoliuko, prispauskite kojas prie grindų, pakelkite hantelius priešais save taip, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą. Išskleiskite hantelius, šiek tiek sulenkite alkūnes, kad apsaugotumėte sąnarius. Pasukite delnus žemiausiame taške link lubų.

Sujunkite rankas ir pakartokite.

Atvirkštiniai atsispaudimai ant suolo

Raskite atramą: dėžę, suolą, laiptų krūvą. Atsukite jai nugarą, uždėkite ant jos rankas, ištieskite kelius. Atlikite atvirkštinį atsispaudimą, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims, bet ne žemiau. Grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3-5 priėjimus 10-15 kartų.

III jėgos treniruotės

Traška ant spaudos

Atlikite 3 rinkinius po 15-20 kartų. Technika aprašyta pirmoje jėgos treniruotėje.

Hiperekstenzija

Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų. Technika aprašyta pirmoje jėgos treniruotėje.

Sumo pritūpimai su hanteliais

Paimkite vieną hantelį arba virdulį. Padėkite kojas taip, kad jos būtų dvigubai platesnės už pečius, o pirštai būtų nukreipti į šonus. Patraukite dubenį atgal, šiek tiek sulenkite apatinėje nugaros dalyje.

Darykite pritūpimą išskėtę kelius į šonus. Nelenkite nugaros: ji turi būti lygi ir įtempta viso pratimo metu.

Juostos eilė iki diržo šlaite

Paimkite štangą tiesia rankena, kuri yra šiek tiek platesnė už pečius, pakreipkite kūną lygiagrečiai grindims. Sulenkite rankas, sujunkite pečių ašmenis ir pritraukite sviedinį prie juosmens, o tada nuleiskite. Netiesinkite, kol nebaigsite pratimo: kūnas turi būti lygiagretus grindims arba arti jų.

Spaudimas suoliuku nuo krūtinės stovint

Pakelkite štangą prie krūtinės, alkūnes šiek tiek pakelkite į priekį, nuleiskite pečius, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį. Iš šios padėties išspauskite sviedinį aukštyn ir paimkite už galvos.

Visada žiūrėkite tiesiai į priekį. Kai strypas praeina per veidą, jums nereikia kelti smakro. Įtraukite jį į vidų.

Rumunų mirties trauka

Rumunų trauka nuo klasikinės mirties traukos skiriasi tuo, kad minimaliai sulenkiate kelius ir žemiausiame taške ne statote štangos ant grindų, o atnešate ją iki blauzdos vidurio. Tuo pačiu metu nugara išlieka tiesi viso pratimo metu.

Kryžminis kojų pagrobimas

Pasukite veidą į treniruoklį, ant kojos užsisekite specialų diržą ir pritvirtinkite prie apatinio bloko. Pakelkite koją atgal ir atgal.

Kokios turi būti kardio treniruotės

Kardio treniruokliuose

Jei jūsų kūno masės indeksas yra didesnis nei įprasta, neturėtumėte bėgioti ant bėgimo takelio: tai per daug apkraus jūsų sąnarius. Vietoj to rinkitės greitą ėjimą į kalną (galite reguliuoti nuolydį ant bėgimo takelio), stacionarų dviratį, elipsinį, steperį ar oro dviratį.

Kardio treniruotę atlikite vidutinio intensyvumo, kad galėtumėte ištverti nesulėtėdami. Svarbiausia yra padidinti širdies susitraukimų dažnį ir išlaikyti jį tokiame lygyje tinkamu laiku.

Jei ilgas, monotoniškas kardio pratimas sukelia nuobodulį, pabandykite nešioti ausines. Jei tai nepadeda, rinkitės intensyvias žiedines treniruotes su savo svoriu. Jie taip pat tinka tiems, kurie negali eiti į sporto salę penkis kartus per savaitę.

Apvalios treniruotės

Apskritimo treniruotės yra tada, kai atliekate kelis pratimus iš eilės skirtingoms raumenų grupėms, dažniausiai su trumpu poilsiu arba be jo, o tada pradedate iš naujo. Apskritimo treniruotės yra geros, nes leidžia sutrumpinti poilsio laiką: vieni raumenys turi laiko atsigauti, o kiti dirba, o širdies susitraukimų dažnis išlieka padidėjęs, kaip ir eikvojamos kalorijos.

Štai kūno svorio grandinės treniruotės pavyzdys. Reikia nuvažiuoti 5 ratus be pertraukų. Jei užspringsta, pailsėkite nuo 30 sekundžių iki vienos minutės ir tęskite mankštą.

Ir dar vienas apskritas. Šį kartą tai yra intervalas, tai yra su aiškiu laiko rėmu. Dirbate 30 sekundžių, o tada ilsitės tiek pat. Iš viso reikia užbaigti 6 apskritimus.