5 pragaro ratai: 30 minučių treniruotė su galingais dvigubais efektais

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina parinko jums pratimus, kurie padės ne tik tinkamai apkrauti raumenis, bet ir pumpuos širdį.

Kompleksas susideda iš dviejų dalių. Jėgos bloke pratimai yra įdomūs ir gana sunkūs - jie padės gerai apkrauti raumenis ir pumpuoti sprogstamą jėgą. Antroji treniruotės dalis skirta ištvermės ugdymui ir apima kompleksą pagal Tabata protokolą – keturios minutės darbo maksimaliu intensyvumu.

Kaip pasidaryti maitinimo bloką

Kompleksą atliekate EMOM formatu (kiekvieną minutę po minutės) – nuo minutės pradžios pratimą atliekate tam tikrą skaičių kartų, o likusias 60 ar daugiau sekundžių ilsitės. Jei visai nėra laiko poilsiui, pakeiskite mankštos parinktį į supaprastintą.

1. Burpee su atsukimu - 8 kartus.
2. Šokinėti į pakylą keičiant kojas – 20 kartų.
3. Kojų pakėlimas „kampe“– 10 kartų.
4. Slysti grindimis tilte – 10 kartų.

Kai atliksite paskutinį pratimą, pradėkite iš naujo. Iš viso reikia padaryti penkis ratus, o tai užtruks 20 minučių.

Burpee su atsukimu

Sprogstamasis grąžtas iš trenerio Jeffo Cavaliere. Atlikite tai greitai, šokinėdami atsispaudimais ir atgal.

Šuolis į aukštį keičiant kojas

Raskite stabilią maždaug 50 cm aukščio atramą. Pabandykite šiek tiek pasukti atraminį kelį į šoną.

Kojų pakėlimas „kampe“

Stenkitės nenuleisti pėdų ant grindų iki pratimo pabaigos.

Slysdamas per grindis tilte

Jei treniruotę atliksite su kojinėmis, su mankšta nebus jokių problemų. Jei avėti sportbačius, reikia kažkokio audinio, kuris slystų. Nenuleiskite dubens iki grindų iki komplekto pabaigos.

Baigę pailsėkite, kol visiškai atsistatys širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimas, ir pereikite prie antrosios dalies.

Kaip padaryti Tabata

Jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, prieš atlikdami intensyvius kompleksus pasitarkite su gydytoju.

Tai labai trumpas, bet itin intensyvus Tabata protokolo kompleksas. Pratimą atliekate 20 sekundžių, kitas 10 sekundžių ilsitės ir pereikite prie kito. Iš viso reikia padaryti du apskritimus.

• Bėgimas palietus suolą.
• Atsispaudimai.
• Šokinėjantys įtūpstai.
• Sukimas.

Pratimai labai paprasti, todėl negailėkite savęs – paskęskite iš visų jėgų. Tai vienintelis būdas gauti visus didelio intensyvumo komplekso privalumus.

Tabatą patogiau atlikti su specialiu laikmačiu, kuris informuos apie intervalo pradžią ir pabaigą. Įdiekite tokią programą arba padarykite tai su manimi toliau pateiktame vaizdo įraše.

Komentaruose parašykite, kas patiko, o kas ne. Kiek laiko užtruko uždaryti pratimus jėgos skyriuje? Ar turite pakankamai laiko pailsėti?

Išbandykite kitas serijos treniruotes. Yra ir paprastesnių kompleksų, ir variantų su ištempimu pabaigoje.