5 pragaro ratai: 30 minučių treniruotė gražiam kūnui ir sveikai širdžiai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina kviečia pasivaikščioti palei sieną ir išbandyti savo ištvermę tabatos komplekso pagalba.

Kaip atlikti treniruotę

Jį sudaro dvi dalys: gana ramus stiprumas ir didelio intensyvumo tabata ties galimybių riba. Pirmasis sustiprins jūsų raumenis, antrasis - pumpuos širdį ir pagerins ištvermę.

Pirmąją dalį darote EMOM (kiekvieną minutę po minutės) formatu. Kiekvieną pratimą turite atlikti tam tikrą skaičių kartų per minutę, o likusį laiką ilsėtis. Atlikite kiekvieną pratimą paeiliui ir pradėkite iš naujo. Iš viso reikia padaryti penkis ratus.

1. Pasivaikščiojimas siena su atsispaudimais – 5 kartus.
2. Pritūpimai ant vienos kojos - 5 kartus ant kiekvienos.
3. Kryžminis lankstymas - 15 kartų.
4. Kūno kėlimas gulint ant pilvo – 20 kartų.

Kaip daryti mankštą

Pasivaikščiojimas sienoje su atsispaudimais

Puikus pratimas lavinant rankų, pečių ir pagrindinių raumenų jėgą. Vaikščiodami stenkitės įtempti pilvą, kad apatinė nugaros dalis nenusmuktų. Galiausiai atlikite viso diapazono atsispaudimus. Kad pratimas būtų lengvesnis, padėkite kojas ant sienos ir nedelsdami grįžkite.

Pritūpimai ant vienos kojos

Laikykite nugarą tiesiai, nesukite atraminės kojos kelio į vidų. Jei negalite išlaikyti pusiausvyros, atlikite pusę nuotolio arba laikykitės atramos.

Kryžminis lankstymas

Palieskite priešingą pėdą delnu. Jei turite problemų su apatine nugaros dalimi, vadovaukitės supaprastinta versija: prispauskite ją prie grindų ir nuo paviršiaus nuplėškite tik pečių ašmenis.

Kūno pakėlimas gulint ant pilvo

Paimkite rankas už galvos, bet nespauskite jos: pirštai liečia tik galvą, alkūnės išskleistos. Pakelkite kūną kuo aukščiau ir nuleiskite atgal. Judėkite sklandžiai, be trūkčiojimų. Pabandykite bent trumpam užfiksuoti padėtį viršutiniame taške.

Atsipalaiduokite penkias minutes ir pasiruoškite sprogti!

Kaip padaryti tabatą

Tabata treniruotės dalis susideda iš keturių paprastų pratimų. Pirmąjį darykite 20 sekundžių maksimaliu intensyvumu (kaip ir paskutinį kartą), tada pailsėkite 10 sekundžių ir pradėkite kitą.

1. Šokinėjantys domkratai.
2. Šokinėti pritūpimai.
3. Alpinistas.
4. Atsispaudimas į šoną.

Atlikite visus pratimus iš eilės, tada pakartokite dar kartą. Jei nemokate daryti atsispaudimų, tiesiog gulėdami šokite į šonus.

Jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, prieš atlikdami intensyvius kompleksus pasitarkite su gydytoju.

Kad būtų lengviau orientuotis, nufilmavome tabatos treniruotę su laikmačiu. Tiesiog įjunkite jį ir padarykite tai su manimi.

Komentaruose parašykite, kaip jums patinka naujas treniruočių formatas. Užteks jėgų sprogti ant tabatos?

Ir nepamirškite, kad mes vis dar turime daug intervalų ir žiedinių kompleksų bet kokio lygio treniruotėms. Išbandykite juos visus.