5 pragaro ratai: trumpa treniruotė gražiems klubams ir sveikai nugarai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina siūlo apkrauti raumenis ir perpumpuoti širdį vos per 20 minučių.

Kaip atlikti treniruotę

Atlikite kiekvieną pratimą 40 sekundžių, o likusias 20 sekundžių pailsėkite. Atlikite visus pratimus paeiliui - tai vienas ratas, iš viso jų turėtų būti penki. Neilsėkite tarp ratų.

Treniruotė susideda iš keturių pratimų. Jie yra gana paprasti ir tinka bet kokiam įgūdžių lygiui.

• Karštos pėdos.
• Atsispaudimai su šuoliu į rankas.
• Kryžminis įtūpstas su kelio pakėlimu.
• Supermenas su potraukiais.

Kaip daryti mankštą

Karštos pėdos

Pratimas švelniai sušildys, o klubai degs paskutines 40 sekundžių. Darykite tai labai intensyviai, rankas laikykite priešais save.

Atsispaudimai su šuoliu į rankas

Atlikite atsispaudimus visu diapazonu – kol krūtinė liečia grindis, įsitikinkite, kad alkūnės žiūri atgal, o ne į šonus.

Šokinėdami prie rankų žiūrėkite, kad apatinė nugaros dalis nesugriūtų. Staigus svyravimas prieš šokinėjimą gali sukelti suspaudimą apatinėje nugaros dalyje ir sukelti skausmą, todėl valdykite judesį.

Jei nežinote, kaip daryti atsispaudimus, tiesiog šokite į rankas ir atgal į gulimą padėtį.

Kryžminis įtūpstas su kelio pakėlimu

Įtūpimo metu įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi, keliu už atraminės kojos palieskite grindis. Nepersistenkite keldami kelius: judėkite ribose, kurias galite. Per sunkiai judant gali būti pažeisti vidinės šlaunies raumenys.

Supermenas su trauka

Pratimo metu įsivaizduokite, kad traukiate į save sunkų daiktą. Tai padarys judesį galingą ir įtemps nugaros raumenis.

Įjunkite laikmatį arba sekite vaizdo įrašą su manimi.

Parašykite savo įspūdžius iš treniruotės: kiek ratų padarėte, ar užteko 20 sekundžių atsigauti, ar teko pailsėti tarp ratų?

Ir būtinai išbandykite kitas tos pačios serijos treniruotes: yra daug įdomių formatų ir pratimų.