5 pragaro ratai: intervalinė treniruotė, skirta klubams

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina pristato naują treniruočių formatą ir perspėja: jei norite pailsėti tarp pratimų, turite paskubėti.

Ko reikia

Laikmatis (įprastas, be intervalų), kilimėlis.

Kaip atlikti treniruotę

Šį mėnesį išbandome naują treniruočių formatą – EMOM (Every minute on a minute). Laikmatį nustatote 25 minutėms (ar mažiau, priklausomai nuo planuojamų ratų skaičiaus), nuo minutės pradžios, pirmą pratimą atliekate nurodytą skaičių kartų, o likusią minutę ilsitės. Nuo antros minutės pradžios darykite antrą pratimą ir pan.

Per penkias minutes atliksite visus penkis pratimus ir pradėsite iš naujo. Iš viso reikia užbaigti penkis ratus. Tarp ratų ilsėtis nėra kada – tik tai, kas lieka iš paskutinės minutės.

Nelėtinkite greičio! Kuo greičiau atliksite pratimą, tuo ilgiau ilsėsite.

Turite atlikti šiuos pratimus:

• Šuoliai su posūkiu – 14 kartų (vienu metu skaičiuojamas trišuolis ir posūkis).
• Kaitaliojamos kojos gulimoje padėtyje - 30 kartų.
• Krūva pritūpimų ir įtūpimų skersai – 30 kartų.
• Burpee - 10 kartų.
• Palietus pėdas „krabe“– 20 kartų (vienu prisilietimu – vieną kartą).

Kaip daryti mankštą

Šokinėja su posūkiu

Kad nesusipainiotumėte kojose, atminkite, kad pradinė padėtis yra išskėstos kojos. Nedelsdami padėkite juos plačiau nei pečiai ir pradėkite šokinėti iš šios padėties. Pasistenkite sukdami pasukti ir klubus, ir pečius. Jausite, kaip įsitempia įstrižieji pilvo raumenys.

Kaitaliokite kojas gulimoje padėtyje

Kaitaliojant kojas stenkitės per daug nesūpuoti dubens ir neįsmigti į apatinę nugaros dalį. Jei nėra pakankamai tempimo, kad priglaustumėte pėdą prie rankos, atlikite pratimą savo diapazone ir sklandžiai, kad netrauktumėte raumenų.

Krūva kryžminių pritūpimų ir įtūpimų

Pritūpkite visu diapazonu, žemiau klubų lygiagretės grindims, stenkitės nekelti kulnų nuo grindų ir neaplenkti apatinės nugaros dalies. Įtūpsų metu atitraukite koją atgal ir sukryžiuokite, giliai atsisėskite, tačiau keliu nelieskite grindų, kad nesusitrenktumėte. Skaičiuokite ir pritūpimus, ir įtūpimus. Iš viso turėtų būti 30 kartų.

Burpee

Palieskite grindis krūtine ir klubais. Jums nereikia daryti atsispaudimų: tiesiog atsigulkite ant grindų, o tada šuoliu pakeiskite kojas, išsitieskite ir iššokkite. Jei sunku, atlikite pusę burpio: atsikelkite gulimoje padėtyje, o nuo jos šuoliu pakeiskite kojas, išsitieskite ir iššokkite.

Palietus pėdas „krabe“

Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai, kad būtų stabilumas, pirštais pasukite rankas į šonus. Nenuleiskite dubens, laikykite jį pakabintą.

Jei išbandėte siūlomą treniruotę, sudalyvaukite trumpoje apklausoje. Jei turite klausimų apie pratimus ar laiką, rašykite komentaruose.

Turime sukaupę daug intensyvių namų treniruočių, o jei dar neišbandėte, pats laikas tai padaryti.