5 pragaro ratai: šauni 30 minučių viso kūno treniruotė

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kitas neįprastas Iya Zorina kompleksas: mokykitės namuose ir mėgaukitės rezultatu!

Kaip atlikti treniruotę

Nustatykite laikmatį. Pirmąjį pratimą darykite 40 sekundžių, tada 20 sekundžių pailsėkite ir pereikite prie kito. Užbaikite visą kompleksą paeiliui ir pradėkite iš naujo. Iš viso reikia padaryti penkis ratus. Jei negalite atgauti kvėpavimo, dirbkite 30 sekundžių ir 30 sekundžių pailsėkite.

Kompleksą sudaro penki pratimai:

• Šuoliai į šoną juostoje + išėjimas į pritūpimą.
• Traška ant spaudos.
• Lenta su šuoliu ir liečiant petį.
• Peršokti iš pritūpimo į stovėjimą ant rankų.
• Pakelkite rankas ir kojas ant kelių juostoje.

Jei kai kurie judesiai jums per sunkūs, žiūrėkite toliau, kaip juos supaprastinti. Po penkių treniruotės ratų atsivėsinkite atlikdami keturis tempimo pratimus. Visi jie yra vaizdo įraše, o išsami analizė – paskutinėje straipsnio pastraipoje.

Kaip daryti mankštą

Šuoliai į šoną juostoje + išėjimas į pritūpimą

Laikykite pečius ant riešų ir įtempkite abs grįždami ant lentos, kad išvengtumėte suspaudimo apatinėje nugaros dalyje. Reikia šokti į pritūpimą ir, visiškai neištiesus, vėl eiti į gulimą padėtį.

Jei pritūpęs šuolis nepavyksta, pašalinkite jį.

Traška ant spaudos

Nekelkite apatinės nugaros nuo grindų, nedėkite rankų ant galvos. Kiekvieną kartą įsitikinkite, kad pečių ašmenys nuliptų nuo kilimėlio.

Leap Plank su peties prisilietimu

Tuo pačiu metu šokinėkite kojas kartu – kojas atskirkite lentoje ir delnu palieskite priešingą petį. Įtempkite pilvo raumenis, kad apatinė nugaros dalis nesugriūtų. Jei negalite išlaikyti pusiausvyros, atlikite šį pratimą neliesdami peties.

Peršokti iš pritūpimo į stovėjimą ant rankų

Atsistokite į pritūpimą, padėkite rankas ant grindų, atsitraukite kojomis ir atsistokite ant rankų. Nusileiskite atgal į pritūpimą ir atsistokite. Jei bijote apsiversti atgal, darykite tai prie sienos.

Kad pratimas būtų lengvesnis, nekelkite kojų per aukštai. Elkitės taip, lyg ketintumėte ką nors spardyti iš nugaros.

Pakelkite rankas ir kojas ant kelių juostoje

Pakelkite rankas ir kojas aukščiau, kad gerai dirbtumėte nugaros raumenis. Darykite tai sklandžiai, venkite trūkčiojimo.

Kaip atvėsti

Trys pratimai atliekami vienas po kito. Po pabaigos tas pats kartojamas kita kryptimi.

Gilus šoninis įtūpstas

Pasinerkite į gilų įtūpstą, pasukite atraminės kojos kelį į šoną, ištiesinkite kitą koją. Laikykite nugarą tiesiai. Šioje pozicijoje praleiskite aštuonis ramaus kvėpavimo ciklus, galite šiek tiek siūbuoti, gilindami tempimą.

Kojos pasukimas į išorę (balandžio poza)

Išplėskite liemenį į dešinę ir padėkite čiuožimo kojos kelį ant grindų. Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai. Galite pasilenkti į priekį. Sėdėkite šioje pozicijoje aštuonis įkvėpimus, pakilkite ir pakartokite kitoje pusėje.

Sukant koją į vidų

Grįžkite į gilų įtūpstą, tada atsargiai, pasiremdami rankomis, pasukite kūną į kairę ir padėkite kelį vidinėmis grindų dalimis ant grindų. Ištieskite nugarą ir ištieskite link ištiestos kojos. Sėdėkite šioje pozicijoje aštuonis įkvėpimus, tada grįžkite į gilų įtūpstą ir atsistokite.