Kaip išlikti sveikiems sėdint 8 valandas per dieną

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pastaruoju metu vis labiau populiarėja stovinčios darbo vietos, tačiau ne kiekvienas gali visą dieną praleisti ant kojų. Štai Michael Cho įsigijimo patirtis, kodėl jis atsisakė darbo vietos, ir keletas patarimų, kaip sumažinti sėslaus gyvenimo būdo žalą. Jei sėdėdami praleidžiate 8-10 valandų per dieną, tikrai verta atsižvelgti į savo sveikatą.

„Crew“tinklaraštis (tinklas, padedantis kūrėjams ir dizaineriams susitikti bendradarbiaujant trumpalaikiams projektams) paskelbė jo įkūrėjo Mikaelio Cho įrašą, aprašantį savo patirtį, susijusią su „stand-up“stotimi. Jei galvojate apie savo darbo vietos optimizavimą, verta perskaityti tai ir nuspręsti, kas jums labiausiai tinka.

Stovimojo stalo pirkimas ir atsisakymas

Visada norėjau stovinčio stalo, girdėjau apie jo naudą ir skaičiau apie tyrimų rezultatus. Pavyzdžiui, Amerikos vėžio draugija stebėjo 123 000 maždaug 18 metų amžiaus žmonių ir nustatė, kad mirtingumas tarp tų, kurie sėdėjo ilgiau nei šešias valandas per dieną, buvo žymiai didesnis.

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 200 000 žmonių, nustatyta, kad mažiausiai penkis kartus per savaitę sportuojantiems žmonėms vis tiek padidėja rizika susirgti, jei jie ilgą laiką sėdi vienoje vietoje.

Viena įmonė netgi atliko testą, kuris parodė, kad stovintys stalai gali padėti padidinti našumą 10%.

Visi tyrimai buvo susiję su jūsų kėdės išmetimu iš kelio, ir aš nusprendžiau tai padaryti, kai persikrausčiau į naują biurą. Užsisakiau 22 USD vertės stalą iš IKEA ir visiškai jį surinkęs jaučiausi kaip išdidus tėtis.

Kitą dieną atvykau į biurą, pasiruošęs stovėti visą dieną, bet stovėjau tik valandą, kol pavargo kojos. Man pradėjo skaudėti nugarą ir pečius, bet aš sunkiai. Jis sujungė pečių ašmenis, iš visų jėgų priešindamasis gravitacijos jėgai, kuri atrodė dvigubai stipresnė.

Nors kovojau su skausmu, jaučiau, kad tai buvo geras skausmas, kaip raumenų skausmas po pratimo. Jaučiausi taip, lyg sportuočiau ir šis diskomfortas yra tik dalis proceso.

Po dviejų valandų stovimo darbo padariau pertrauką. Atrodė, kad sėdėjimas – nuostabus žmonijos išradimas.

Kai pajutau, kad esu pasiruošęs kitam etapui, vėl pradėjau dirbti stovėdamas.

Tačiau dabar jau po 20 minučių pavargo kojos ir nugara. Vis dar nepasidaviau bandydamas, manydamas, kad tai yra treniruotės dalis ir mano kūnas turi prie to priprasti.

Po dviejų savaičių galėjau stovėti po keturias valandas per dieną, bet vis tiek reikėjo pertraukų. Man tai tinka, nes man dažnai reikia pertraukų per dieną, kad pagyčiau ir palaikyčiau produktyvią būseną.

Stovimojo stalo problema buvo ta, kad jis privertė mane eiti ilsėtis tuo metu, kai mano smegenims nereikėjo pertraukos ir norėjosi dirbti.

Stovint man buvo sunku patekti į upelį. Nuolatinė stotis padėjo man susikaupti atliekant tokias užduotis kaip el. laiškų tikrinimas ir atsakymas į el.

Tačiau atliekant kitas užduotis, reikalaujančias daugiau susikaupimo nei rašymas, negalėjau susikaupti, nes daugiau galvojau apie kojų skausmą, o ne apie bet ką kitą.

Ir net jei šis skausmas man buvo geras, galvojau apie tai savo darbo sąskaita. Būtent dėl to aš sunaikinau savo stovinčią stotį.

Galbūt praradau savo sveikatos ir produktyvumo perspektyvas, bet stovinti stotis man nepadėjo geriau pasirodyti. Ir įrenginėdamas darbo vietą šį kriterijų skiriu į pirmą vietą.

Kai vyksta darbai, nenoriu, kad mane trukdytų skausmas kojose, kai mintis dingsta, nenoriu sustoti dėl diskomforto apatinėje nugaros dalyje. Aš tiesiog noriu galvoti apie savo verslą ir nesiblaškyti.

Man patiko būti aktyviam kasdien, tai suteikė laimės mano gyvenimui. Tačiau stovi darbo vieta nėra mano. Radau keletą kitų būdų, kaip kasdien išlikti aktyviam.

Ar tiesa, kad sėdėti yra taip pat blogai, kaip ir rūkyti?

Pastarųjų kelerių metų tyrimai parodė, kad ilgas sėdėjimas yra mūsų kartos rūkymas. Taip yra iš dalies dėl to, kad atsirado daugybė profesijų, kai visą dieną tenka sėdėti prie kompiuterio ekrano – daug daugiau nei praeitos kartos žmonės.

Sėdėti tikrai nėra nieko blogo. Ilgas sėdėjimas be judėjimo žudo. Ilgai nejudant (pavyzdžiui, stovint) buvimas kitoje padėtyje taip pat nėra naudingas sveikatai.

Daugelyje tyrimų apie neigiamą sėdėjimo poveikį mokslininkai pirmiausia atkreipia dėmesį į ilgalaikį fizinio neveiklumo periodus.

Kai nejudame, didėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, sutrinka kraujotaka, riebalus skaidančių fermentų gamyba.

Stovima darbo vieta gali būti ilgalaikio sėdėjimo problemos sprendimas, tačiau neveiklumo problemos neišsprendžia.

Žinoma, galite sudeginti kelias papildomas kalorijas, jei taburetę pakeisite stovinčia darbo vieta, tačiau tokia diena sukelia didelį stresą kojoms, todėl galimos venų varikozės ir neigiamos pasekmės kelių sąnariams.

Esmė ne tai, ar tu sėdi ar stovi. Esmė yra judesyje.

Nors energingi pratimai gali būti naudingi jūsų sveikatai, nebūtina ilginti savo gyvenimo metų.

Svarbiausia judėti, o ne lankytis sporto salėje

„National Geographic“tyrinėtojas Danas Buettneris ir jo komanda tyrinėjo mėlynąsias zonas – sritis, kuriose žmonės gyvena ilgiausiai ir gyvena sveikiau.

Įdomiausia, kad dauguma žmonių tokiose zonose nevaikšto į sporto salę, o jų kasdienė veikla yra kitokia.

Viena iš šių zonų yra Japonijoje, Okinavoje. Ten žmonės turi penkis kartus rečiau susirgti storosios žarnos ir krūties vėžiu ir gyvena vidutiniškai septyneriais metais ilgiau nei vidutinis amerikietis. Jų kultūroje žmonės sėdi ant grindų ir turi pakilti nuo grindų 30–40 kartų per dieną.

Kitas pavyzdys – kaimas Sardinijoje, Italijoje. Daugiau nei 100 metų gyvena 10 kartų daugiau žmonių nei JAV.

Šimtamečiai apsigyvena vertikaliai pastatytuose namuose, kuriuose nuolat tenka lipti laiptais. Be to, jų žemė nėra labai derlinga ir reikalauja reguliaraus, mažo intensyvumo darbo.

Kiekvienoje iš šių bendruomenių vaikščiojimas yra standartinė transporto priemonė. Büttner teigia, kad tai yra vienintelis patikrintas būdas išvengti pažinimo ir bendro kūno pablogėjimo, padidinti aktyvumą ir gyventi sveiką, ilgą gyvenimą.

Buettnerio išvadas patvirtina Jungtinėse Valstijose atlikti tyrimai. Amerikos neurologai 13 metų stebėjo 300 pacientų.

Žmonėms, kurie daugiau vaikščiojo, atminties problemų rizika sumažėjo maždaug perpus. Tyrimas parodė, kad devynios mylios per savaitę (apie du kilometrus per dieną) yra optimalus atstumas, būtinas sveikatai.

Jei jums patinka lankytis sporto salėje, tai puiku. Pratimai padės tapti stipresniems, laimingesniems ir prailgins jūsų gyvenimą kelerius metus. Tačiau jei nerandate laiko mankštintis arba turite traumų, dėl kurių sunku mėgautis sporto sale, yra kitų būdų, kaip padidinti organizmui reikalingą aktyvumą.

Kaip nenumirti nuo nuolatinio sėdėjimo

Vaikščiojimas yra vienas iš būdų būti aktyvesniems dienos metu. Tačiau kartais negalite išeiti iš biuro pasivaikščioti. Galbūt oras baisus arba jūsų terminai dega.

Štai trys paprasti būdai, kaip tapti aktyvesniais biure.

1. Dirbkite aukščiau pakeltomis kojomis

Jei dirbate kojomis ant grindų, sutrinka kraujotaka. Tačiau galite su tuo susitvarkyti ir įrengti savo darbo vietą taip, kad kojos būtų šiek tiek aukščiau.

Be to, vienas tyrimas parodė, kad 135 laipsnių kėdės atlošas gali padėti sumažinti nugaros apkrovą dėl nuolatinio sėdėjimo.

Taigi, galite pakoreguoti kėdės atlošą iki 135 laipsnių ir po stalu padėti naktinį staliuką ar taburetę, kad atkurtumėte kojų kraujotaką.

2. Darykite reguliarius pritūpimus

Pritūpimai yra geriausias būdas padidinti fermentų, kurie skaido riebalus jūsų kūne, gamybą ir yra puikūs pratimai, kad jūsų kojos cirkuliuotų.

Ir jums nereikia persirengti megztinių, tiesiog padarykite tiek pritūpimų, kiek galite, kol lauksite, kol atsilaisvins mikrobangų krosnelė, kavos virimo aparatas ar spausdintuvas.

Net Maskvoje, supažindinant žmones su sportu, buvo pasirinkti pritūpimai: metro įrengė automatą, kuris už 30 pritūpimų duodavo vieną nemokamą pasivažinėjimą metro.

3. Ištempti

Daugelis raumenų, supančių šlaunis, yra susiję su apatinės nugaros dalies audiniais. Taigi, jei esate įpratę keletą metų dirbti prie stalo, šlaunų raumenys gali „užkimšti“ir sukelti apatinės nugaros dalies skausmus. Norėdami to atsikratyti, galite ištempti.

Trenerė Kelly Starrett, sporto salėje dirbusi nuo 2005 m., pastebėjo, kad sportininkams dažniausiai kyla problemų atliekant tokius paprastus dalykus kaip pritūpimai.

Jis sukūrė tempimo sistemą, kuri padeda sumažinti traumų riziką ir pagerinti sportinius rezultatus.

Išbandykite šiuos pratimus kiekvieną dieną, jie trunka ne ilgiau kaip tris minutes ir gali padėti atsikratyti užsikimšusių raumenų problemų.

Taigi, jei stovintys stalai jums tinka, puiku. Bet jei ne, nenusiminkite. Juk visą dieną stovėti vietoje nėra daug geriau nei sėdėti.