Kaip pirmą kartą nubėgau maratoną būdamas 45 metų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei anksčiau nesportavote ir net negalvojote apie maratoną, niekada nevėlu pradėti treniruotis – tai įrodo asmeninė patirtis.

„Kitas straipsnis parašysiu apie maratoną. Arba nedarysiu“. Tai paskutinė frazė iš mano ketvirtojo įrašo apie mėgėjišką bėgimą po 40 metų, parašyto prieš dvejus metus.

O jei perskaitei šias eilutes pradžioje, tai bėgau maratoną.

Štai šie keturi straipsniai, vedantys nuo nebėgiojančio biuro darbuotojo iki pusės maratono:

Būdamas 45 metų įveikiau Maskvos maratoną dviem minutėmis greičiau nei vyriausias bėgikas, kuriam sukako 81 metai. Visgi – ruošiausi pagal planą!

Mažas nukrypimas: rašau tiems, kurie iki 40 metų nesportavo ir pavargo nuo nejudančio gyvenimo. Aš pasirinkau bėgimą, kažkas pasirinks plaukimą ar aikido – mano idėja tokia, kad nereikia vaikytis rezultato: tai darant atsargiai, galima „bėgti“iki puikaus pasirodymo be traumų.

Apie 135 000 žmonių peržiūrėjo mano straipsnius apie Lifehacker (už tai labai dėkojame ištekliui). Jei bent 0,1% skaitytojų kartą apsiavė sportbačius ir bėgiojo parke, manyčiau, kad tikslas pasiektas.

Dabar prie reikalo: apie tai, kaip ruošiausi maratonui, ir pora staigmenų, kurios man jo vos nesugriovė.

Paruošimas

Griežtai kalbant, Maskvos maratoną nubėgau būdamas 46-erių – rugsėjo 23 d., kitą dieną po gimtadienio. Bet pasiruošimas užtruko 45-uosius mano gyvenimo metus, todėl manau, kad bėgau būdamas 45-erių.

Nuo 2016 metų rugsėjo 2 dienos, kai rašiau apie pusmaratonio įveikimą, bėgau dar du: 2017 metų rugpjūtį Maskvoje, esant labai karštam orui, ir 2018 metų gegužę toje pačioje vietoje.

Nusprendžiau bėgti maratoną ankstyvą pavasarį, kai po gero žiemos sezono palaikiau formą. Prie namo esančiame parke buvo daug sniego, o ne ledo, kaip įprasta, todėl dažnai bėgiodavau pramogauti. Iš esmės tai buvo pagrindinis bėgimas 120 bpm – ilgas ir malonus.

Tačiau ruošiantis pavasario lenktynėms viena klaida treniruotėje man vos nekainavo pusmaratonio per mėnesį ir maratono per šešis mėnesius.

Traumos

Negalite klysti paskutinėje ilgoje savaitės distancijoje prieš pusmaratonį.:) Dažniausiai nubėgu 2 km apšilimą ir tada pagrindinė treniruotė. Bet šį kartą po apšilimo nubėgau 18 km (tai mano lygio mėgėjui yra labai daug) ir išėjo pusmaratonis likus 10 dienų iki pagrindinio. Ir viskas būtų gerai, pakankamai laiko atsigauti, bet toje treniruotėje bandžiau lakstyti aplink šunį už pavadėlio. Dėl staigaus manevro, nedidelis tempimas, kuris beveik visiškai išjungė kairę koją pagrindinių lenktynių finiše. Apskritai skridau „vienu sparnu“, pagerindamas savo rezultatą nuo 02:13:28 iki 02:06:57.

Heroizmo rezultatas (tereikia sustoti ir eiti iki finišo) buvo du mėnesiai, kai ne tik bėgau, o iš karto nepaėjau.

Tačiau organizmas užduotį priėmė, atsigavo ir rugsėjį pradėjau ruoštis lenktynėms, suprasdamas, kad iš atsargumo rugpjūtį pusmaratonio tikrai nebėgsiu.

Atskirai noriu pastebėti, kad ši trauma atsirado ne dėl bėgimo ir per didelio krūvio, o dėl savo neatidumo.

Planuoti

Taip jau susiklostė, kad bėgioju be trenerio. Žinau, kad tai nėra visiškai teisinga, ypač ruošiantis maratonui. Tačiau greičio tikslo sau nekeliau, bėgu teisingai ir nuodugniai studijuoju klausimą, tad kol kas.

Nepaisant to, planas buvo reikalingas, todėl aš ieškojau daug išteklių, susijusių su treniruočių režimais ir tyrinėjau atstumo, širdies ritmo ir laiko galimybes. Dėl to pasiruošimo maratonui planą per 16 savaičių apsigyvenau iš žurnalo „Maratonas“.

Planas sudaro treniruotes pagal laiką ir apima 4–5 sesijas per savaitę, įskaitant kondicionavimą ir tempimą. Šį planą derinau su ilgų nuotolių treniruotėmis, kad įveikčiau ilgiausią 28 km distanciją.

Treniruotis pradėjau nuo 6 plano savaitės, nes anksčiau gydžiau koją, bet tai nesutrukdė pridėti atitinkamų krūvių.

Sportuoti

Tuo metu man nereikėjo kasdien eiti į biurą, todėl treniruočių režimas buvo gana patogus.

Bėgau parke ant asfalto – artimiausias stadionas buvo uždarytas dėl kažkokio vasaros čempionato. Vienoje vietoje yra puikus 80 metrų pakilimas su 30-40 laipsnių nuolydžiu, ant kurio pakilimai buvo puikiai treniruojami - tai man vėliau labai padėjo. Apskritimas parke yra 2 km, tad teko susirasti 7 km trasą ilgiems bėgimams ir pokyčiui.

Treniruotės vyko kaip ir planuota, tiksliai pagal grafiką – labai patogu, šį kartą nereikia galvoti, ką veikti treniruotėse. Įtariu, kad treneris dar įdomesnis.

Paskutinė ilgoji distancija buvo likus trims savaitėms iki varžybų – ne laiku, kaip numatyta plane, o distancijoje. Bėgiu lėtai, todėl laikas šiuo atveju būtų neteisingas orientyras. 8 km nubėgau per 3 valandas 46 minutes pulsu nuo 110 pradžioje iki 150–160 pabaigoje.

Specialiai nusipirkau dirželį su buteliuko laikikliu ir gėrė izotoninius, taip pat gelius be kofeino. Bėgimas praėjo be problemų, o tai man buvo labai teigiamas momentas – tai buvo ilgiausia tuo metu nubėgta distancija.

Dvi mažos staigmenos

Tačiau namuose manęs laukė žinia – apžiūrėjus sportbačius paaiškėjo, kad jei jie išgyvens maratoną, ant jo mirs. Iškilo klausimas: rizikuoti ir nekeisti sportbačių, kurie yra patogūs, kaip į šlepetes, ar rizikuoti ir taip, o pirkti naujus ir „įsibėgti“per tris savaites?

Pasirinkau pastarąjį, nes teoriškai galima judėti ir su nuospaudomis (turint gipso ir juostos atsargas), bet basa tikrai negaliu vaikščioti. Pasirinkau Nimbus – jie buvo labai arti mano kojos, ir, kaip vėliau paaiškėjo, buvau tinkamos formos. Bet papasakokite, kaip kilo mintis iš veltinio padaryti vidpadį, panašų į švitrinį popierių? Per pirmąją treniruotę vos neištryniau pėdos. Teko keisti vidpadžius į normalius, „slidžius“.

Antroji staigmena susijusi su tuo, kad mano Garminuose išsikrovė baterija ir jie tikrai nebūtų ištvėrę penkių valandų. Iš anksto užsisakęs AliExpress, mėnesį ramiai laukiau jo atvykimo. Tačiau likus savaitei iki varžybų ji taip ir neatvyko, o aš nenorėjau laukti iki paskutiniųjų. Teko pirkti Fenix 3, laimei, dėl modelio senumo jie nebebuvo tokie brangūs. Jiems kilo daug klausimų, bet apie tai vėliau.

Lenktynės

Nemaloniausia po starto, kad visi tave lenkia. Tai yra, viskas tikra, aš specialiai žiūrėjau.:)

Gerai, kad buvau tam pasiruošęs, kitaip tai tikrai įsiutina ir gali sugriauti visus planus (atminkite, kad esu mėgėjas ir neturiu ilgametės konkurencinės patirties).

Varžybų išvakarėse taip pat buvo laikomasi visų taisyklių: 2 km bėgimas ryte, angliavandeniai ir sveikas dienos miegas. Labai ačiū žmonai ir dukrai už visapusišką ir besąlygišką palaikymą! Dėl oro nusprendėme nevykti su visa šeima, ir tai pasirodė teisingas sprendimas: jaučiausi ramiau, o Maskvos maratono programėlė leido sekti, kaip nuvažiuoju distanciją.

Turėjau planą ir jo laikiausi: bėgti visą maršrutą 7:30 1 km, be skilimų pirmyn ir atgal - nebuvo pakankamai subrendęs. Tai man pats patogiausias tempas, kuris pasirodė ilgų treniruočių eigoje, kuriose bėgau ne pagal laiką ir ne pagal pulsą, o pagal kadenciją. Taip jau susiklostė, kad 156 žingsniai per minutę man yra pats maloniausias skaičius, tiesiog krentu į meditaciją.

Tiesą pasakius, prieš pat startą mane apėmė lengva panika ir pulsas pakilo iki 150 – nervai ir baimė, kad neužsikimš kojos, ir man taip nutiko. Bet ne, viskas buvo gerai, pulsas nukrito po dviejų kilometrų, o priekyje buvo dar 40.

Bėgau be vandens, bet su savo geliais - tik angliavandeniais iki 35 km, o paskui su kofeinu.

Bėgti buvo lengva. 15 km įsivėliau į pokalbį su mergina ir nepastebėjau, kaip nubėgau iki žymos 25. Tada nuvažiavo daugelis minėtų Maskvos „traktorių“(ilgi, nestatūs pakilimai), bet aš jų net nepastebėjau. Mergina atsiliko, daugeliui šie kopimai taip pat tapo kliūtimi.

Nubėgau iki 35 kilometro, aiškiai suprasdamas, kad maratonas pavyko. Nors skaičiau, kad tikrasis maratonas prasideda nuvažiavus 35-37 km, ir šiek tiek bijojau, kad dabar atsitrenkęs į „sieną“suklupsiu ir nepamatysiu padoraus finišo. Bet ne, viskas buvo ramu.

Kaip teisingai pastebėjau vėliau mūsų pokalbio metu, „siena“skirta tiems, kurie bėga ir nesiveržia nuo 7:30 per km. Galbūt, bet pirmame maratone nenorėjau su tuo susidurti. Minimali užduotis buvo finišuoti, didžiausia – finišuoti nežengiant nė žingsnio. Atlikau maksimalią užduotį.

Įvairūs

Du vertingiausi patarimai, kuriuos radau internete:

1. Kukurūzos yra ten, kur yra drėgmės, todėl reikia visur patrinti įprastu antiperspirantu (padėjo).
2. Nereikia laukti, kol pajusite troškulį ar alkį. Vandenį gėriau visuose BO, o izogelius vartojau tiksliai taip, kaip planuota: pusė 100 gramų pakelio 5 km. Izotoninis, atitinkamai, nenaudojo.

Garmin Fenix 3 mane nuvylė: pridėjo papildomus 2 km. Lyginant trasą su Polar trasa, pastebėjau, kad Garminas „vaikščiojo“gretimomis gatvėmis, Maskvos upe ir stogais. Ir visa tai su įtrauktu padidintu matavimo tikslumu.

„Garmin Fenix“maršrutas 3

Polar Tracker maršrutas

Rezultatai

Taip, maratoną galima nubėgti tiesiog bėgiojant kelerius metus ir palaipsniui didinant atstumą, jaunystėje nebūdamas sportininku. Taip, maratonui reikia ruoštis specialiai, bet jei pavyksta įveikti pusmaratonį, tai pusmetis yra visiškai pakankamas laikas pirmam, lengvam 42 km ėjimui-ėjimui. Taip, labai malonu, kai pasakai kam nors, kad nubėgai maratoną, ir atsakydamas išgirsi „Oho“. Ir taip, po maratono yra ir tikslas.;)

Visa sveikata, lengvos kojos, taisyklinga technika ir nauji tikslai!