Kaip aš pradėjau bėgioti būdamas 40-ies ir po 4 metų nubėgau pusmaratonį be traumų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Įdomiausias istorijas gauname iš mūsų skaitytojų, kurie, įkvėpti mūsų leidinių, kardinaliai pakeičia savo gyvenimus. Aleksandras Chorošilovas nusprendė pradėti bėgioti. Ir jis bėgo. Pirmą kartą per 40 metų. Dabar jis sugebėjo nubėgti pusmaratonį ir toliau tobulėja. Jo pasakojimas – pavyzdys, kaip galima pradėti bėgioti bet kuriame amžiuje ir ramiai bei užtikrintai eiti savo tikslo link.

2012 metų spalį įveikiau pirmuosius penkis kilometrus, o po ketverių metų pusmaratonį nubėgau per 2 valandas ir 17 minučių ir nė žingsnio nežengiau. Tai puikus rezultatas, kurio net nesitikėjau.

Prisimenu, kaip iš pradžių bėgiojimas aplink gėlyną man buvo didžiulė užduotis, ir prisimenu, kaip džiaugiausi, kai sugebėjau įveikti pirmuosius 10 kilometrų.

Lifehacker jau paskelbė tris pastabas bėgimo naujokams, kuriose išsamiai paaiškinu, kodėl bėgiojau:

• .
• .
• .

Bėgimas tapo mano gyvenimo dalimi, gerąja prasme tapo kasdienybe, kuri teikia malonumą ir neužima daug laiko. Dabar per savaitę vidutiniškai nubėgu 10 kilometrų, nors paskutinį mėnesį ruošdamasis pusmaratoniui nubėgau 100 kilometrų.

Šis straipsnis – mėgėjo, kuris vis dar prisimena, kad nemokėjo bėgti, mintys. Tikiuosi, kad mano patirtis paskatins žmones, sėdinčius prie kompiuterių, keltis ir išeiti į lauką. Pusmaratonio metu mačiau aklą bėgiką, kurį vedžiojo šalia bėgiojantis vyras. Pamačiau bėgiką su plakatu „Vėžys – ne priežastis nebėgti“po trečios chemijos. Patikėk, tu neturi nė vieno pasiteisinimo nebėgti.

Deja, bėgimas man nesuteikė ypatingo pasitikėjimo savimi ir herojiško užsispyrimo. Galbūt pradėjau per vėlai, o šias savybes sunkiau pakeisti ar išsiugdyti.

Priežastys, kodėl aš bėgu

Sau suformulavau keletą priežasčių, kodėl toliau bėgioju:

• kompensuoti sėslų gyvenimo būdą;
• Bandau pratęsti savo gyvenimą dar 5-7 metams. Bėgiodamas jaučiuosi geriau ir atrodau jaunesnis nei mano bendraamžiai;
• Atidėlioju momentą, kai dukrai daugiau teks galvoti apie mano sveikatą, o ne apie savo reikalus;
• bando išgyventi kokią nors medicinos revoliuciją, pavyzdžiui, iki to momento, kai pradės auginti organus arba išras vaistus nuo vėžio.

Bėgimas nesuteikė man nušvitimo. Mano bandymai pradėti verslą iki šiol buvo nesėkmingi. Ir jei bėgimas kažkaip įtakojo smegenų darbą, tai bent jau nepablogino, o tai, matai, irgi rezultatas. Aš sergu mažiau nei anksčiau. Mano plaučiai dirba daug geriau: galiu sulaikyti kvėpavimą keturias minutes.

Per ketverius treniruočių metus iki šiol nesuprantu, kodėl kartais užsikemša raumenys jau pirmą bėgimo kilometrą. Turite pasirinkti – nutraukti treniruotes arba bėgti toliau. Bet dažniausiai tai užtrunka 3-4 kilometrus. Tai nepriklauso nuo apšilimo, oro ar nuo to, ką valgiau ar gėriau prieš treniruotę. Bent jau aš negalėjau įdiegti priklausomybės. Be to, aš dar nesupratau anaerobinio metabolizmo slenksčio, greičiausiai todėl, kad man to dar nereikia.

Kaip ruošiausi pusmaratoniui

1. Kvėpavimas bėgant tik per burną pagal schemą "įkvėpkite trys žingsniai - iškvėpkite trys žingsniai"

Toks ritmas man asmeniškai patogus, nes pagreičiu didėja į plaučius patenkančio deguonies tūris. Taip pat yra oro tiekimas. Kartais su intensyviomis apkrovomis pereinu prie schemos „2 + 2“. Jei tikrai sunku, tai kiekvieną žingsnį įkvepiu ir iškvepiu, tačiau tokiu režimu deguonies tiekiama daugiau nei reikia, todėl jo naudoti nepatariu.

2. Aš bėgau tik "nuo kojos piršto"

Galimi pėdų pokyčiai priklauso nuo to, koks bėgimo stilius jums labiau patinka („nuo pirštų galų“ar „nuo kulno“). Aš apie tai nežinojau ir niekada nemačiau tokio poveikio. Bet aš juos jaučiau ant savęs. Man sumažėjo išilginės plokščiapėdystės nuo III laipsnio iki I. Skersinė plokščiapėdystė taip pat koreguojama dėl treniruotų pėdų raumenų ir raiščių. Žinoma, srovelė po mano koja nepratekės, bet mano pėdsakas virto atpažįstamu žmogaus pėdos pėdsaku.

Be to, bėgimas gali padėti koreguoti hallux valgus. Aš jau turėjau ryškų laipsnį, kai nykštis spaudžia rodomąjį pirštą. Tai liaudiškai vadinama „kauliu“ant nykščio sąnario. Ketverius metus bėgiojant dešine pėda didysis pirštas atitolęs nuo rodyklės, „kaulas“beveik išnykęs. Kairėje pusėje procesas yra šiek tiek lėtesnis. Objektyvumo dėlei pažymėsiu, kad rūbinėje mačiau stipriai išlenktus bėgikų pirštus. Matyt, bėgimas padeda ne kiekvienam.

Beje, apie sąnarius. Jei jūsų svoris yra normalus ir bėgate nuo kojų pirštų, tada jūsų keliams nieko blogo nenutiks. Ypač esant lėtam progresui. Norint susižaloti kelius, reikia ruoštis metus nuo nulio ir nubėgti pusmaratonį „ant kulnų“, kai pradinis svoris nesiekia 100 kilogramų. Esu tikras, kad to nepadarysi.

3. Atkreipkite dėmesį į intervalines treniruotes

Po jų net ir po vieno pastebimas greičio ir nuotolio progresas. Man pasisekė. Kartais bėgioju su dukra, o dabar kartais surengiame fartlekus. Be to, gerai padeda bėgimas laiptais: apkrauna netipinius raumenis, stiprina raiščius. Į kalną bėgu tik ant kulno su riedėjimu iki kojų pirštų galų. Prieš pusmaratonį perskaičiau gerą patarimą – bėgti į kalną reikėtų dažnais žingsneliais. Derinus tai su bėgimu „nuo kulno“, pailsėjau kojoms lenktynių metu lipant tiltais.

Kai vienu bėgimu atstumą padidinau 30–40%, bėgimą kaitaliojau žingsniu: 60 žingsnių nueidavau vienodais intervalais. Taigi įveikiau penkis, o paskui 18 kilometrų. Paskutinę distanciją spėjau nubėgti likus trims savaitėms iki pusmaratonio. Tik po to nusprendžiau užsiregistruoti. Nesu treniruočių plano įkaitas. Jei neturiu laiko valandos treniruotei, du kilometrus nubėgu per 10 minučių, o tai duoda pakankamą treniruočių efektą.

4. Bėgau be energetinių gėrimų, bet su angliavandenių krūviu

Likus savaitei iki starto pasidariau angliavandeniu apkrova ir pradejau gerti multivitaminus ir Eleutherococcus tabletes. Pasiruošimo metu sąnariai ir raiščiai buvo palaikomi sportinės mitybos papildais. Skysti papildai man patiko labiau nei krūva tablečių.

Kaip aš nubėgau pusmaratonį

Varžybų strategija buvo paprasta – finišuoti, tai yra išsilaikyti per 3 valandas ir 10 minučių. Taktika dar paprastesnė – be sustojimo nubėgti 10 kilometrų, o tada žiūrėti, kaip jautiesi. Trasoje viskas pasirodė daug lengviau ir smagiau.

Buvo daug žiūrovų, puikus oras ir muzikos jūra – tai buvo Muzikinis pusmaratonis! Adrenalino lygis buvo toks aukštas, kad prieš startą pulsas pakilo iki 90. 10 kilometrų bėgau ramiai, sutikau link jo bėgantį gerą vyrą, kas pridėjo jėgų. 15 kilometrų supratau, kad viskas tvarkoje, nėra noro sustoti. 18 kilometrų nubėgau per 1 valandą ir 50 minučių. Po to galėjau nusiraminti, nes asmeninis rekordas jau buvo pasiektas. Tada net įsibėgėjau.

Po finišo pajutau, kad galiu nubėgti dar 3-5 kilometrus. Prieš dvejus metus užsibrėžtas tikslas buvo pasiektas be traumų ir perkrovų.

Nenorėjau rašyti apie liūdnus dalykus, bet neseniai sužinojau, kad lenktynėse žuvo 29 metų vaikinas. Pirminiais duomenimis, iškrito kraujo krešulys. Taigi sportuokite atidžiau ir kreipkitės į gydytojus, ypač jei jums daugiau nei 30 metų.

Dabar, supratusi, kiek laiko ir jėgų buvo skirta pasiruošimui, esu tikra, kad be trenerio ir gydytojo mano amžiuje jau nebegalima susidoroti su tokia užduotimi. Būtina atlikti funkcinę diagnostiką ir stebėti širdies būklę.

Perfrazuojant Borisą Grebenščikovą: „Nesakyčiau, kad žinau, kur bėgu…“. Asmeniškai man patinka pats procesas. Kitą pastabą jau rašysiu apie maratoną. Arba nedarysiu.

Sėkmės visiems ir sporto pergalių!