Kaip išmokti stovėti ir vaikščioti ant rankų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Daugeliui atrodo, kad tik treniruoti sportininkai gali stovėti ant rankų. Bet tai lengviau, nei atrodo. Lifehacker dalijasi paslaptimis, kurios padės greitai išmokti vaikščioti ir stovėti ant rankų.

Ko reikia norint stovėti ant rankų

Nereikia šešių valandų per savaitę plušėti sporto salėje, kad stovėtum ant rankų, tačiau fizinis pasirengimas vis tiek svarbus. Yra keli kriterijai, pagal kuriuos galite save įvertinti.

Stiprūs pečiai

Jei galite bent penkis kartus atsitraukti ant strypo arba padaryti dešimt atsispaudimų, turite pakankamai stiprius pečius ir rankas, kad galėtumėte atsistoti ant rankų ir net nueiti kelis žingsnius. Štai keletas pratimų, kaip ugdyti pečius sporto salėje.

Lankstūs riešai

Išbandykite šį testą: ištieskite rankas priešais save, sulenkite riešus ir pirštais nukreipkite delnus vienas į kitą. Jei riešo kampas yra maždaug 90 laipsnių, turite pakankamai sąnarių mobilumo. Žmonėms, turintiems ribotą riešo judėjimą, geriausia pirmiausia juos ištempti ir sustiprinti.

Šerdis ir pusiausvyra

Pagrindinė jėga yra tiesiogiai susijusi su pusiausvyra. Išbandykite šią asaną. Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Palenkite liemenį lygiagrečiai grindims, pakelkite koją ir ištieskite rankas į priekį, kad koja ir rankos būtų lygiagrečios grindims. Šioje pozicijoje stovėkite 30 sekundžių. Jei tai veikia, vadinasi, turite pakankamai stiprius pagrindinius raumenis. Jei ne, jiems padės pratimai.

Jei jums viskas tvarkoje, galite pereiti prie treniruočių. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra apšilimas.

Apšilimas yra būtinas

Jei neištempsite pečių ir riešų, juos skaudės. Viena iš apšilimo rūšių – pakelti kumščius nuo riešų. Be to, prieš stovėdami ant rankų, turite atkreipti dėmesį į rankas. Štai šiek tiek riešų ir pečių apšilimo:

Jei riešai neįpratę, apvyniokite rankas elastiniais tvarsčiais arba naudokite specialias riešines. Laikui bėgant diskomfortas išnyks.

Mokymasis stovėti salės viduryje, o ne prie sienos

Tikrai išsigąsite, bet geriau nepradėkite nuo sienos. Atsistoję rankomis prie sienos iš karto atsistumiate nuo grindų taip, kad atsiremtumėte į sieną, tai yra daug stipriau nei reikia, kad rastumėte pusiausvyrą.

Bandžiau atsistoti į sieną, kai jau išmokau stovėti be atramos. Jausmai visiškai skirtingi. Net jei jau mokate išlaikyti pusiausvyrą, šalia sienos visada remkitės į ją kojomis, bent jau kojų pirštais. Todėl geriau pabandyti iš karto salės viduryje. Tai padės greičiau pajusti pusiausvyrą.

Tiesiog iš karto patikrinkite, ar pratimo metu neliečiate jokių daiktų. Jei tikrai bijote, pirmiausia išbandykite stovą ant rankų.

Stovas ant dilbio padės patikėti savimi

Jei, bijodami nukristi ant grindų, negalite pakankamai stipriai atsispirti, kad atsistotumėte, išbandykite stovą ant dilbio. Tai padės sustiprinti pečius ir patikėti savimi.

Tai paprastesnė ir ne tokia bauginanti stovėjimo ant rankų versija: padėkite dilbius ant grindų, atsitraukite kojomis ir palaikykite pusiausvyrą. Tokioje laikysenoje pečiai daug labiau pavargsta, tačiau joje lengviau pagauti pusiausvyrą. Pabandykite atlikti kelis kartus prie sienos, tada pereikite į salės vidurį. Kai tik galėsite stovėti 10–20 sekundžių, pereikite prie stovėjimo tiesiomis rankomis.

Pagrindinė paslaptis – pečiai virš rankų

Kai rankos yra tiesiai žemiau pečių, daug lengviau rasti pusiausvyrą ir išlaikyti kūną vertikaliai.

Prieš įeidami į poziciją, pakelkite pečius į priekį, kad jie būtų aiškiai virš jūsų rankų ar net šiek tiek toliau. Iš šios padėties atsitraukite ir pakilkite.

Jei problema ta, kad neturite pakankamai stipraus stūmimo, treniruokitės išlipti iš stovo.

Mokymasis išlipti iš stovo, kai jis nukrenta

Kai pajusite, kad pradedate kristi atgal:

1. Pasukite kūną į šoną ir šokite į šoną, kaip parodyta žemiau esančiame vaizdo įraše. Tai visai nebaisu ir saugu.

2. Sulenkite kojas ir padarykite kelis žingsnius rankomis į priekį, išlenkdami kūną lanku. Tokiu atveju perkelsite svorio centrą ir krisite ne ant nugaros, o ant kojų.

Pastarasis variantas yra puikus būdas atlikti pirmuosius praktinius veiksmus.

Kaip išmokti vaikščioti ant rankų

Vaikščiojimas ant rankų reikalauja šiek tiek daugiau jėgos pečių juostoje. Jei jau išmokote išlaikyti pusiausvyrą, jums bus daug lengviau. Atsistokite ant rankų, sulenkite kojas arba tiesiog stumkite jas į priekį

Svorio centras pasislinks, būsite nukreipti į priekį. Pirštų rankomis, tada žengsite kelis žingsnius. Laikui bėgant išmoksite daugiau vaikščioti ir nekristi.

Svarbiausia tikėti savimi

Stovėti ant rankų išmokau per savaitę, darydama tai po 5-10 minučių per dieną. Tuo pačiu metu, maždaug prieš šešis mėnesius, aš taip pat bandžiau mokytis, bet bandymai buvo bergždi. Žvelgdamas atgal, matau dvi dideles klaidas:

• Išmokau atsistoti į sieną, atsiremti į ją kojomis. Šioje pozicijoje jūs nesuprasite, kiek reikia atsitraukti nuo grindų, kad rastumėte pusiausvyrą. Todėl visą laiką remdavausi ant kojų, kabėdavau pirmyn atgal ir nerasdavau stabilaus taško.
• Maniau, kad tai labai sunku ir treniruotis reikės ilgai. Tačiau neseniai išmokau čiuožti snieglente ir balansuoti ant specialios lentos. Po to supratau, kad mano pusiausvyra yra gerai. Po trumpos treniruotės sugebėjau išlaikyti pusiausvyrą stovėdamas ant rankų.

Todėl padariau išvadą, kad svarbiausia yra tikėti, kad gali.