5 pragaro ratai: paprasta treniruotė, kad pasiektumėte nuostabių rezultatų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kitas trumpas namų kompleksas iš Iya Zorina - pabandykite gauti dvigubą naudą.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksas susideda iš dviejų dalių: viena 20 minučių, kita keturioms. Pirmasis tinkamai apkraus raumenis, antrasis – širdies ir kraujagyslių sistemą. Visi kartu suaktyvins jūsų kūną geriau nei vangus kardio pratimas ar vaikščiojimas nuo mašinos prie treniruoklio sporto salėje.

Pirmoji dalis daroma EMOM (kiekviena minutė ant minutės) formatu. Tai reiškia, kad pirmą pratimą darote nuo minutės pradžios, o likusias 60 sekundžių ilsitės. Tada pereikite prie kito pratimo ir atlikite jį taip pat. Kai viską baigi, pradėk iš naujo. Iš viso reikia užbaigti penkis ratus.

1. Burpee su kūno posūkiais - 5 kartus.
2. Kelių pakėlimas iki peties – 15 kartų.
3. Šokinėja sumo – 20 kartų.
4. Sulenktų kojų kėlimas gulint ant pilvo – 20 kartų.

Kaip daryti mankštą

Burpee su kūno posūkiais

Pratimas reikalauja geros koordinacijos. Atlikite du apsisukimus iš eilės, tada atsispaudę ir šuolį. Kad būtų paprasčiau, gulėdami paeiliui atlikite posūkius per atramą, nepulkite į atsispaudimus, o iškart pašokkite aukštyn.

Kelių pakėlimas prie peties

Būtinai pakelkite dubenį nuo grindų: tai suteiks apkrovą apatinei preso daliai. Stenkitės pritraukti kelius prie priešingo peties.

Šokinėja sumo

Plačiai išskleiskite kojas, kad keliai žiūrėtų į šonus, nelenkite nugaros, galite užsidėti rankas ant diržo arba laikyti priešais save.

Sulenktų kojų kėlimas gulint ant pilvo

Padėkite galvą ant sulenktų rankų. Stenkitės pakelti kelius kuo aukščiau, bet tuo pat metu judėkite sklandžiai, be staigių trūktelėjimų ir siūbavimo.

Įveikę penkis ratus, pailsėkite iki atsigavimo ir pereikite prie antrosios „Tabata“protokolo komplekso dalies.

Kaip padaryti tabatą

Jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, prieš atlikdami intensyvius kompleksus pasitarkite su gydytoju.

Ši dalis trunka tik keturias minutes ir apima keturis pratimus.

Dabar kiekvieną pratimą darote 20 sekundžių, po to 10 sekundžių ilsitės. Judesiai yra gana paprasti, tačiau turėtumėte juos atlikti maksimaliai intensyviai – kuo greičiau.

1. Bėga vietoje.
2. Burpee.
3. "Dviratis".
4. Šokinėja ant pakylos.

Tabatos pratimai gana paprasti, todėl jų neaprašysime. Techniką galite peržiūrėti toliau pateiktame vaizdo įraše. Taip pat yra laikmatis, todėl galite įsijungti vaizdo įrašą (taip pat yra garsas) ir mokytis su manimi.

Parašykite, kaip jums patinka treniruotės: ar buvo kokių nors sudėtingų elementų, kurių nepavyko užbaigti, ar pavyko treniruoti tabatą geriausiai. Ir išbandykite kitus mūsų kompleksus.

Ir aš