Svorio metimo bėgimas: kaip sportuoti ir valgyti, kad pasiektumėte rezultatų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ramus nevalgius kardio treniruotės nėra pati veiksmingiausia strategija.

Ar bėgimas tikrai padeda numesti svorio?

Tai padeda, ir tai įrodyta. Metus ramiai pusvalandį bėgiodami keturis kartus per savaitę, be jokių dietų galite numesti apie 3,3 kg.

Be to, bėgiojimas padeda numesti svorio ir išlaikyti svorį geriau nei vaikščiojimas ir mankšta dviračiu (pastarasis galioja antsvorį turintiems ir nutukusiems žmonėms).

Tačiau nepaisant įrodyto veiksmingumo, net ir reguliari mankšta gali palikti jus be rezultatų, jei neatsižvelgsite į kai kuriuos svarbius veiksnius. Žemiau aptarsime, kaip bėgti norint numesti svorio.

Jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema arba raumenų ir kaulų sistema, turite didelį antsvorį ar nutukimą, prieš pradėdami mankštintis pasitarkite su gydytoju.

Kaip bėgioti norint numesti svorio

Pradėkite palaipsniui

Jei paskutinį kartą bėgiojote prieš kelerius metus, neturėtumėte skubėti. Pagrindinės Jūsų užduotys: palaipsniui pratinti organizmą prie fizinio aktyvumo, palaikyti sveikatą ir norą bėgioti.

Pirmose treniruotėse kaitaliokite lengvą bėgimą su greitu ėjimu. Pavyzdžiui, bėkite tris minutes, tada kitas dvi minutes eikite ir grįžkite į bėgimą.

Pakartokite šią penkių minučių seriją šešis kartus, kad sukurtumėte nuostabią pusvalandžio treniruotę, kuri nuvargins kiekvieną pradedantįjį. Kai priprasite, sumažinkite ėjimo laiką, kol galėsite bėgti nesustodami 30 minučių.

Po to pasveikinkite save su maža pergale, bet neatsipalaiduokite.

Padidinkite intensyvumą

Bėgimas, kad ir koks sunkus iš pradžių atrodytų, neišleidžia tiek kalorijų, kiek norėtume. Pavyzdžiui, 30 minučių bėgimas 8 km/h greičiu 70 kg sveriančiam žmogui sudegina tik apie 290 kcal.

Energijos suvartojimas didėja didėjant greičiui. Tas pats žmogus pusvalandį bėgdamas 10 km/h greičiu jau išleido 360 kcal, o įsibėgėjus iki 12 km/h – apie 450 kcal.

„Cochrane Research Review“paminėjo, kad intensyvūs pratimai padidino svorio metimo rezultatus 1,5 kg per metus, palyginti su labiau atsipalaidavusiomis mankštomis. Taigi prasminga treniruotėse šiek tiek labiau pasitempti.

Išsikelkite vieną kilometrą nuo bėgimo šiek tiek greičiau ir pažiūrėkite, kaip tai paveiks jūsų savijautą. Jei viskas klostėsi gerai, kitą kartą pabandykite bėgti šiek tiek daugiau pasirinktu greičiu.

Taip pat galite palaipsniui ilginti bėgimo laiką – tai taip pat turės gerą poveikį jūsų energijos sąnaudoms.

Pakaitinis ramus bėgimas su HIIT ir sprintais

Yra keletas bėgimo treniruočių metodų, kurie yra veiksmingi norint numesti svorio:

• Ilgi, tylūs bėgimaitokiu pat tempu. Paprastai jie trunka 30–60 minučių, o visą šį laiką dirbate žemu širdies ritmu, maždaug 130–140 dūžių per minutę.
• Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės(HIIT). Tai metodas, kai trumpi bėgimo intervalai dideliu tempu keičiami su laisvesniais atsigavimo periodais. Pavyzdžiui, kai bėgate vieną minutę 90% didžiausio širdies susitraukimų dažniu (apie 170 dūžių per minutę), tada 30 sekundžių - 60% maksimumo (114 dūžių per minutę) ir kartokite tai 15- 20 minučių.
• Intervaliniai sprintai(IS). Tai yra tada, kai trumpam atiduodate visas savo jėgas, o tada ilsitės. Pavyzdžiui, bėkite iš visų jėgų 30 sekundžių, tada pailsėkite 4 minutes ir pakartokite tai keletą kartų.

Yra įrodymų, kad intervalinės treniruotės labiau tinka svorio metimui nei ilgas, tylus kardio pratimas. Viename tyrime 20 vyrų ir moterų tris kartus per savaitę bėgo ramiai po 30–60 minučių arba atliko 4–6 sprintus po 30 sekundžių.

Po šešių savaičių sprinto grupė neteko 12,6% kūno riebalų, o ramiųjų kardio grupė – tik 5,8%.

Tas pats pastebėta ir dar trijuose eksperimentuose, kuriuose dalyvavo 23 ir 49 jaunos sveikos moterys: per 6 ir 15 treniruočių savaičių intensyvios intervalinės treniruotės padėjo numesti žymiai daugiau riebalų nei ilgas ramus kardio treniruotės.

Tačiau 31 mokslinio darbo metaanalizė nepatvirtino HIIT ir sprinto pranašumų prieš ramią kardio treniruotę. Mokslininkai padarė išvadą, kad abu variantai yra geri, tačiau skirtumas tarp jų yra nereikšmingas.

Kitoje apžvalgoje 13 tyrimų parodė, kad ir ramus bėgiojimas, ir didelio intensyvumo intervalai padėjo antsvorį turintiems žmonėms numesti apie 8 svarus kūno riebalų pertekliaus. Tiesa, buvo pastebėta, kad intervalai praleidžia 40% mažiau laiko.

Taigi daryti absoliučiai visų intervalinių treniruočių tikrai neverta. Be to, jie yra gana daug energijos suvartojantys organizmui ir reikalauja daug laiko atsigauti.

Tačiau, atsižvelgiant į geras perspektyvas numesti svorio, jums taip pat nereikia jų atsisakyti. Be to, HIIT puikiai išlaiko ištvermę. Ir kuo ilgiau bėgiojate, tuo daugiau kalorijų sudeginate.

Atlikite 1–2 intervalines bėgimo treniruotes per savaitę kartu su švelnia, ilgalaike kardio treniruote.

60 minučių intervalinio sprinto pavyzdys:

• Apšilimas: 20 minučių bėgimo ramiu tempu.
• Sprintai: 1 minutė bėgimo maksimaliomis pastangomis, 2 minutės greito ėjimo, kad atsigautumėte. Pakartokite 8 kartus.
• Atvėsinkite: 15 minučių ramaus bėgiojimo.

HIIT pavyzdys 20 minučių:

• Apšilimas: 5 minutės bėgimo ramiu tempu
• Intervalai: Bėkite 9 iš 10, tada lengvai bėkite 90 sekundžių. Pakartokite 4-6 kartus.
• Atvėsinkite: lengvas bėgiojimas 5 minutes.

Koreguokite laiką ir intensyvumą pagal savo fizines galimybes ir pojūčius. Stebėkite savo būklę – jei blogai jaučiatės, nustokite treniruotis.

Pridėkite jėgos pratimų

Nepaisant visų privalumų, bėgimas nepadidins raumenų masės. Ir jei, be mankštos, sumažinsite kalorijų skaičių dietoje, mažai tikėtina, kad tai padės išsaugoti raumenis.

Jėgos treniruotės pripažįstamos kaip geriausia strategija, apsauganti nuo raumenų praradimo. Eksperimento, kuriame dalyvavo 60 moterų, metu jie išsiaiškino, kad dieta kartu su jėgos treniruotėmis leidžia išlaikyti ir net šiek tiek padidinti raumenų masę. Kita vertus, ramus kardio pratimas žymiai sumažina raumenų kiekį.

Kito eksperimento metu moterys, kurios darė jėgos treniruotes be intervalinės kardio treniruotės, vidutiniškai prarado 1,3 kg riebalų ir padidino raumenų masę. Tačiau tie, kurie darė ilgai, ramina kardio treniruotę be jėgų, nenumetė riebalų ir neaugino raumenų.

Išlaikyti raumenis svarbu ne tik išvaizdai, bet ir medžiagų apykaitai palaikyti. Raumenų masės apimtis yra tiesiogiai susijusi su energijos sąnaudomis ramybės būsenoje. Praradus raumenis natūraliai sumažės energijos sąnaudos ir sulėtės svorio metimas.

Atlikite jėgos treniruotes du kartus per savaitę poilsio dienomis arba ramiai bėgiokite.

Tuo pačiu nebūtina lankytis sporto salėje – užteks pratimų su savo kūno svoriu. Norėdami ugdyti kojas, atlikite pritūpimus, ramunes, įtūpimus ir šuolius. Viršuei sustiprinti - atsispaudimai nuo grindų ir prisitraukimai ant horizontalios juostos, kūno raumenims - strypas ir sukimas.

Atlikite viso kūno jėgos treniruotę iš 5–6 pratimų ir atlikite juos 2–3 rinkiniais po 8–12 pakartojimų viršutinei kūno daliai, 20 pakartojimų apatinei kūno daliai ir 20–25 abs.

Kaip valgyti svorio metimo bėgikams

Mityba yra pagrindinis veiksnys, galintis padėti numesti svorio arba, atvirkščiai, panaikinti visas jūsų pastangas.

„Cochrane Review“pažymėjo, kad derindami mankštą su dieta galite numesti nuo 3,4 iki 17,7 kg, o nekreipiant dėmesio į mitybą, per tą patį laiką šis skaičius nukrenta iki 0,5–4 kg.

Taigi, jei esate nusiteikę gerokai numesti svorio, būtinai atkreipkite dėmesį į šį aspektą.

1. Savo racione sukurkite kalorijų deficitą, bet ne per didelį … Norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai, rekomenduojama numesti 0,5-1 kg per savaitę. Norėdami numesti maždaug tiek, apskaičiuokite reikiamą suvartojamų kalorijų kiekį ir iš gautos vertės atimkite 300–500 kcal.

Jei nenorite vesti apskaitos, atsisakykite kaloringo ir ne itin sveiko maisto: cukraus ir saldžių gėrimų, greito maisto, perdirbtų miltinių gaminių, alkoholinių gėrimų.

2. Neapdovanokite savęs už pastangas.… Viename nedideliame tyrime 16 vyrų ir moterų bėgimo takelyje išleido 200–300 kcal. Tuo pačiu metu jie patys manė, kad sudegino 3–4 kartus daugiau (apie 800 kcal). Ir galų gale po bėgiojimo jie leido sau valgyti, kurio kalorijų kiekis buvo apie 500 kcal.

Ypač lengva viršyti normą, jei esate įpratę save apdovanoti saldumynais ar greitu maistu. Viename bandele yra apie 370 kcal, picos gabalėlyje – apie 400 kcal.

Palepinkite save po bėgimo ir visas pusvalandžio pastangas pašalinsite per penkias minutes.

3. Bėkite tuščiu skrandžiu tik tada, jei jums tinka. Dažnai girdite, kad bėgimas tuščiu skrandžiu padeda sudeginti daugiau riebalų. Mokslinių straipsnių metaanalizė parodė, kad pratimai nevalgius padidina riebalų oksidaciją, tačiau tik esant lengvo ar vidutinio intensyvumo. Kai pulsas pagreitėja iki 150–160 dūžių per minutę, skirtumas išnyksta.

Tačiau net jei mankštinatės mažu intensyvumu, padidėjusi riebalų oksidacija nebūtinai paspartins svorio metimą. Tyrime, kuriame dalyvavo 20 jaunų moterų, buvo patikrinta, ar mankšta tuščiu skrandžiu gali padėti numesti daugiau riebalų. Po mėnesio treniruočių visos moterys buvo gerokai sulieknėjusios, nebuvo skirtumo tarp bėgiojančių tuščiu skrandžiu ir priešpusryčius valgančių.

Bėkite tuščiu skrandžiu, jei jaučiatės patogiai tai darydami. Jei ne, nekankinkite savęs, manydami, kad tai padės sudeginti daugiau riebalų.

Atminkite, kad mankštos intensyvumas ir reguliarumas, taip pat bendras per dieną suvartojamų kalorijų skaičius yra daug svarbesnis nei laikas, kurį valgote.