Turinys:
2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Pagerinti koordinaciją, raumenų jėgą ir ištvermę.
Ko reikia
Apie 6 metrus laisvos vietos, telefone įprastas laikmatis, kilimėlis.
Kaip atlikti treniruotę
Atlikite kiekvieną pratimą iš sąrašo tam tikrą skaičių kartų, tada pereikite prie kito. Baigę pastarąjį, pailsėkite 1-2 minutes ir pradėkite iš naujo. Padarykite 3-5 apskritimus.
- Meškos pasivaikščiojimas + krabų žingsniai - po šešis žingsnius kiekviena kryptimi, tris kartus.
- Pritūpkite ranka liesdami grindis - 10 prisilietimų.
- Liečiant pečius gulimoje padėtyje - 10 kartų.
- Paspauskite sulankstymą - 10 kartų.
- Peršokti nuo lentos į pritūpimą - 10 kartų.
- "dviratis" - 20 kartų.
- Šokinėjimas į šoną liesdamas grindis - 10 kartų.
Jei pratimus atliksite vidutiniu tempu ir tarp jų nepailsite, penki ratai užtruks apie 30 minučių.
Kaip daryti mankštą
Meškos eisena ir krabų žingsniai
Tai geras apšilimo variantas. Pratimai apkrauna viso kūno raumenis ir pumpuoja koordinaciją. Ženkite šešis žingsnius eidami meška, tada apsiverskite ir eikite atgal krabo žingsniais. Po šešių žingsnių vėl pasukite ir pakartokite judesius dar du kartus.
Geriau praktikuokite šį pratimą prieš pradedant kompleksą, kad nesusipainiotumėte žingsniuose ir posūkiuose.
Pritūpkite ranka liesdami grindis
Šiek tiek sulenkite kelius, šokinėkite ant puspirščių – taip greitai atliksite pratimą. Lenkdami laikykite nugarą tiesiai ir pakaitomis keiskite rankas. Suskaičiuokite prisilietimų skaičių: grindis reikia paliesti 10 kartų.
Liečiant pečius gulimoje padėtyje
Patikrinkite teisingą padėtį ir išlaikykite ją iki pratimo pabaigos: įtempti pečiai virš riešų, abs ir sėdmenys.
Paspauskite sulankstymą
Vienu metu pakelkite rankas ir kojas, pirštais palieskite kojų pirštus. Tik pečių ašmenys atsiskiria nuo grindų, apatinė nugaros dalis išlieka prispausta viso pratimo metu.
Peršokti nuo lentos į pritūpimą
Iš gulimos padėties į pritūpimą reikia pereiti vienu šuoliu. Jei nepavyksta, atramos padėtyje šokite prie rankų ir grįžkite atgal.
Dviratis
Pečių ašmenys atšoka nuo grindų, apatinė nugaros dalis lieka prispausta.
Šokinėjimas į šoną liesdamas grindis
Nesilenkdami neskubėkite, nugara turi likti tiesi. Ir jums nereikia per daug sulenkti kelių. Jei negalite išlaikyti pusiausvyros, po šuolio atstatykite koją atgal skersai ir šioje padėtyje palieskite grindis.
Pabandykite ir parašykite, ar jums patiko, kas buvo lengva, kas buvo sunku. O jei mūsų treniruotės nedarėte nuo praėjusios savaitės, būtinai ją padarykite.
Rekomenduojamas:
5 pragaro ratai: intensyvi, sprogi ir labai įdomi treniruotė namuose
Bėgimas vietoje, lenta, pritūpimai ore, šokinėjimas su zuiku… Naujas Iya Zorinos pratimų rinkinys privers jūsų klubus ir pečius deginti
5 pragaro ratai: namų kardio treniruotė lieknam ir tvirtam kūnui
Mokymasis daryti kardio namuose: pasirinkau keturis intensyvius pratimus, kuriems nereikia įrangos
5 pragaro ratai: 30 minučių treniruotė gražiam kūnui ir sveikai širdžiai
Lifehacker fitneso ekspertas naujoje intensyvioje treniruotėje kviečia vaikščioti siena ir išbandyti savo ištvermę su tabata komplekso pagalba
5 pragaro ratai: treniruotė gražiam pilvo raumeniui ir tvirtiems pečiams
Ši treniruotė apkrauna ne tik pilvo raumenis, bet ir pečius. Dinaminių ir statinių pratimų kaitaliojimas išjudins raumenis ir neleis uždusti
5 pragaro ratai: treniruotė namuose per pusvalandį ištrauks iš jūsų visas jėgas
Intensyvios treniruotės namuose gali padėti išlaikyti svorį, jėgą ir ištvermę – puikiai tinka karantinui