3 sunkios treniruotės lauke vasaros sezonui pradėti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Intensyvios treniruotės, įskaitant kardio ir jėgos treniruotes, yra tinkamos visiems fizinio pasirengimo lygiams.

Padarėme kompleksus parkui ir vasaros rezidencijai, platformas su horizontaliomis juostomis ir net ilgiems laiptams. Praktikuokite bet kur ir nebeieškokite pasiteisinimų.

Kokie yra šių kompleksų privalumai

Per 15-30 minučių komplekse jūs gausite visus gero kardio privalumus ir dar daugiau:

• Kalorijos bus deginamos intensyviai – ir ne tik treniruotės metu, bet ir po jos.
• Širdis ir plaučiai pumpuos.
• Lavinsite bendrą ištvermę: lipdami laiptais ir bėgiodami paskui išvykstantį autobusą, jums netrūks oro.
• Raumenys gaus apkrovą be jokios įrangos. Parinkome pratimus pagrindinėms rankų, kojų, preso raumenų grupėms. Jei norite gerai apkrauti nugarą, rinkitės komplektą su horizontaliomis juostomis.
• Pratimai yra smagu. Radome įdomių variantų, kurių daugelio tikriausiai niekada nebandėte.

Kaip daryti

1. Po apšilimo. Pratimai paprasti, bet prieš juos vis tiek reikia apšilti. Bėkite penkias minutes, o jei neturite kur to padaryti, peršokkite per virvę, pasukite rankas ir kojas visuose sąnariuose, pasilenkite į priekį ir į šonus ir atlikite keliolika oro pritūpimų.
2. Ne per karščius … Jei lauke pragariška, nedarykite treniruotės vidurdienį – geriau tai darykite ryte arba vėlyvą popietę.
3. Intensyviai… Treniruotės turėtų būti tokios – tame ir esmė. Jei ilgai ilsitės, nauda greitai mažėja.
4. … bet be fanatizmo … Nemėginkite kompensuoti visų prarastų metų per vieną treniruotę. Perkraudami save, viską tik dar labiau pabloginate: įgyjate stabilų pasibjaurėjimą mankštai apskritai, todėl tolesnė transformacija tampa neįmanoma.

Jūsų pagrindinė užduotis yra smagiai praleisti laiką, jaustis stipriai ir gerai, ir norėti daugiau treniruotis.

Kokius pratimus daryti

1. Parke arba užmiestyje

Šiems pratimams atlikti reikės suoliuko. Atlikite kiekvieną judesį 40 sekundžių, tada pailsėkite 20 sekundžių ir pradėkite kitą. Kai baigsite paskutinį sąrašą, skirkite minutę pailsėti. Tai vienas ratas. Įveikti 3-5 ratus.

Šokinėjimas ant suolo keičiant kojas

Pakeiskite kojas šuolyje, įsitikinkite, kad keliai nesilenkia į vidų. Jei turite problemų dėl jų, pakeiskite judesį vaikščiojimu ant suoliuko ir nuolat kaitaliokite kojas: pradėkite nuo dešinės, tada su kaire ir pan.

Atsispaudimai nuo suolo

Alkūnes laikykite prie kūno, nekelkite pečių prie ausų. Stenkitės išlaikyti savo kūną ištemptą vienoje linijoje, įtempkite abs ir sėdmenis. Jei negalite atlikti 40 sekundžių atsispaudimų iš eilės, išbandykite lengvesnį variantą – atsispaudimą su posūkiu į šoną. Po kiekvieno atsispaudimo pasukite į šoninę juostą, pakaitomis: atsispaudimas-pasukimas į dešinę, atsispaudimas-pasukimas į kairę.

Traukdami kelius prie krūtinės ant suoliuko

Stenkitės, kad nugara būtų kuo tiesesnė, nesiremkite į suolą – tai apgaulė. Kraštutinėje vietoje ištieskite kojas, keliai turi būti tik šiek tiek sulenkti.

Skaldyti pritūpimai viena koja ant suolo

Įsitikinkite, kad kelias yra sulenktas stačiu kampu, neišsikiša už kojos piršto ir nesiriečia į vidų. Nelieskite žemės keliu už stovinčios kojos – palikite 2-3 cm atstumą iki žemės.

Atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo

Ištieskite ir nuleiskite pečius, ištieskite kojas. Nusileiskite pečių lygiagrečiai grindims, atlikite judesį sklandžiai ir kontroliuojamai.

"Alpinistas" ant suoliuko

Stenkitės išlaikyti savo kūną vienoje padėtyje, nepameskite dubens keičiant kojas. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis: tai sumažins siūbavimo amplitudę ir įtemps raumenis.

Burpee šokinėja ant suolo

Prieš krisdami ant žemės, įsitikinkite, kad jūsų veido kelias nepereina suoliuko. Dažniausiai burpee metu apatiniame taške jie liečia grindis krūtine ir klubais, tačiau jei nenorite susitepti, atlikite įprastus atsispaudimus.

Jei jums per sunku, galite apsieiti ir be jo – pabrėžkite gulint, atsikelkite, pašokkite ant suoliuko, nulipkite, pabrėžkite gulint.

Dviratis

Neremkitės į suolą, stenkitės, kad nugara būtų tiesi.

Vaikščiokite rankomis ant grindų, kojomis ant suoliuko

Stenkitės ištempti kūną viena linija, įtempkite abs ir sėdmenis. Jei negalite išstumti, galite apsieiti be šio elemento. Atlikite tris žingsnius į dešinę ir tris į kairę – ši parinktis taip pat puikiai tiks ant pečių juostos ir rankų.

Jei vykdydami kompleksą neturite laiko pailsėti per 20 sekundžių, nedvejodami pakeiskite laiką į 30 sekundžių darbo ir 30 sekundžių poilsio. Po rato galite pailsėti daugiau – dvi minutes vietoj vienos.

2. Sporto aikštelėje

Atlikite kiekvieną pratimą nurodytą skaičių kartų, tada pereikite prie kito sąrašo. Apskritimo pabaigoje pailsėkite dvi minutes ir pradėkite iš naujo. Iš viso reikia padaryti 3-5 ratus – pagal savijautą.

Stenkitės sutrumpinti poilsio laiką tarp pratimų. Idealiu atveju ilsitės pereidami nuo vienos juostos prie kitos. Vadovaukitės savo būkle: jei širdis daužosi gerklėje, pykina ar duria į šoną, reikia pailsėti. Ir jei tai tik greitas kvėpavimas ir prakaito srove, tęskite. Pradėkite nuo tokio pakartojimų skaičiaus:

• 10 prisitraukimų.
• 15 atsispaudimų.
• 20 šuoliukų pritūpimų.
• 10 panardinimų.
• 15 kojų pakėlimų iki horizontalios juostos.
• 20 pistoletų.

Jei kai kurie pratimai visai nepadeda arba nepavyksta juos užbaigti vienu būdu, nedvejodami pakeiskite juos į supaprastintas parinktis – juos rasite.

Prisitraukimai

Nuleiskite pečius, sutraukite pečių ašmenis, įtempkite abs. Nekelkite smakro bandydami pasiekti horizontalią juostą – laikykite galvą tiesiai.

Atsispaudimai

Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, stumkitės į viršų beveik tol, kol krūtinė paliečia grindis, stenkitės išlaikyti kūną tiesiai, nesilenkdami apatinėje nugaros dalyje.

Pritūpimas oro šuoliu

Pritūpkite visą diapazoną – dubuo turi nukristi žemiau kelio sąnario. Pritūpdami laikykite kulnus ant grindų.

Panardinimai ant nelygių strypų

Nuleiskite ir ištiesinkite pečius, suglauskite pečius, nuleiskite pečius lygiagrečiai grindims.

Kojų pakėlimas į horizontalią juostą

Pakelkite kojas, kol paliesite horizontalią juostą, nuleiskite lėtai, be trūkčiojimo.

Pistoletai

Keldami stenkitės nevynioti kelio į vidų. Nekelkite atraminės kojos kulno, o pakeltą koją laikykite tiesiai. Keldami nelieskite grindų.

3. Ant laiptų

Raskite ne itin stačius ilgus laiptus. Atlikite kiekvieną pratimą 10 kartų be poilsio. Tarp pratimų pailsėkite 1–2 minutes.

Bėgimas laiptais

Šis pratimas padės sušilti. Pirmus tris kartus darykite juos vidutiniu tempu, tada pagreitinkite.

Šokinėjimas "kojos kartu - kojos atskirai" su medvilne

Tai šiek tiek sudėtingesnė šokinėjančių domkratų versija. Šokite laiptais aukštyn ir lengvai nubėgkite žemyn.

Bėgimas kryžiumi

Pratimui reikalinga koordinacija. Neskubėkite, kol pajusite, kad judesys bus lengvas. Bėgimas pakaitomis su dešine ir kaire pusėmis po vieną pakartojimą: aukštyn su dešine puse, žemyn su lengvu bėgimu, aukštyn su kairiuoju šonu, žemyn su lengvu bėgimu ir pan.

Burpee ant laiptų

Atlikite viso diapazono atsispaudimus – kol jūsų krūtinė palies laiptus.

Platūs įtūpstai

Priklausomai nuo jų pločio ir ištempimo, galite atlikti du ar tris žingsnius. Kaitaliokite kojas, lengvai nubėgkite žemyn.

Atsispaudimo žingsniai

Du žingsniai į dešinę – atsispaudimas, du žingsniai į kairę – atsispaudimas. Tai suskaičiuojama vienu ypu. Iš viso reikia atlikti 10 ėjimų į dešinę ir į kairę.

Sprinto laiptai

Nereikia žengti ant kiekvieno žingsnio – galite peršokti vieną ar net du. Svarbiausia kuo greičiau pasiekti viršūnę. Nusileiskite laisvu bėgimu.