4 paprastos, bet labai sunkios treniruotės stipriems sportininkams

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Veiksmingiausios ir sunkiausios treniruotės paprastai susideda iš paprastų padalijimo. Jų tikslas – surasti sportininkų jėgos ir ištvermės veiklos ribas. Turite būti gerai treniruotas ir sveikas sportininkas, kad galėtumėte atlikti mūsų aprašytus treniruočių režimus.

Padalytas Litvinovas

Pratimų rinkinys, pavadintas sovietinio kūjo metiko Sergejaus Litvinovo, pasiekusio olimpinį sviedinio metimo į 84,8 metro atstumą rekordą, vardu. Rinkinį sudaro tik du pratimai: pritūpimai su smėlio maišu (smėlio maišas) arba vandens skardinė ir 100 metrų bėgimas.

Smėlis ir vanduo yra dinamiški svoriai, kuriems išlaikyti reikia daugiau stabilizavimo.

• Pritūpimai maiše – 8 pakartojimai
• Šimto metrų sprintas.

Tokie apskritimai yra keturi.

Sizifo sprintas

Pratimas, pavadintas Korinto karaliaus iš senovės graikų mitologijos, ridenusio į kalną sunkų akmenį, vardu. Pratimas susideda iš bėgimo į kalną: reikia rasti kalvą (kuo aukščiau, tuo geriau) ir atlikti sprinto bėgimą iki jos viršūnės. Pasiekę aukščiausią tašką, iškart leiskitės žemyn – ten, kalno papėdėje, jau galite pailsėti.

Tokių pakilimų skaičius turi būti skaičiuojamas individualiai, atsižvelgiant į fizinio pasirengimo laipsnį, kalvos aukštį ir nuolydį. Jei po dviejų važiavimų vis tiek turite dar dvi stiprybes, turite pridėti svorius. Geriausias variantas – kuprinė su knygomis arba tuo pačiu smėliu.

Neeilinė kojų diena

Kojų treniruotės vaikinams ir mergaitėms – ypatinga diena. Tai sunku ir skausminga, bet tai veikia. Jei treniruojate kojas kartą per savaitę, prasminga skirti atskirą dieną papildomam pasidalijimui. Mūsų užduotis – tai padaryti kuo sunkiau. Išbandykite šį trisetą:

• Kojų spaudimas - 10 pakartojimų
• Kojos tiesimas kelio sąnaryje – 10 pakartojimų.
• Kelio lenkimas – 10 pakartojimų

95% sportininkų vieno tokio rato, atliekamo be pertraukos tarp pratimų, turėtų pakakti, kad pajustų stiprų raumenų prisipildymą krauju. Bet vėlgi, mes darome sunkią treniruotę: turėtų būti trys tokie apskritimai, o kiekviename paskutiniame kiekvieno pratimo privažiavime reikia atlikti trigubą lašų rinkinį.

Baigiate paskutinį rinkinį, numetate 30% svorio, su kuriuo dirbote, ir darysite dar 10 kartų. Tada be pauzių ir poilsio atimkite dar 30% iš likusių 70% krūvio ir pratimą pakartokite dar 10 kartų. Algoritmas galioja kiekvienam pratimui.

Pusvalandis mirties trauka

Atliekant šį pratimą reikia daryti tai, kas sakoma pavadinime: pusvalandį traukimas su štanga. Pirmiausia turite paimti 50–60% didžiausio svorio, su kuriuo galite atlikti tik vieną pakartojimą. Jūsų užduotis čia yra labai paprasta - atlikti maksimalų pakartojimų skaičių minimaliu priėjimų skaičiumi. Idealiu atveju reikia atlikti 15 priėjimų: nepertraukiamai dirbti vieną minutę, tada tiek pat pailsėti, o per pirmąjį priėjimą reikia atlikti bent 30 pakartojimų.

Visi aprašyti pratimų deriniai leidžia atlikti neįprastai daug darbo – pažeidžiamos raumenų skaidulos, garantuotai skaudės raumenis, tačiau po poros dienų padėkos. Bet kurį iš aprašytų metodų verta treniruotis ne dažniau kaip kartą per vieną ar dvi savaites.