Kaip ištaisyti dubens pasvirimą atgal

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Dubens pakreipimas atgal dažnai atsiranda dėl ilgo sėdėjimo ir sukelia skausmą, įtampą ir įvairias stuburo ligas. Išsamus pratimų vadovas padės ištaisyti šį laikysenos sutrikimą.

Kodėl tai yra problema

Jūsų apatinės nugaros dalies būklė priklauso nuo dubens pasvirimo. Kai dubens yra neutralioje padėtyje, nugara išlaiko normalius fiziologinius linkius, dubenį pasvirus į priekį apatinėje nugaros dalyje susidaro per didelis įlinkis, o palenkus dubenį atgal apatinė nugaros dalis tampa plokščia.

Nugaros sveikatai būtini visi fiziologiniai stuburo linkiai, o jei vienas iš jų išnyksta, tai neigiamai veikia visas dalis, įskaitant krūtinės ir gimdos kaklelio dalis.

Plokščia apatinė nugaros dalis pablogina smūgių absorbciją, todėl stuburui tenkantis krūvis gali sukelti skausmingus pojūčius, išsikišimą ir išvaržą, nervų šaknelių problemas, raumenų sustingimą ir skausmą.

Kodėl dubuo pakrypsta atgal

Pagrindinės šio sutrikimo priežastys – ilgas sėdėjimas ir netaisyklinga kūno laikysena.

Jei kasdien 6-8 valandas laikysitės netinkamos pozos, jūsų kūnas prie to prisitaikys. Dėl to vieni raumenys tampa per standūs, o kiti per daug ištempti ir nusilpę.

Sustingę raumenys traukia už savęs dubenį ir pakreipia jį atgal, ir ne tik sėdint, bet ir atsistojus, einant ar pritūpus.

Kaip sužinoti, ar dubens pakreiptas atgal

Dviejų pirštų testas

Atsistokite tiesiai vienu pirštu ant išsikišusio dubens kaulo priekyje, o kitu – ant dubens kaulo gale. Jei jūsų dubuo pakreiptas atgal, pirštas ant priekinio dubens kaulo bus žymiai aukščiau nei pirštas ant nugaros.

Judėjimo testas

Atsistokite prieš veidrodį arba paprašykite savo partnerio nufotografuoti jus, kad įvertintumėte jūsų laikyseną iš šono. Pasilenkite į priekį, pritūpkite arba tiesiog atsisėskite ant kėdės.

Jei tai aplenkia apatinę nugaros dalį, tai gali būti dėl to, kad dubuo pakrypsta atgal.

Sienų bandymas

Atsisėskite prie sienos, prispauskite nugarą prie jos ir ištieskite kojas į priekį. Jei negalite ištiesinti kojų nesukdami juosmeninės stuburo dalies, jūsų dubens pakreipimas atgal.

Kaip ištaisyti dubens pasvirimą atgal

Laikysenos korekcija reikalauja kompleksinių priemonių. Parodysime, kaip ištempti ir atpalaiduoti kietus raumenis, kaip suaktyvinti ir sustiprinti silpnus raumenis, atverti klubus ir rasti tinkamą sėdėjimo padėtį.

Tempimas ir atsipalaidavimas

1. Šlaunies raumenų tempimas

• Atsistokite tiesiai, rankas ant klubų.
• Ištieskite koją į priekį: tiesios arba šiek tiek sulenktos ties keliu.
• Tiesia nugara pasilenkite į priekį.
• Laikykite poziciją 60 sekundžių ir pakartokite ant kitos kojos.

Jei tempimo metu sulenkiate koją ties keliu, ištempiama viršutinė pakaušio dalis, jei pilnai ištiesiate koją – apatinė.

2. Sėdmenų raumenų tempimas

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
• Padėkite dešinę kulkšnį ant kairiojo kelio.
• Suimkite dešinįjį kelį ir pritraukite jį arčiau krūtinės.
• Pajuskite dešiniojo sėdmens raumens tempimą.
• Šiek tiek sulenkite nugarą, kad padidintumėte tempimą.
• Laikykite poziciją 60 sekundžių kiekvienoje pusėje.

3. Tiesiojo pilvo raumens tempimas

Tempimas ant pilvo

Jei turite problemų su apatine nugaros dalimi, neturėtumėte daryti šio pratimo, pereikite prie kito.

• Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas ant grindų po pečiais ir ištieskite alkūnes.
• Sulenkite nugarą.
• Pajuskite, kaip tempiasi pilvo raumenys.
• Norėdami pagerinti tempimą, galite šiek tiek pasukti kūną iš vienos pusės į kitą.
• Pratimo metu naudokite diafragminį kvėpavimą.
• Laikykite poziciją 60 sekundžių.

Stovintis ruožas

Šis pratimas saugesnis apatinei nugaros daliai.

• Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas ir suglauskite delnus.
• Įtempkite sėdmenų raumenis ir išlaikykite įtampą iki pratimo pabaigos: tai apsaugos apatinę nugaros dalį nuo per didelio lenkimo.
• Sulenkite krūtinę ir kiek įmanoma atitraukite rankas atgal.
• Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite penkis kartus.

Ritimasis ant masažinio volelio

1. Klubo bicepsas

• Padėkite masažo volelį ar rutulį po vienos kojos šlaunies dalimi, kitą – ant viršaus, kad padidintumėte spaudimą.
• Kūno svoriu atsiremkite ant volelio ar kamuoliuko ir lėtai sukite klubą nuo kelio iki dubens.
• Atlikite 60 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

2. Sėdmenų raumenys

• Atsisėskite ant masažinio kamuoliuko ar volelio, kūno svoriu prispauskite jį prie grindų.
• Vienos kojos kulkšnį uždėkite ant kitos kelio.
• Ištieskite raumenį 60 sekundžių.
• Pakeiskite puses ir pakartokite.

Raumenų aktyvinimas

Norint grąžinti dubenį į neutralią padėtį, būtina suaktyvinti silpnus „miegančius“raumenis, kurie turi traukti dubenį į priekį.

1. Kelių pakėlimas sėdint

Šis pratimas suaktyvina klubų lenkiamuosius raumenis.

• Sėdėkite ant kėdės ar kūno rengybos kamuolio tiesia nugara.
• Pakelkite vieną kelį.
• Palaikykite penkias sekundes.
• Nuleiskite ir pakartokite ant kitos kojos.
• Atlikite 30 pakartojimų kiekvienai kojai.

Kad pratimas būtų sunkesnis, galite naudoti plėtiklį.

2. „Supermenas“

Šis pratimas padės suaktyvinti apatinės nugaros dalies raumenis.

• Atsigulkite ant pilvo.
• Ištieskite rankas priešais save.
• Pakelkite viršutinę kūno dalį ir kojas.
• Laikykite poziciją 5-10 sekundžių.
• Pakartokite 30 kartų.

Raumenų stiprinimas

1. Pratimas su nugaros lanku

• Atsistokite ant keturių.
• Sulenkite nugarą taip, kad dubuo pasisuktų į priekį.
• Laikykite poziciją 10 sekundžių.
• Grįžkite į neutralią padėtį.
• Pakartokite 30 kartų.

2. Mankštinkitės sulenkdami nugarą sėdėdami

• Sėdėkite ant kėdės ar kūno rengybos kamuolio tiesia nugara.
• Sulenkite nugarą apatinėje nugaros dalyje ir pasukite dubenį į priekį.
• Palaikykite poziciją 10 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir pakartokite dar kartą.
• Atlikite pratimą 30 kartų.

Šį pratimą galima atlikti su plėtikliu arba be jo.

3. Pagrindinių raumenų tempimas

• Atsistokite ant keturių kojų, dubens padėtis neutrali.
• Įtempkite pilvo raumenis.
• Išlaikydami natūralų apatinės nugaros dalies lanką, stenkitės pritraukti kelį prie krūtinės. Sustabdykite judesį, kai tik apatinė nugaros dalis suapvalės.
• Laikykite šią poziciją 5 sekundes, tada nuleiskite koją.
• Pakartokite 20 kartų ir pakartokite kita koja.

Klubo atidarymas

Dėl įtemptų klubų sunku išlaikyti neutralų dubenį. Todėl, jei neturite pakankamai klubų mobilumo, turite jį lavinti.

1. Klubų tempimas

• Atsistokite ant keturių.
• Uždėkite dešinę kulkšnį už kairiojo kelio, kaip parodyta nuotraukoje.
• Viso pratimo metu išlaikykite natūralų nugaros lenkimą.
• Patraukite dubenį atgal, ištiesdami klubą.
• Laikykite poziciją 20 sekundžių, tada atsipalaiduokite.
• Pakartokite penkis kartus.

2. Sąnarių mobilizavimas

• Uždėkite plėtiklio kilpą ant šlaunies, arčiau dubens.
• Kitą galą užkabinkite ant stabilaus objekto.
• Atsigulkite ant nugaros toliau nuo objekto, kad sukurtumėte pasipriešinimą.
• Pritraukite kelį prie krūtinės, palaikykite 60 sekundžių, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.
• Atlikite tai 10 kartų su kiekviena koja.

3. Drugelio tempimas

• Atsisėskite ant grindų šalia sienos, nugara į ją.
• Sujunkite kojas ir išskleiskite kelius.
• Laikykite poziciją 30 sekundžių.
• Pakartokite tris kartus.

Atlikite šiuos pratimus kiekvieną dieną. Vienus jų galima atlikti tiesiog darbo vietoje, kitus – vos grįžus namo.

Tai viskas. Sportuokite, išlaikykite taisyklingą laikyseną sėdėdami ir dažniau kelkitės, taip pataisysite laikyseną, išvengsite skausmo ir diskomforto.