Kaip kvėpuoti bėgiojant: ritmingas kvėpavimas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Viena iš labiausiai erzinančių pradedančiųjų bėgikų problemų – nesugebėjimas taisyklingai kvėpuoti bėgiojant. Manau, turėtum puikiai atsiminti gerklėje degantį orą, degančius plaučius ir jausmą, kad dar truputį – ir dabar uždusi. Tačiau paaiškėja, kad kvėpavimo problemos kyla ne tik tada, kai jūsų raumenys neturi pakankamai deguonies tinkamai funkcionuoti. Kartais nuolatinius tos pačios pusės sužalojimus gali sukelti ir netinkamas vienpusis kvėpavimas.

Kaip pavyzdį naudojame ritminio kvėpavimo techniką iš Budd Coates ir Claire Kowalczyk knygos Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter.

Remiantis Denniso Bramble'o ir Davido Carrierio tyrimais, didžiausias bėgimo stresas atsiranda tada, kai pėda atsitrenkia į bėgimo takelį ir sutampa su iškvėpimo pradžia. Tai reiškia, kad jei pradėsite iškvėpti kiekvieną kartą, kai kairė koja liečiasi su žeme (ir taip visą laiką), tai kairioji kūno pusė nuolat patirs didesnį stresą nei dešinė. Ir būtent šioje pusėje dažniausiai pasitaiko traumų. Tas pats nutiks ir su dešine puse, jei nuolat iškvėpsite teisingu žingsniu.

Faktas yra tas, kad bėgant koja atsitrenkia į žemę jėga, kuri du tris kartus viršija jūsų svorį, o kai tai darote ir iškvėpdami, smūgis dar labiau padidėja. Taip yra dėl to, kad jums iškvepiant jūsų diafragma ir su jos atsipalaidavimu susiję raumenys sumažina jūsų žievės stabilumą. O susilpnėjęs stabilumas smūgio metu sukuria beveik idealias sąlygas traumoms atsirasti.

Tai tas pats, kaip į kuprinę susikrauti sunkias knygas ir nešiojamąjį kompiuterį ir pakabinti tik ant vieno peties, kuri gaus didelį krūvį. Norint sulyginti situaciją ir nugarą, kuprinės dirželius reikia uždėti ant abiejų pečių, tuomet apkrova pasiskirstys tolygiai.

Ritmingas kvėpavimas tolygiai paskirsto krūvį kūnui ir padeda išvengti papildomo streso. Be to, ritmingas kvėpavimas leidžia sutelkti dėmesį į savo kvėpavimo būdą ir naudoti jį kaip papildomą energijos šaltinį geresniems rezultatams pasiekti.

Joga mus moko, kad kvėpavimo valdymas padeda valdyti kūną ir ramina protą. Ritmingas kvėpavimas ir susikaupimas į jį taip pat yra savotiška meditacija, leidžianti subtiliai pajusti savo kūną ir iškvepiant išstumti negatyvą. Kai iškrentame iš ritmo, prarandame ryšį su kūnu ir pradedame blaškytis nuo bėgimo programėlės skaičių, visiškai nepaisydami signalų, kuriuos mums siunčia kūnas. Tai savo ruožtu padidina traumų tikimybę.

Taigi, prieš suvokiant ritmiško kvėpavimo meistriškumą, reikia išmokti kvėpuoti pilvu (diafragma). Žmonės dažniausiai kvėpuoja arba krūtine, arba pilvu. Įkvepiant diafragma juda žemyn, o krūtinės raumenys plečia krūtinės ląstą, krūtinės ertmę ir pritraukia orą į plaučius. Dirbant su diafragma ir plečiant jos potencialą, galite įkvėpti daugiau oro. Kuo daugiau oro įkvepiate, tuo daugiau deguonies gaus jūsų raumenys. Daugelis bėgikų nepaiso, kaip kvėpuoja, ir mieliau kvėpuoja krūtine, nes negauna papildomo deguonies, kurį galėtų suteikti diafragminis kvėpavimas.

Be mažesnio deguonies kiekio, krūtinės kvėpavimas turi dar vieną trūkumą: tarpšonkauliniai raumenys yra mažesni ir pavargsta greičiau nei diafragmos raumenys, tai yra, oro trūkumą pradėsite jausti daug anksčiau nei kvėpuodami. su skrandžiu, todėl reikia išmokti kvėpuoti diafragma. Kvėpuoti per diafragmą reikia sėdint, stovint ar gulint, darbe ir namuose, transporte ar valgant – taip reikia kvėpuoti visą laiką!

Bet pirma:

• Atsigulkite ant nugaros.
• Stenkitės, kad viršutinė kūno dalis ir krūtinė nejudėtų.
• Įkvėpdami sutelkite dėmesį į pilvą.
• Iškvėpdami nuleiskite skrandį.
• Kvėpuodami stenkitės įkvėpti ir iškvėpti per nosį ir burną tuo pačiu metu.

Kvėpavimo modelio kūrimas

Daugelis bėgikų naudoja 2:2 variantą – įkvepia dviem smūgiais, iškvėpia dviem. Kai kurie žmonės naudoja 3:3 parinktį (įkvėpkite trimis dūžiais, iškvėpkite trimis dūžiais). Tačiau abiem atvejais rezultatas tas pats – iškvėpimas nuolat krenta ant tos pačios kojos. Jūsų užduotis – pasirinkti tokį įkvėpimo-iškvėpimo variantą, kuriame iškvėpimas pakaitomis kristų ant dešinės, o paskui ant kairės kojos.

Knygoje rekomenduojama rinktis variantą, kai daugiau smūgių gaunama įkvėpus nei iškvėpus. Yra du teigiami šio pasirinkimo aspektai: pirma, ilgesnio įkvėpimo metu jūsų raumenys gauna daugiau deguonies, antra, kadangi iškvėpimo metu šerdies raumenys atsipalaiduoja ir padidėja sužalojimo tikimybė, sutrumpėjus iškvėpimo laikui. šių traumų tikimybė.

Pirmiausia galite pabandyti naudoti 3 parinktį: 2 – įkvėpkite trimis žingsniais ir iškvėpkite dviem. Geriausia mankštintis ant grindų:

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdos visiškai guli ant grindų.
• Rankos turi būti ant pilvo, kad būtumėte tikri, jog kvėpuojate diafragma.
• Tuo pačiu metu įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį ir burną.
• Įkvėpkite tris skaičius ir iškvėpkite du.
• Susikoncentruokite ir stenkitės taip kvėpuoti be pertraukų.
• Tada šiek tiek apsunkinkite užduotį ir pradėkite kvėpuoti, po vieną keldami kojas, taip imituodami ėjimą.

Įsitikinę, kad galite ramiai kvėpuoti šiuo ritmu, mažai galvodami arba visai negalvodami, pabandykite vaikščiodami atsistoti ir šiek tiek kvėpuoti tokiu būdu.

Toks kvėpavimas gali būti patogus standartinių ir trumpų bėgimų metu. Jei turite bėgti į kalną, pradedate kvėpuoti greičiau, nes turite įdėti daugiau pastangų, o raumenys reikalauja daugiau deguonies. Kvėpavimas pagreitėja ir ritmas iškrenta iš rankų. Tokiais atvejais pabandykite perjungti į 2 parinktį: 1, tai yra du žingsnius įkvėpkite, vieną iškvėpkite. Kai pakilimas baigsis ir kvėpavimas šiek tiek nurimsta, grįžkite į 3 variantą: 2. Taip pat greitumo treniruotėse ar varžybose labai praverčia kvėpavimas 2:1 ritmu.

Kitas variantas: galite kvėpuoti naudodami 3: 2 parinktį, tada naudokite 2: 1 pagreitindami, bet jei manote, kad reikia kvėpuoti dar greičiau ir giliau, išbandykite 2: 1: 1: 1 ritmą. Tai yra, įkvėpkite du žingsnius, iškvėpkite vieną, tada įkvėpkite ir iškvėpkite vieną, o tada vėl įkvėpkite du. Tai yra, vieną kartą pakartokite iškvėpdami ta pačia koja, bet vėl pakeisite. Ši parinktis idealiai tinka staigiems pakilimams arba galutiniam įsibėgėjimui prieš finišo liniją.