15 minučių mankšta be įrangos, kuri pailgins jūsų gyvenimą mažiausiai 3 metais

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Saikingas ir reguliarus mankšta padeda išlaikyti gerą kūno sveikatą, gerina nuotaiką, mažina stresą ir padeda gyventi ilgiau, laimingiau. Tačiau dauguma žmonių, turėdami įprastą darbo grafiką, tiesiog neturi pakankamai laiko įprastam sportui. Kažkas tikrai užsiėmęs, kažkas tiesiog tinginys, o vietoj įprastų treniruočių randa eilinių pasiteisinimų – išeitį iš padėties abiem grupėms galima rasti, ir dažniausiai tai įprasta.

Šiandien norime Jums pasiūlyti treniruočių galimybes nesilankant sporto klubuose, kurioms per dieną reikia tik 10-15 laisvų minučių.

Jei palyginsite sudegintų kalorijų skaičių per valandą užsiimant įprastine sportine veikla su mėgstamų skanėstų kalorijų kiekiu, sportavimas tikrai virsta laiko švaistymu, nes norint atsikratyti vieno sumuštinio su žemės riešutų sviestu, reikia vaikščioti pėsčiomis. valandą arba važiuoti dviračiu, o už tris gabalėlius picos reikia mokėti už valandą aerobikos ar plaukimo. Vieno Big Mac kaina – valanda bėgiojimo ar krepšinio žaidimo. Bet jei tikslas yra ne numesti svorio, o tapti aktyvesniems ir fiziškai sveikesniems bei gyventi ilgesnį ir turtingesnį gyvenimą, tai sportavimas įgauna visai kitą prasmę.

Pavyzdžiui, jei jums 40 metų ir norite gyventi 3 metais ilgiau, nuo šiandien iki 65-ojo gimtadienio turėtumėte užsiimti 15 minučių fizinio aktyvumo per dieną. Susumavus visą šį laiką, paaiškės, kad sportui skirsite apie pusę metų, o galiausiai turėsite 2,5 papildomo gyvenimo. Sudėtingi skaičiavimai yra vidurkiai, tik norint parodyti ryšį tarp gyvenimo trukmės ir vidutinio fizinio krūvio.

O dabar pereikime prie įdomiausios dalies – fitneso kopėčių programos.

Kas yra fitneso kopėčios

„Fitness Ladder“yra 48 žingsnių programa, kurioje kiekvienas žingsnis reiškia tam tikrą penkių pratimų pakartojimų skaičių. Pirmieji 15 žingsnių yra įvadinis testas ir pateikia lengvesnes kito lygio parinktis, ty nuo 16 iki 48 žingsnių. Pratimai turi būti atliekami kiekvieną dieną, užsiėmimų trukmė nuo 10 iki 15 minučių.

Greitis, kuriuo lipate laiptais, priklauso nuo jūsų pradinio fizinio pasirengimo. Galima pagreitinti arba, priešingai, sulėtinti, priklausomai nuo savijautos, bet tai daryti reikia kasdien (išskyrus ligą). Žingsnis laikomas įveiktu, kai gali nesunkiai atlikti visus pratimus. Pradedantiesiems galite pabandyti kiekvienam žingsniui skirti 1 savaitę.

Įvadinis lygis

Kaip sakiau, įvadinis lygis susideda iš 15 žingsnių. Pakalbėkime apie juos išsamiau.

Šlaitai. Tai patys standartiškiausi ir paprasčiausi šlaitai! Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos iškeltos virš galvos. Pasilenkite į priekį, bandydami pasiekti kojų pirštus. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite nurodytą skaičių lenkimų.

Paspauskite. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos ištiestos išilgai liemens. Pakelkite galvą ir pečius aukštyn, kad matytumėte savo kulnus. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite nurodytą skaičių kartų. Tai viršutinės pilvo dalies pratimas, kurio metu pakeliate tik viršutinę kūno dalį, apatinę nugaros dalį laikykite ant grindų.

Kojų pakėlimas. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, pėdos pečių plotyje, delnai po klubais. Sulenkite kairįjį kelį ir keldami galvą pakelkite jį nuo grindų. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kita koja. Pakartokite nurodytą skaičių kartų. Abiejų kojų pakėlimas laikomas „vieną kartą“.

Išbandžiau šį pratimą. Nežinau, ką tiksliai turėjo omenyje originalus autorius, bet galva turėtų būti pakelta kartu su viršutine kūno dalimi. Tai yra, jūs ne tik pakelkite galvą aukštyn, bet ir pabandykite pakelti pečius virš grindų.

Atsispaudimai. Įvadiniai atsispaudimai yra kelių atsispaudimai. Tai yra, viskas lygiai taip pat, kaip ir su standartiniais atsispaudimais, tik tu ilsisi ne kojomis į grindis, o keliais. Atsispaudimų metu neturi būti išlinkimų apatinėje nugaros dalyje, dubuo neišsikiša atgal, pilvas įtraukiamas.

Bėgimas ir šokinėjimas. Tai savotiški intervalai, kuriuose kas 75 žingsniai siūlomi bėgioti lengvu tempu ir 7 šuoliai aukštyn nuo rankų ir kojų ištiesimo į šonus.

Įvadinis lygis

• 1 etapas:

  įkalnės - 2, spaudimas - 3, kojų pakėlimai - 4, atsispaudimai - 2, žingsniai - 105 (1 privažiavimas iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 30).

• 2 etapas:

  polinkiai - 3, spaudimas - 4, kojų pakėlimai - 5, atsispaudimai - 3, žingsniai - 140 (1 priėjimas iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 65).

• 3 etapas:

  20 įkalnių - 4, spaudimas - 6, kojų pakėlimai - 6, atsispaudimai - 3, žingsniai - 170 (2 šuolių komplektai, likęs žingsnių skaičius po šuolių 20).

• 4 etapas:

  polinkiai - 6, spaudimas - 7, kojų pakėlimai - 8, atsispaudimai - 4, žingsniai - 200 (2 šuolių serijos, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 50).

• 5 veiksmas:

  įkalnės - 7, spaudimas - 9, kojų pakėlimai - 9, atsispaudimai - 5, žingsniai - 225 (3 šuoliukų komplektai, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 0).

• 6 veiksmas: polinkiai - 8, spaudimas - 10, kojų pakėlimai - 10, atsispaudimai - 6, žingsniai - 255 (3 šuolių serijos, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 30).

• 7 veiksmas:

  polinkiai - 10, spaudimas - 11, kojų pakėlimai - 12, atsispaudimai - 7, žingsniai - 280 (3 šuolių serijos, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 55).

• 8 veiksmas:

  polinkiai - 12, spaudimas - 13, kojų pakėlimai - 14, atsispaudimai - 8, žingsniai - 305 (4 šuolių serijos, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 5).

• 9 veiksmas:

  polinkiai - 14, spaudimas - 15, kojų pakėlimai - 16, atsispaudimai - 9, žingsniai - 325 (4 šuolių serijos, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 25).

• 10 veiksmas:

  polinkiai - 16, spaudimas - 16, kojų pakėlimai - 18, atsispaudimai - 11, žingsniai - 350 (4 šuolių serijos, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 50).

• 11 veiksmas:

  polinkiai - 18, spaudimas - 18, kojų pakėlimai - 20, atsispaudimai - 12, žingsniai - 370 (4 šuolių serijos, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 70).

• 12 veiksmas:

  polinkiai - 20, spaudimas - 20, kojų pakėlimai - 22, atsispaudimai - 13, žingsniai - 390 (5 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 15).

• 13 veiksmas:

  polinkiai - 23, spaudimas - 21, kojų pakėlimai - 25, atsispaudimai - 15, žingsniai - 405 (5 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 30).

• 14 veiksmas:

  polinkiai - 25, spaudimas - 23, kojų pakėlimai - 27, atsispaudimai - 16, žingsniai - 425 (5 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 50).

• 15 veiksmas:

  polinkiai - 28, spaudimas - 25, kojų pakėlimai - 30, atsispaudimai - 18, žingsniai - 440 (5 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 65).

Pagrindinis lygis

Po pirmųjų penkiolikos žingsnių pagrindinis lygis prasideda nuo sunkesnių pratimų.

Šlaitai. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, ištieskite rankas aukštyn ir pakreipkite, bandydami pasiekti grindis tarp kojų. Tada šioje padėtyje lengvai pašokkite porą centimetrų ir grįžkite į pradinę padėtį.

Paspauskite. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, sulenkite kojas per kelius ir padėkite pėdas ant grindų. Atlikite viso kūno pakėlimą (turite iki galo atsisėsti), nepakeldami kojų nuo grindų ir nepadėdami sau rankomis ir kaklu. Turėtumėte įsivaizduoti, kad smakru sugriebiate teniso kamuoliuką. Jei paspausite atrankas prie kaklo, kitą dieną pajusite skausmą kakle, o ne pilvo srityje;)

Kojų pakėlimas. Atsigulkite ant pilvo, kojos pečių plotyje, delnai po klubais. Vienu metu pakelkite abi kojas, stengdamiesi įsitikinti, kad klubai atsitraukia nuo delnų. Vienu metu su kojomis pakelkite galvą aukštyn kartu su pečiais. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite nurodytą skaičių kartų.

Atsispaudimai. Po pradinio lygio ir kelių atsispaudimų laikas pereiti prie standartiškiausių kojinių atsilenkimų.

Bėgimas ir šokinėjimas. Nuo pirmojo varianto jis skiriasi tik šuolių skaičiumi – dabar bus 10, o ne 7.

Pagrindinis lygis:

• 16 veiksmas:

  įkalnės - 14, spaudimas - 10, kojų pakėlimai - 12, atsispaudimai - 9, žingsniai - 340 (4 šuolių serijos, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 40).

• 17 veiksmas:

  įkalnės - 15, spaudimas - 11, kojų pakėlimai - 14, atsispaudimai - 10, žingsniai - 355 (4 šuolių serijos, likęs žingsnių skaičius po šuolių 55).

• 18 veiksmas:

  polinkiai - 16, spaudimas - 12, kojų pakėlimai - 16, atsispaudimai - 11, žingsniai - 375 (5 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 0).

• 19 veiksmas:

  polinkiai - 18, spaudimas - 13, kojų pakėlimai - 17, atsispaudimai - 12, žingsniai - 390 (5 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 15).

• 20 veiksmas:

  įkalnės - 19, spaudimas - 14, kojų pakėlimai - 19, atsispaudimai - 13, žingsniai - 405 (5 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 30).

• 21 veiksmas:

  polinkiai - 21, spaudimas - 15, kojų pakėlimai - 21, atsispaudimai - 14, žingsniai - 420 (5 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 45).

• 22 veiksmas:

  polinkiai - 22, abs - 16, kojų pakėlimai - 23, atsispaudimai - 15, žingsniai - 435 (5 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 60).

• 23 etapas:

  įkalnės - 24, spaudimas - 17, kojų pakėlimai - 25, atsispaudimai - 16, žingsniai - 445 (5 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 70).

• 24 veiksmas:

  įkalnės - 25, spaudimas - 18, kojų pakėlimai - 27, atsispaudimai - 17, žingsniai - 460 (6 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 10).

• 25 veiksmas:

  įkalnės - 27, spaudimas - 20, kojų pakėlimai - 29, atsispaudimai - 18, žingsniai - 470 (6 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 20).

• 26 veiksmas:

  polinkiai - 29, spaudimas - 21, kojų pakėlimai - 31, atsispaudimai - 19, žingsniai - 480 (6 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 30).

• 27 veiksmas:

  polinkiai - 31, abs - 23, kojų pakėlimai - 33, atsispaudimai - 20, žingsniai - 490 (6 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 40).

• 28 veiksmas:

  įkalnės - 33, spaudimas - 24, kojų pakėlimai - 38, atsispaudimai - 21, žingsniai - 500 (6 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 50).

• 29 veiksmas:

  polinkiai - 34, spaudimas - 26, kojų pakėlimai - 38, atsispaudimai - 22, žingsniai - 510 (6 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 60).

• 30 veiksmas:

  įkalnės - 36, spaudimas - 28, kojų pakėlimai - 40, atsispaudimai - 23, žingsniai - 515 (6 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 65).

• 31 veiksmas:

  įkalnės - 38, spaudimas - 29, kojų pakėlimai - 43, atsispaudimai - 24, žingsniai - 525 (7 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 0).

• 32 etapas:

  įkalnės - 40, spaudimas - 31, kojų pakėlimai - 45, atsispaudimai - 25, žingsniai - 530 (7 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 5).

• 33 veiksmas:

  įkalnės - 43, spaudimas - 33, kojų pakėlimai - 48, atsispaudimai - 26, žingsniai - 535 (7 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 10).

• 34 veiksmas:

  įkalnės - 45, spaudimas - 35, kojų pakėlimai - 51, atsispaudimai - 27, žingsniai - 540 (7 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 15).

• 35 veiksmas:

  įkalnės - 47, spaudimas - 37, kojų pakėlimai - 54, atsispaudimai - 28, žingsniai - 540 (7 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 15).

• 36 veiksmas:

  įkalnės - 49, spaudimas - 39, kojų pakėlimai - 56, atsispaudimai - 29, žingsniai - 545 (7 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 20).

• 37 veiksmas:

  įkalnės - 51, spaudimas - 40, kojų pakėlimai - 59, atsispaudimai - 30, žingsniai - 545 (7 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 20).

• 38 veiksmas:

  įkalnės - 54, spaudimas - 43, kojų pakėlimai - 62, atsispaudimai - 31, žingsniai - 545 (7 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 20).

• 39 veiksmas:

  polinkiai - 56, spaudimas - 46, kojų pakėlimai - 54, atsispaudimai - 32, žingsniai - 550 (7 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 25).

• 40 veiksmas:

  polinkiai - 59, spaudimas - 48, kojų pakėlimai - 68, atsispaudimai - 33, žingsniai - 555 (7 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 30).

• 41 veiksmas:

  įkalnės - 61, spaudimas - 50, kojų pakėlimai - 72, atsispaudimai - 34, žingsniai - 555 (7 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 30).

• 42 veiksmas:

  įkalnės - 64, spaudimas - 53, kojų pakėlimai - 75, atsispaudimai - 35, žingsniai - 555 (7 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 30).

• 43 veiksmas:

  įkalnės - 66, spaudimas - 55, kojų pakėlimai - 78, atsispaudimai - 36, žingsniai - 560 (7 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 35).

• 44 veiksmas:

  polinkiai - 69, spaudimas - 58, kojų pakėlimai - 81, atsispaudimai - 37, žingsniai - 560 (7 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 35).

• 45 veiksmas:

  įkalnės - 72, spaudimas - 61, kojų pakėlimai - 85, atsispaudimai - 38, žingsniai - 560 (7 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 35).

• 46 veiksmas:

  įkalnės - 74, spaudimas - 64, kojų pakėlimai - 88, atsispaudimai - 39, žingsniai - 575 (7 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 50).

• 47 etapas:

  įkalnės - 77, spaudimas - 66, kojų pakėlimai - 92, atsispaudimai - 40, žingsniai - 575 (7 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 50).

• 48 veiksmas:

  įkalnės - 80, spaudimas - 69, kojų pakėlimai - 96, atsispaudimai - 41, žingsniai - 575 (7 priėjimai iš šuolių, likęs žingsnių skaičius po šuolių - 50).

Šio metodo grožis yra tas, kad šią sistemą galite praktikuoti bet kur ir bet kada.

Jei susirgote, užsiėmimus reikia atidėti, o visiškai pasveikę pradėkite nuo tos stadijos, kurioje sustojote.

Man sunku pasakyti, kaip tai sunku ir kokie bus rezultatai, bet pabandyti verta, nes tai tik 10-15 minučių per dieną.