10 minučių rytinė mankšta, kuri pakeičia kavą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kvėpavimo, tempimo ir jėgos pratimai padės visiškai pabusti.

Kodėl sportuoti

Kad ryte būtų linksmas ir susikaupęs

Pratimai gerina kraujotaką, smegenys gauna daugiau deguonies ir pradeda dirbti visa jėga. Dėl to pagerėja dėmesys, koncentracija ir atmintis.

Vos 10 minučių mankštos pagerina pažinimo veiklą 14%.

Norėdami išlaikyti gerą figūrą

Mankštinantis tuščiu skrandžiu, riebalų oksidacija pagreitėja 24 valandas po rytinės treniruotės. Jie taip pat padidina jautrumą insulinui – hormonui, kuris vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką svorį.

Pralinksminti

Pratimai pagerina jūsų savijautą ir padeda kovoti su stresu.

Iš ko susideda rytinė mankšta?

Trys dalys:

1. Apšilimas. Kvėpavimas ir poros pratimų atlikimas lovoje padės atverti akis.
2. Minkštas tempimas. Ji maloniai minkys po miego sustingusį kūną.
3. Paprasti jėgos pratimai. Jie padės sušildyti raumenis, pagreitins kraujotaką ir pagaliau pabus.

Kaip sušilti lovoje

Diafragminis kvėpavimas

Atsigulkite ant nugaros, galite net neatmerkti akių. Padėkite vieną ranką ant pilvo, kad pajustumėte, ar elgiatės teisingai.

Giliai įkvėpkite, pirmiausia užpildydami pilvą, o tada į krūtinę. Iškvėpkite, kad kuo daugiau įtrauktumėte į skrandį. Atlikite tris įkvėpimus ir ištempkite visą kūną.

Glute tiltas

Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant lovos. Padėkite rankas išilgai kūno. Pakelkite dubenį kuo aukščiau, įtempkite sėdmenis. Eikite žemyn ir pakartokite dar du kartus.

Kojų pakėlimas

Palikite kojas sulenktas, kaip ir ankstesniame pratime. Galite ištiesti rankas virš galvos arba palikti jas išilgai kūno. Pakelkite vieną koją aukštyn, kiek galite. Atminkite, kad turėtumėte jausti nedidelę įtampą, o ne skausmą.

Nuleiskite koją ir pakelkite kitą. Pakartokite 3 kartus kiekvienam.

Po to atsisėskite ant lovos ir dar 3 kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite pripūtę pilvą. Dabar galite atsikelti ir pradėti antrąją dalį.

Kaip pasitempti

Visi pratimai atliekami švelniai ir sklandžiai, be trūkčiojimų ir stipraus spaudimo. Dabar ne laikas siekti rekordų – užtenka malonios raumenų įtampos.

Tempimas iškeltomis rankomis

Atsistokite tiesiai suglausdami kojas, pakelkite rankas virš galvos ir suglauskite delnus. Įkvėpdami įtempkite sėdmenis, ištieskite ir sulenkite atgal krūtinėje. Palaikykite pozą porą sekundžių, kad tinkamai ištemptumėte raumenis.

Pakreipimas į priekį

Iškvėpdami pasilenkite į priekį, nesulenkdami kelių. Atlikite tris spyruoklinius judesius, kiekvieną kartą šiek tiek gilindami nuolydį. Nesistenkite pasiekti grindų, svarbiausia švelniai traukti raumenis, o ne nustatyti nuolydžio gylio rekordą.

Gilus šuolis į priekį

Paimkite kelis žingsnius rankomis ant grindų, kol atsigulsite. Dešinę koją padėkite šalia dešinės rankos vidinės pusės, ištiesinkite kairįjį kelį ir padėkite pėdą ant pagalvėlės. Norėdami pagilinti pozą, atlikite 3 spyruoklinius judesius.

Šoniniai posūkiai

Nepalikdami įtūpso, pasukite kūną į dešinę ir ištieskite dešinę ranką į lubas. Jūsų krūtinė turi būti nukreipta į sieną dešinėje. Išlaikykite pozą 3-5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Žemyn nukreipta šuns poza

Atsistokite tiesiai, pakelkite dubenį aukštyn, pakelkite kulnus nuo grindų, sulenkite kelius ir ištieskite rankas bei nugarą viena linija. Jei tempimas leidžia, galite ištiesinti kelius ir padėti kulnus ant grindų. Tačiau tuo pačiu metu nugara turi likti tiesi - tai pagrindinė teisingo atlikimo sąlyga. Praleiskite 3–5 sekundes pozoje.

Iš šios padėties vėl grįžkite į gulimą padėtį, pakartokite gilų įtūpstą kaire koja ir kūno posūkiais į kairę pusę. Tada vėl paimkite žemyn nukreipto šuns pozą dar 3–5 sekundes.

Katė-karvė ir pasukite į šoną

Atsistokite ant keturių, išlenkite nugarą lanku, nuleiskite galvą. Tada pasilenkite priešinga kryptimi, laikykite kaklą neutralioje padėtyje, neatmeskite galvos atgal. Atlikite 3 nugaros lenkimo ir tiesimo ciklus.

Ištieskite kūną į dešinę, palikite kairę koją ant kelio, ištieskite dešinę koją. Nukreipkite dešinę ranką į sieną už galvos. Ranka, kūnas ir koja turi būti ištiesti viena linija. Praleiskite 3–5 sekundes pozoje.

Atsistokite keturiomis, atlikite tris katės-karvės pratimus ir pakartokite į kairę.

Kūdikio poza

Atsisėskite ant kulnų, pasilenkite, atsigulkite pilvu tarp šlaunų ir ištieskite rankas į priekį. Atsipalaiduokite keletą sekundžių.

Gilus pritūpimas

Pakelkite kūną, plačiau išskleiskite blauzdas, padėkite pėdas ant pagalvėlių, stumkite dubenį atgal ir eikite į gilų pritūpimą. Laikykite nugarą tiesiai, rankas sulenkite priešais save, o kelius pasukite į šonus.

Pritūpimas turi būti toks gilus, kaip galite išlaikyti tiesią nugarą. Šioje padėtyje atlikite 3 spyruoklinius judesius ir pakilkite.

Kaip atlikti jėgos pratimus

Rytinį rinkinį sudaro 10 pratimų, paskutinis – kvėpavimas. Tarp jų pailsėkite ne ilgiau kaip 10 sekundžių. Galite nustatyti laikmatį arba tiesiog skaičiuoti patys.

Izometriniai pritūpimai prie sienos

Prieikite prie sienos, atsiremkite į ją nugara ir pritūpkite tol, kol klubai bus lygiagrečiai grindims. Kelio kampas turi būti 90 laipsnių. Sulenkite rankas priešais save. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.

Liečiant pečius gulimoje padėtyje

Atsistokite tiesiai, pakelkite dešinę ranką ir palieskite kairįjį petį. Grąžinkite jį ant grindų ir pakartokite tą patį kairei rankai – palieskite dešinį petį ir nuleiskite atgal. Atlikite 10 kartų kiekvienai pusei.

V padėties laikymas

Atsisėskite ant grindų, ištieskite nugarą, pakelkite per kelius sulenktas kojas, laikykite blauzdas lygiagrečiai grindims. Ištieskite rankas išilgai kūno kelių lygyje. Laikykite poziciją 20 sekundžių.

Pritūpimai

Šiek tiek pasukite kelius ir kojų pirštus į šonus, nugarą laikykite tiesiai, pritūpkite iki klubų lygiagretės su grindimis arba žemiau. Pratimą kartokite 20 kartų.

Atsispaudimai

Darykite atsispaudimus klasikine versija arba nuo kelių. Pratimo metu alkūnes nukreipkite atgal, o ne į šonus. Priveržkite sėdmenis, kad nugara būtų tiesi ir nesulenktų apatinės nugaros dalies. Žemiausiame taške krūtine palieskite grindis. Atlikite 10-15 atsispaudimų.

Dviratis ant nugaros

Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos, apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų. Pakelkite tiesias kojas į maždaug 30 cm aukštį nuo grindų. Dešinės kojos kelį patraukite link savęs, tuo pačiu pasukite kūną į dešinę ir ištempkite kairiąją alkūnę link dešiniojo kelio. Tą patį pakartokite kitai pusei.

Pakaitomis sukamaisiais judesiais traukite kelius link savęs, tarsi mintumėte dviračio pedalus. Nenuleiskite pėdų ant grindų iki pratimo pabaigos. Atlikite 20 judesių.

Iššokimas iš pritūpimo

Padėkite kojas pečių plotyje, kelius ir kojines padėkite į šonus. Pritūpkite iki lygiagrečiai klubams su grindimis arba žemiau, šokinėkite aukštyn ir nuleiskite atgal. Padarykite tai 20 kartų.

Burpee

Atsistokite tiesiai, nusileiskite ant grindų, palieskite jas krūtine ir klubais. Pakilkite atgal į gulimą padėtį, šuoliu pridėkite kojas prie rankų, išsitieskite ir pašokkite aukštyn, plojimais rankomis virš galvos.

Jei jums sunku, nenukriskite ant grindų: gulėdami nuo atramos nedelsdami pakeiskite kojas ir pašokkite aukštyn. Padarykite 10 burpių.

Alpinistas

Atsistokite tiesiai, pritraukite vieną kelį prie krūtinės, o tada šuoliu pakeiskite kojas. Stenkitės išlaikyti dubenį vienoje padėtyje, kad pakeitus koją jis nejudėtų. Padarykite tai 20 kartų.

Kvėpuoti

Sėdėkite ant grindų tiesia nugara, kojas pastatykite taip, kaip norite: atsisėskite ant kulnų arba sulenkite jas turkiškai. Išpūskite 10 įkvėpimų. Giliai įkvėpkite ir visiškai iškvėpkite, kiek įmanoma daugiau susikoncentruodami ties pratimu, galite užmerkti akis.

Tai viskas, įkrovimas baigėsi. Tegul tai tampa nuolatine jūsų ryto dalimi, o kiekviena diena prasidės linksmai ir su puikia nuotaika.

Tačiau atminkite: jokia mankšta nepadės gerai jaustis ryte, jei mažai miegojote arba, dar blogiau, visą laiką nepakankamai miegate.