Kaip pasiruošti slidinėjimo sezonui

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Tai auksinis laikas kalnų slidinėjimo entuziastams, tačiau prieš leidžiantis į snieguotas trasas, reikia paruošti raumenis. Specialus pratimų kompleksas, kurį galima atlikti namuose ar sporto salėje, padės sustiprinti kūną ir apsieiti be traumų bei raumenų skausmo po slidinėjimo.

Kaip ir bet kuri kita sporto šaka, slidinėjimas ar snieglenčių sportas naudoja tam tikras raumenų grupes. Treniruotės metu svarbu stiprinti kojų ir rankų, abs raumenis, paruošti čiurnos sąnario raiščius ir lavinti pusiausvyrą.

Pratimų rinkinys užtruks nuo 15 iki 30 minučių, priklausomai nuo priėjimų skaičiaus, tad pasiruošti neužtruks daug laiko, svarbiausia – treniruotis kasdien. Beje, pasibaigus sezonui negalima nustoti treniruotis – pratimai pravers ištisus metus.

Pratimai kojoms

Norint paruošti kojas stresui, visiems žiemos sporto mėgėjams gali būti pasiūlyta pasirinkti iš įvairių pratimų. Slidininkams svarbu sustiprinti vidinę ir išorinę šlaunų dalį, nes tai padės išlaikyti taisyklingą pėdų padėtį ir greitai įvaldyti nusileidimo techniką.

Apšilimas

Tai paprastas pratimas, sušildantis raiščius ir raumenis. Iš tiesios padėties pakilkite ant kojų pirštų, įkvėpkite ir pritūpkite nenusileisdami ant visos pėdos. Iš iškvėpimo pritūpimo tuo pačiu metu nuleiskite kulnus ant grindų ir pakilkite.

Svarbu jausti, kaip dirba kojų pirštai. Dažna pradedančiųjų slidinėjimo klaida yra susisukti kojų pirštus į batus. Atkreipdami dėmesį į kojų pirštus, ridendami pėdą išlaikysite teisingoje padėtyje.

Be to, blauzdos pakėlimas ir pėdos sukimas padeda sustiprinti čiurnos raiščius ir išvengti traumų.

Sukiojantis pritūpimas

Atlikite gilų pritūpimą, kurio metu jūsų keliai pirmiausia sukasi į dešinę, o paskui į kairę. Pratimo metu pėdos nekeičia padėties, o rankos pasukamos priešinga keliams kryptimi.

Šį pratimą galite atlikti ir kitaip: iš pradžių atlikite pritūpimą, o tik tada pasukite kelius į dešinę, tada grąžinkite juos į pradinę padėtį ir ištiesinkite. Norėdami apsunkinti pratimą, galite jį atlikti su šuoliukais: pritūpdami, sukdami kelius šuoliu į dešinę, tada su šuoliu į kairę, išsitieskite.

Pratimas atliekamas 4-8 kartus.

Pistoletas

Pritūpkite ant vienos kojos, kita tiesiai į priekį. Tai darydami galite laikytis kėdės atlošo. Svarbu nekelti kulno nuo grindų, stovėti pilna koja.

Vaikščiojimas ir bėgimas

Šlaunų raumenims lavinti puikiai tiks vaikščiojimas aukštai pakėlus kelius, bėgiojimas vietoje, atsistojimas ant kėdės.

Statinis

Paimkite slidininko pozą ir palaikykite 30–45 sekundes.

Pratimą galite paįvairinti šuoliais giliame pritūpime. 10-20 šuolių pritūpęs, 30 sekundžių statiškos pozos. Šį pratimą galima atlikti kiek įmanoma įvairiais būdais.

Rankų pratimai

Nusileidimų metu rankos praktiškai neįtraukiamos, tačiau kai reikia judėti tarp nusileidimų, neštis su savimi slides ir snieglentes, galite pertempti netreniruotus raumenis. Be to, kai kuriuose šlaituose vis dar yra vilkimo keltuvai, nuo kurių taip pat tenka apkrauti rankas.

Raumenims stiprinti tinka įvairūs atsispaudimai, pavyzdžiui, ant kėdės: viena ranka ant kėdės atlošo, kita – ant sėdynės. Pratimas atliekamas dviem rinkiniais po 10-20 kartų. Pratimai rankoms ir krūtinei gali būti papildyti atsispaudimais plačiu ir siauru akcentu (ant bicepso ir tricepso), atvirkštiniais atsispaudimais (ant kėdės nugara).

Pratimai presui ir nugarai

Nusileidžiant ypatingas krūvis tenka stuburui, todėl svarbu stiprinti abs ir nugarą. Be to, geri abs gali padėti išlaikyti pusiausvyrą.

Vienas iš paprasčiausių nugaros pratimų – gulint ant pilvo pakelti liemenį. Spaudimui tinka traškėjimas, kojų pakėlimas su laikymu viršuje ir kiti standartiniai pilvo pratimai.

Pusiausvyra

Nuo vaikystės pažįstama mankšta „Kregždė“puikiai tinka lavinti pusiausvyrą. Jūs stovite ant vienos kojos, jūsų liemuo ir galva laikomi lygiagrečiai grindims, žvilgsnis nukreiptas į grindis. Pratimą galite apsunkinti sulenkę atraminę koją ir laikydami kūną tokioje padėtyje. Vykdymo laikas yra 60 sekundžių ar daugiau.

Be pusiausvyros, šis pratimas padeda lavinti kulkšnį ir kelius.

Tempimas

Lankstumui lavinti tinka šie pratimai:

1. "Beržas" su kojų veisimu. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas ir kūną statmenai grindims, patraukite kojas toliau už galvos, išskėskite ir kelioms sekundėms fiksuokite šioje padėtyje. Tada sujunkite ir nuleiskite kūną ant grindų.

2. Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis į priekį, pakreipkite kūną į priekį, kelius laikydami tiesiai, galva liestų kelius, rankos pirštų pirštus.

Kiti tempimo pratimai nebus nereikalingi.

Kaip tai padaryti?

Prieš atlikdami labai svarbu sušildyti raumenis. Apšilimo metu visus pratimus atlikite sklandžiai, be staigių judesių, lėtai įtempdami raumenis.

Nesivaikykite serijų skaičiaus ir atminkite, kad jūsų tikslas yra pasiruošti sezonui, o ne siekti atsispaudimų ar pritūpimų rekordo.

Draugiškai mankštintis reikėtų pradėti likus kelioms savaitėms iki slidinėjimo, tačiau jei praleidote momentą, galite pradėti likus bent trims dienoms iki kelionės. Bet kokiu atveju tai bus geriau nei atvykti į nusileidimą visai nepasiruošus.