Ką sužinojau apie treniruotes numetus 25 kilogramus

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Tikriausiai kiekvienam žmogui, galvojančiam apie lieknėjimą, anksčiau ar vėliau ima aiškėti vaizdas, kad tai tiesiog nepavyks. Norint pasikeisti, neužtenka vien atsisakyti sumuštinių prieš miegą ar sausainių biure. Ir šiuo metu mano galvoje atsiranda baisių ir alinančių treniruočių nuotraukos, kurios, atrodo, padeda, bet atneša sielvartą ir nelaimę gležnai psichikai. Atėjo laikas išsklaidyti šiuos mitus.

Teorija

Nors mankšta nėra pagrindinė svorio metimo proceso dalis (kaip jau žinome iš šio straipsnio, mityba yra pats svarbiausias dalykas), ji vis dėlto daro didžiulę įtaką jūsų figūrai. Be to, skirtingos treniruotės turės skirtingą poveikį organizmui. Treniruotes galima suskirstyti į 2 tipus:

• aerobinis
• anaerobinis

Aerobinis pratimas (kardio) – tai mažo ir vidutinio intensyvumo pratimai, stiprinantys širdies ir kraujagyslių sistemą. Tai bėgimas, plaukimas, įvairūs treniruokliai, tokie kaip elipsė, steperis, stacionarus dviratis ir kt. Būtent šios treniruotės turi maksimalų efektą metant svorį ir palaikant formą. Norite to ar ne, norėdami numesti svorio, turėsite atlikti kardio treniruotes. Žinoma, laikantis dietų „5 dienas kefyras, o paskui 5 dienas vanduo“arba „pusė apelsino ryte ir 1 daržovė vakare“irgi galima numesti svorio, bet kas belieka iš jūsų po tokių dietų atrodysite taip pat kaip ta pati daržovė… Todėl jei nori normaliai maitintis, turi paprakaituoti.

Anaerobinė treniruotė yra didelio intensyvumo pratimų rūšis, kuri padidina jūsų raumenų jėgą ir dydį. Tai apima: kultūrizmą, galiūnų sportą ir tt O mums, žmonėms, kurie tiesiog nori pasistiprinti, visa tai galima derinti kitaip tariant – sporto salė. Tokio tipo krūviai taip pat padeda atsikratyti antsvorio ir, be kita ko, į gerąją pusę keičia jūsų kūno proporcijas, didindami raumenų masę.

Patirtis

Ką turėtumėte pasirinkti? Svoriui mažinti pasirinkau kombinuotą aerobinio ir anaerobinio treniruočių programą. Treniravau 6 kartus per savaitę, 3 užsiėmimus sporto salėje ir 3 bėgimo pratimus ryte, kodėl ryte, papasakosiu žemiau. Tačiau jis tinka tiems, kurie turi daug laisvo laiko. Tiems, kurie neturi pakankamai laiko, galite apsiriboti 3 pamokomis per savaitę. Aerobinis ar anaerobinis? Būtina remtis kūno būkle.

Jei antsvorio kiekis, kurį reikia numesti, yra didesnis nei 10 kg, tada kardio treniruotės jums labiau tinka, nes kalorijų sąnaudos bus didesnės, o svorio kritimas bus proporcingas joms.

Jei antsvoris ne didesnis kaip 10 kg, galite rinktis užsiėmimus sporto salėje. Tokiu būdu galite padidinti jėgą ir suteikti savo kūnui gražų palengvėjimą. Be to, daugelyje sporto salių yra kardio zonos su daugybe skirtingų treniruoklių, todėl vienu akmeniu galite nužudyti du paukščius.

Bėk

Jei turite galimybę, kardio treniruotes atlikite ryte ir nevalgius, nes kardio treniruotės energijos semiasi iš dviejų šaltinių – pirmiausia iš per dieną suvalgytų angliavandenių, paskui iš poodinių riebalų. Kodėl gi ne atvirkščiai? Taip yra dėl to, kad naudojant perdirbtus angliavandenius organizmui daug lengviau nei pradėti skaidyti poodinius riebalus. O po miego organizmas neturi angliavandenių atsargų ir sportuodami ryte galite padidinti treniruotės efektyvumą.

Pati sau iš visos gausybės įvairių kardio treniruočių bėgimą pasirinkau dėl kelių priežasčių: pirma, dėl to, kad bėgimas – pati nereikliausia sporto šaka, tereikia ryte keltis, išeiti į lauką ir pirmyn., ir, antra, mano nuomone, bėgimas yra pati veiksmingiausia sporto šaka norint numesti svorio. Žinoma, tai ginčytinas klausimas, ir kitų sporto šakų gerbėjai iš manęs juoksis, bet bėgimas tikrai padeda. Ko dar reikia?

Bėgti galima ir įvairiai, aš apsistojau ties dviem bėgimo rūšimis: intervaliniu bėgimu ir bėgiojimu. Intervalinis bėgimas vyksta skirtingais intervalais arba segmentais. Iš pradžių bėgate iš visų jėgų, tada, kai nebeturite jėgų, pereikite prie lėto bėgimo, kad atsigautumėte. Ir vėl naujame. Ir taip kelis kartus. Iš karto galime pasakyti, kad bėgiojimas intervalais bus efektyvesnis riebalų deginimui, be to, intervalinis bėgimas su tomis pačiomis kalorijų sąnaudomis užtruks mažiau laiko nei įprastas bėgiojimas. Tačiau be didelio intensyvumo intervalinis bėgimas yra daug sunkesnis ir labiau alinantis, todėl verta pradėti nuo reguliaraus bėgimo ir sklandžiai, po mėnesio ar dviejų pereiti prie intervalo.

sporto salė

Mankšta sporto salėje taip pat yra labai efektyvus būdas numesti svorio. Tačiau sporto salei reikia programos, o norint numesti svorio sporto salėje – dar labiau specializuotos programos. Čia galite rekomenduoti 2 būdus: arba susiraskite trenerį (geriausias būdas), arba pradėkite mokytis visų užsiėmimų ypatybių sporto salėje ir pabandykite patys susikurti ar ieškoti programos. Antrasis būdas yra sunkesnis, tačiau ilgainiui atneš daugiau naudos. Jūs geriau pažįstate savo kūną, geriau suprantate, ko jums reikia, todėl programą sau, turint reikiamų žinių, galima pasirinkti tiksliau nei treneriui salėje. Štai keletas universalių patarimų, kaip sportuoti svorio metimo kambaryje:

• daug pratimų pakartojimų
• trumpas poilsio laikas (30 sek. – 1 min.)
• darykite supersetus, kad padidintumėte intensyvumą
• nuolat palaikyti greitą kvėpavimą ir širdies ritmą

Tai darydami ir laikydamiesi tinkamos mitybos, rezultatą pamatysite jau pirmą mėnesį, o po to atsiras paskata tęsti. Jaučiasi, kad pirmosios dvi savaitės yra sunkiausios, vėliau tai tampa įpročiu ir jau norisi eiti į treniruotę, norisi bėgioti ir norisi teisingai maitintis. Taigi, svarbiausia yra rasti jėgų pradėti, o jūsų kūnas norės tęsti!