6 mitai apie moterų jėgos treniruotes, kurie neleidžia jums tapti gražesnėmis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Visi girdėjome, kad svorių kilnojimas kenkia moterims. Gyvenimo įsilaužėlis sugalvojo, ar vengti sporto salės ir rinktis per lengvus hantelius ir kokiais atvejais pavojus iš tiesų egzistuoja.

1. Jėgos treniruotės kenkia moteriškam stuburui

Štai kas parašyta straipsnyje „Kodėl moterys neturėtų kilnoti svorių“:

Viskas dėl ypatingos moters skeleto struktūros. Dailiosios lyties atstovių kaulai daug trapesni ir plonesni nei vyrų. Įskaitant stuburą, kuriam tenka pagrindinė apkrova keliant sunkius daiktus.

Moterims sistemingai (o kartais ir vienkartiškai!) keliant svorius, pamažu pasislenka stuburo diskai, o tai po kelerių metų gali sukelti tokią rimtą ligą kaip stuburo išvarža.

Tačiau tiesa ta, kad netinkamos jėgos treniruotės sukelia traumų ir degeneracinių stuburo pakitimų, nepaisant lyties. Taikant tinkamą techniką, apkrova stuburui yra minimali.

Be to, treniruotės su svoriais apima laipsnišką apkrovos didinimą lygiagrečiai augant raumenims ir jėgos rodikliams. Taigi pavojus sveikatai beveik išnyksta.

2. Jėgos treniruotės gali baigtis gimdos prolapsu

Gimdos prolapsas – tai dubens ir gimdos kaklelio poslinkis žemiau fiziologinės ribos dėl dubens dugno raumenų ir gimdos raiščių susilpnėjimo. Šio negalavimo priežasčių yra daug: nuo įgimtų dubens organų vystymosi defektų iki traumų, patirtų gimdymo metu. Kėlimas beveik visada minimas kaip rizikos veiksnys. Kai kurie gydytojai profilaktiškai nepataria kelti daugiau nei 5 kg.

Tačiau nepainiokite svorio kilnojimo ir tinkamos jėgos treniruotės! Nešioti maišelius su cementu nepasiruošus, netinkama technika (apvalia nugara) ir ypač senatvėje (50 proc. gimdos prolapso diagnozuojama moterims, vyresnėms nei 50 metų) – tikrai nedovanotina kvailystė ir pavojus sveikatai. Tačiau jėgos treniruotės yra visiškai kitas dalykas.

Jei jėgos treniruotės su protingu svorio padidėjimu ir tinkama technika padėtų paskatinti gimdos prolapsą, daugelis sportininkių sirgtų šiuo negalavimu. Faktai rodo ką kita.

Sportuojančios moterys daug geriau toleruoja nėštumą ir gimdymą, greičiau atsigauna po jų ir turi mažiau problemų su dubens organais.

Visa tai susiję su pagrindinių raumenų (įskaitant dubens dugno raumenis), kurie palaiko organus savo padėtyje, stiprinimas.

Apskritai jėgos treniruotės pagal kompetentingą programą ir taikant teisingą techniką išgelbės jus nuo problemų su dubens organais. Bet tik tuo atveju, jei neturite paveldimo polinkio į gimdos prolapsą ir esamų dubens organų problemų. Tokiais atvejais prieš mankštą geriausia pasitarti su gydytoju.

3. Jėgos treniruotės subjauroja figūrą

Išpūstų fitneso modelių ir kultūristų formos patinka ne visiems. O merginos bėga nuo simuliatorių, štangos ir hantelių, manydamos, kad užteks poros pratimų, kad raumenys išsipūstų ir moterį paverstų pitchingu. Veltui.

Net ir valgydami daugiau (daug daugiau!) Baltymų ar įsisavindami proteinų kokteilius, be specialių vaistų ir nuolatinių sunkių treniruočių nesukursite kalno raumenų.

Daugiausia, ką galite gauti iš jėgos treniruočių nepergalvodami savo dietos ir nesiekdami priaugti raumenų, yra lieknesnis kūnas be riebalų pertekliaus. Ar ne toks daugumos žmonių, kurie lanko sporto salę, tikslas?

4. Vaikinai – geležis, merginos – bėgimo takelis

Šis mitas apie įrangos paskirstymą sporto salėje išplaukia iš ankstesnio. Ir dar iš nuomonės, kad visos merginos sporto salėje nori numesti svorio.

Kardio ant bėgimo takelio yra puiku. Tačiau jėgos treniruotės netgi rekomenduojamos bėgikams: padeda didinti aerobinę ištvermę. Maksimalus jėgos lavinimo poveikis jėgos ir greičio bei jėgos ir galios santykiams paaiškina padidėjusį žmonių aerobinį darbingumą.

Jėgos treniruotės taip pat sudegina daugiau kalorijų nei vidutinio ar žemo intensyvumo kardio treniruotės. Žinoma, net ir čia neapsieisite be dietos peržiūros.

Po jėgos treniruočių deguonies skola didėja, o jai padengti išleidžiama nemaža kalorijų dalis. Neseniai atlikto tyrimo duomenimis, po jėgos treniruočių deguonies poreikis išlieka 21 valandą: per tą laiką kūnas net ir ramioje būsenoje sudegina daugiau kalorijų.

Todėl, jei mergina nori sulieknėti, jai reikia treniruočių su svoriais, o ne ilgų pasivaikščiojimų ar žemo intensyvumo bėgiojimo kardio zonoje.

5. Jėgos treniruotės nepadeda numesti svorio, o priešingai – didina kūno svorį

Jėgos treniruotės padeda riebalus pakeisti raumenimis. Jūsų svoris gali stovėti vietoje arba net padidėti, o apimtys tuo pačiu sumažės.

Ne veltui fitneso modeliai raginami nesivadovauti svoriais, o savo progresą matuoti naudojant centimetrinę juostelę.

Puikus vaizdinis pavyzdys yra ši kūno rengybos tinklaraštininkės Kelsey Wells nuotrauka. Pirmoje nuotraukoje mergina sveria 65,8 kg, antroje - 55,3 kg, trečioje - 63,5 kg.

Kodėl trečioje nuotraukoje Kelsey atrodo lieknesnė, lieknesnė ir atletiškesnė nei pirmoje, nors sveria vos 2 kg mažiau? Vien dėl raumenų masės procento. Pirmiausia mergina numetė riebalų, sumažindama svorį iki 55, 3 kg, o vėliau priaugo 8 kg raumenų masės.

Kaip matote, jėgos treniruotės sumažina kūno apimtis, bet padidina svorį dėl padidėjusios raumenų masės. Taigi nebijokite tokio kokybės padidėjimo.

6. Moterys turėtų rinktis mažą svorį ir daug pakartojimų

Sporto salėje retai pamatysite merginą, atliekančią, pavyzdžiui, traukimus ar sunkius pritūpimus po 3–5 pakartojimus per seriją. Daug dažniau merginos renkasi lengvus hantelius ir atlieka 20 įtūpimų vienai kojai, be galo pritūpdamos tuščia juosta ar kūno juosta arba mankštinasi ant treniruoklių su mažu svoriu, atlikdamos daug pakartojimų per seriją.

Toks moterų treniruočių modelis natūraliai išplaukia iš mito, kad moterys neturėtų kilnoti svarmenų. Kadangi negalite dirbti su dideliu svoriu, turite atlikti daug pakartojimų su mažu.

Tačiau darbas su dideliu ir mažu svoriu turi skirtingus tikslus.

Pavyzdžiui, 1–3 pakartojimai per rinkinį 80% vienkartinio maksimumo yra absoliučios jėgos lavinimas. Daug pakartojimų su nedideliu svoriu padidinsite jėgos ištvermę.

Norėdami tiksliai suprasti, kaip raumenys reaguoja į tam tikrą krūvį, turite suprasti jų struktūrą. Raumenų skaidulos yra greitos ir lėtos.

Lėtos skaidulos (raudonos, oksidacinės, I potipio) naudoja aerobinį metabolizmą (su deguonimi) ilgalaikei raumenų veiklai. Jie yra atsparūs, mažo dydžio ir blogai hipertrofuoti. Tai yra, mankštindamiesi su mažu svoriu ir daug kartų pakartodami, greitai nepasieksite palengvėjimo. Tai įrodo maratono bėgikai, triatlonininkai, dviratininkai – kieti, veržlūs ir liekni.

Greitos raumenų skaidulos (baltosios, glikolitinės, IIa ir IIb potipių) dirba trumpalaikių didelio intensyvumo pratimų metu. Jie yra didesni už lėtas skaidulas ir gerai hipertrofuoja.

Pratimai su dideliais svoriais ir mažais pakartojimais treniruoja baltąsias raumenų skaidulas, kurios greitai auga ir suteikia gražią figūrą galiūnams, sunkiaatlečiams, sprinteriams.

Jei norite greitai padidinti apibrėžimą, būtinai į savo treniruotę įtraukite trumpalaikį intensyvų darbą: pratimus su dideliais svoriais ir mažais pakartojimais.

Jei sporto salėje neturite konkrečių užduočių, galite paįvairinti treniruotes ir kaitaliodami krūvius padidinti tiek jėgą, tiek jėgos ištvermę. Pavyzdžiui, vienoje treniruotėje atlikite pratimus su dideliu svoriu ir mažu pakartojimų skaičiumi, antroje - su vidutiniu svoriu ir padidintu pakartojimų skaičiumi rinkinyje, o trečioje - su mažu svoriu ir dideliu pakartojimų skaičiumi.

Kaip matote, pratimų tipas priklauso ne nuo lyties, o nuo jūsų atliekamų užduočių. Moterų treniruotėse vieta ir kardio krūviams, ir daugkartiniams pratimams su mažu svoriu bei darbui su svoriais, artimais vienkartiniam maksimumui.

Išmintingai kurkite treniruotes, pasirūpinkite tinkama technika ir atsargiai didinkite darbinį svorį, o jėgos treniruotės suteiks sveikatos, jėgos ir tobulos figūros.