Turinys:
2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Intervalinės treniruotės yra puiki alternatyva ilgoms treniruotėms. Ypač jei niekada neturite daug laisvo laiko. Kaip ir jėgos treniruotės, bėgimo intervalinės treniruotės neužims daug laiko (apie 30-35 min.) ir tuo pačiu atliks visas jai reikalingas funkcijas: padės atsikratyti riebalų pertekliaus, pagerins medžiagų apykaitą ir sustiprins širdies ir kraujagyslių sistemą..
Dar vienas pliusas – nereikalauja specialios įrangos ir tempo kaitos dėka neatrodys monotoniška (kartais tai tikrai svarbu!).
Taigi, čia yra keletas intervalinių bėgimo treniruočių variantų pradedantiesiems ir tiems, kurie jau turi šiek tiek patirties.
Programa pradedantiesiems
- apšilimas 4 minutes;
- 2 minutės pėsčiomis;
- 2 minutės - bėgiojimas;
- 1 minutė - bėgimas
(pakartokite 3 kartus)
- 5 minutes atvėsti ir ištempti.
Vidutinė programa
- 5 minutės - apšilimas;
- 30 sekundžių - ėjimas;
- 1 minutė - sprintas;
- 1 minutė - greitas bėgimas bėgimo takeliu su nedideliu nuolydžiu;
(kartokite 6 kartus)
- 5 minutes vėsinimui ir tempimui.
Pro programa
- 5 minutės - apšilimas;
- 1 minutė - sprintas, 1 minutė - lengvas bėgimas;
- 2 minutės - sprintas, 1 minutė - lengvas bėgimas;
- 3 minutės - sprintas, 1 minutė - lengvas bėgimas;
- 2 minutės - sprintas, 1 minutė - lengvas bėgimas;
- 1 minutė - sprintas;
- 5 minutes - vėsinimas ir tempimas.
Eksperto patarimas
Bėgimo bateliai. Dauguma bėgimo batelių yra įvertinami 500 mylių (apie 800 km) „nubėgimo“, kol padas pradeda griūti. Todėl jei aktyviai bėgiojate, batus rekomenduojama keisti kas 6 mėnesius, kad išvengtumėte traumų.
Tinkamo žingsnio ilgio pasirinkimas. Kad bėgtumėte efektyviai ir išvengtumėte traumų, turite pasirinkti žingsnio ilgį. Kaip tai padaryti? Kai bėgate, jūsų pėdos turi liesti žemę tiesiai po kūnu. Jei jūsų kūnas nuolat stengiasi atšokti, tai reiškia, kad turite šiek tiek padidinti žingsnį.
Padidėjusi apkrova. Krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui. Kartą per savaitę 10% padidinkite treniruotės greitį, pasipriešinimą ar trukmę. Norint eiti toliau, reikia išeiti iš komforto zonos.
© nuotr
Rekomenduojamas:
20 minučių kardio treniruotė tiems, kurie nemėgsta bėgimo
Kardio treniruotės nėra tas pats, kas bėgimas. Yra daugybė variantų, ir šiandien mes jums siūlome vieną iš jų. Jis vadinamas „Mirtis 10 metrų atstumu“
20 minučių treniruotė, kuri pakeičia valandą ant bėgimo takelio
Ši 20 minučių trukmės tabata puikiai išdirbs kiekvieną jūsų kūno raumenį, sudegins tonas kalorijų ir suteiks gerą treniruotę jūsų širdžiai
10 bėgimo priedų, kurie palengvins jūsų treniruotę
Nuo kompresinių apyrankių iki sportinių laikrodžių: pasirinkti kokybiški bėgimo priedai iš patikimų gamintojų
Bėgimo takelio treniruotė: šiek tiek įvairovės
Prasidėjus žiemai gana nemaža dalis bėgikų iš prie namų esančių stadionų ir šalia esančių parkų persikelia į sporto klubų bėgimo takus, nes bėgioti šaltyje – malonumas stipriems žmonėms. Tačiau treniruotės ne ant bėgimo takelio turi ir savų minusų, o svarbiausia – nuobodulys.
„WalkJogRun“bėgimo programėlė: nauji maršrutai, tempo skaičiuotuvas ir treniruotė norintiems bėgti su savo šunimi
Bėgimo programėlių šeimą papildo mobilioji programėlė WalkJogRun, kuri pasiūlys bėgimo maršrutus nepažįstamose vietose ir padės susikurti bėgimo bazę iš savo maršrutų. Žinoma, įtraukta ir mokymo analitika, atsižvelgiant į visus duomenis, ir mokymas.