Bėgimo takelio treniruotė: šiek tiek įvairovės

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Prasidėjus žiemai gana nemaža dalis bėgikų iš prie namų esančių stadionų ir šalia esančių parkų persikelia į sporto klubų bėgimo takus, nes bėgioti šaltyje – malonumas stipriems žmonėms.

Tačiau treniruotės ne ant bėgimo takelio turi ir savų minusų, o svarbiausia – nuobodulys. Kai bėgi gatve, nuolat kažkas nutinka, net apsukant 20 ratą aplink mokyklos stadioną, o bėgiojant bėgimo takeliu gali persirengti tik kaimyniniais treniruokliais bėgiojantys žmonės.

Šiandien siūlome keletą variantų, padėsiančių jūsų bėgimo takelio treniruotėms paįvairinti.

Pasirinkimo numeris 1

• Apšilimas 3 lygyje 5 minutes (dažniausiai sunkumo skalėje nuo 1 iki 10).
• Padidinkite greitį iki 4 arba 5 lygio ir bėkite tokiu tempu 10–50 minučių. Laikas priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ir tai turėtų būti jūsų vidutinis atstumas.
• Tada grįžkite į 3 lygį ir taip bėkite 5 minutes. Bėgimas tokiu tempu padės atvėsti ir susitvarkyti širdies ritmą.

2 variantas

Kitas būdas paįvairinti savo kasdienybę – susidėlioti sau „muzikinius“intervalus. Tai yra tada, kai pasirenkate bėgimo grojaraštį, kad dainos keistųsi skirtingu greičiu – viena greita, viena atkūrimo tempu, kita vėl greita ir pan. Intensyvumas gali būti koreguojamas pagal jūsų poreikius ir reguliuojamas atsigavimo zonose. Tas pats pasakytina ir apie tempą greitosiose intervalo atkarpose – juk pats renkiesi muziką ir gali skaičiuoti savo galimybes. Pirmą kartą geriau pasirinkti muziką iš savo standartinio bėgimo grojaraščio, o tada galite pridėti naujų dainų, kurios nebuvo paleistos bėgimui.

Pasirinkimo numeris 3

Šis bėgimas privers stipriai prakaituoti.

• Apšilkite 5 minutes 3 lygyje.
• Padidinkite greitį 0,32 km/h, pradėkite ką nors kartoti garsiai (mėgstamiausia frazė iš filmo ar kalbos – bet ką!) Ir bėkite ten 1 minutę. Nekreipiame dėmesio į tolimus žvilgsnius;)
• Tada dar kartą padidinkite greitį tokiu pat kiekiu ir toliau bėkite bei kartokite savo kalbą. Jei jums tai per sunku, padidinkite jį 0,16 km / h.
• Kas minutę didinkite tempą, kol pasidarys sunku garsiai kartoti kalbą. Kai tik pajusite, kad jums sunku ištarti žodžius ir atsiranda dusulys, atkreipkite dėmesį į šį tempą ir išmatuokite širdies plakimą. Stenkitės išlaikyti tokį tempą tolesniuose bėgimuose.
• Užbaikite treniruotę 5 minučių bėgimu pagal 3 sunkumą.

Pasirinkimo numeris 4

Ši parinktis padės prisiminti, kas yra bėgimas į kalną.

• Nustatykite trasos nuolydį iki 0–2% ir bėkite kelias minutes įprastu žymėjimo tempu.
• Tada padidinkite kėlimą iki 5% ir paleiskite 3 minutes, tada sumažinkite kėlimą iki 3% ir paleiskite 5 minutes, tada grįžkite į 5% ir paleiskite 3 minutes. Keiskite šiuos „aukštumo skirtumus“10 minučių.
• Tada vėl sumažinkite kopimą, bet tuo pačiu padidinkite tempą tuo pačiu 0,32 km/h ir bėkite dar 35 minutes.

Pasirinkimo numeris 5

• Per pirmąsias 5 minutes apšilsite 3-iame sunkumo lygyje.
• Padidinkite sunkumo lygį iki 7 sunkumo lygio ir taip bėkite 4 minutes, tada suorganizuokite sau atkūrimo bėgimą 3 sunkumo lygiu 2 minutes.
• Tada eikite į 8 sunkumo lygį ir bėkite tokiu tempu 3 minutes, po to - 2 minučių atkūrimo bėgimas 3 lygiu.
• Padidinkite krūvį iki 9 sunkumo lygio ir tokiu tempu bėkite 2 minutes, po to – 2 min. atkūrimo bėgimą 3 lygiu.
• Padidinkite krūvį iki 10 sunkumo lygio ir tokiu tempu bėkite 1 minutę, po to - 2 minučių atkūrimo bėgimas 3 lygiu.
• Grįžkite į 3 lygį ir taip bėkite 5 minutes, kad atsigautumėte ir susitvarkytumėte širdies ritmą.

Šias „kopėčias“galima paversti „piramide“, taip apkrovą padidinant beveik du kartus. Tai yra, po 10-to lygio dar kartą bėkite tuo pačiu lygiu 1 minutę, tada nusileiskite iki 9 lygio ir taip toliau iki 7 lygio, viską užbaigdami atkūrimo bėgimu.

Pasirinkimo numeris 6

Kitas variantas skambiu pavadinimu „Kenyan Runner“, kuris primins bėgimą į kalnus.

• Apšilimas 3 sunkumo lygiu, pakilus iki nulio, 5 minutes.
• Padidinkite nuolydį iki 6% ir sulėtinkite iki patogesnio tempo. Bėgti tokiu tempu apie 10 km.
• Sugrąžinkite kilimą į 0% ir dar 5 minutes bėkite tuo pačiu tempu.

Šiandienai tiek, bet ir toliau ieškosime įdomių variantų, kurie padės nenuobodžiauti žiemą ir neatidėlioti bėgimo iki pirmos pavasario saulės;)