20 minučių treniruotė, kuri pakeičia valandą ant bėgimo takelio

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ši 20 minučių trukmės tabata puikiai išdirbs kiekvieną jūsų kūno raumenį, sudegins tonas kalorijų ir suteiks gerą treniruotę jūsų širdžiai.

Ką rinktumėtės, jei jums pasiūlytų 20 minučių treniruotę iš pragaro, kuri sudegintų tiek kalorijų, kiek valanda bėgimo jūsų vidutiniu tempu ant bėgimo takelio? Atsakymas priklausys tik nuo jūsų turimų išteklių.

Taip, bėgimas ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra visiškai skirtingos pratimų rūšys, poveikis organizmui bus skirtingas. Tačiau kai jūsų laikas yra ribotas, o tikslas yra sudeginti kalorijas, jūs tikrai negalvojate apie metodą.

Tabatos tikslas yra pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą ir maksimaliai sudeginti kalorijas net po to, kai treniruotė jau seniai pasibaigė.

Kompleksą sudaro aštuoni pratimai. Kiekvienas iš jų atliekamas 20 sekundžių, po to daroma 10 sekundžių pertrauka. Rekomenduojama atlikti keturis priėjimus, tarp jų pailsėti – vieną minutę.

1. Bėgimas vietoje

Stenkitės pakelti kelius kuo aukščiau. Galite prijungti rankas prie darbo, kaip ir standartinio bėgimo metu. Jie turėtų aiškiai judėti pirmyn ir atgal lygiagrečiai kūnui.

2. Varlė

Padarykite lentą, akcentuodami riešus, delnus tiesiai po pečiais, kūną, kojas ir galvą sudaro vientisą liniją. Pilvas įtrauktas, dubuo susuktas, apatinė nugaros dalis be išlinkimų. Iš šios padėties šokinėkite ir pritraukite kojas prie rankų. Sėdmenys turi būti žemiau kelių. Tada grįžkite į pradinę lentos padėtį.

3. Čiuožėjas

Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje. Atlikite nedidelį šuolį į šoną dešine koja, kaire už kūno. Perkelkite pagrindinį svorį ant atraminės dešinės kojos. Tada iš šios padėties šokinėkite į kitą pusę, akcentuodami kairę koją.

Nepamirškite, kad šuoliai būtų minkšti. Nusileidus kelį reikia sulenkti, žiūrėti, kad jis neviršytų piršto.

4. Šokinėjantis domkratas juostoje + kelių pritraukimas prie krūtinės

Padarykite lentą, pabrėždami riešus, kūną, kojas ir galvą turi sudaryti vientisą liniją. Šuolio metu ištieskite kojas į šonus ir iškart grįžkite į pradinę padėtį. Tada šokinėkite į priekį, kad jūsų keliai būtų tarp rankų ir vėl šokite atgal į lentą. Tai bus vienas pakartojimas.

5. Šokinėjimas vietoje traukiant kelius prie krūtinės

Stovėk tiesiai. Šokinėkite aukštyn, sulenkite kojas ir stenkitės pritraukti kelius kuo arčiau krūtinės. Nusileiskite ant minkštų kelių ir nedelsdami pakartokite šuolį.

6. Alpinistas

Pradinė padėtis yra lenta, pabrėžianti riešus. Pradėkite pakaitomis traukti kelius prie krūtinės, kuo greičiau keisdami kojas. Pratimo metu įsitikinkite, kad dubuo nepakyla.

7. Iššokimas iš pritūpimo su 90 laipsnių kampu

Pradinė padėtis – standartinis pritūpimas: pėdos pečių plotyje, kojinės neviršija kelių, didžioji svorio dalis perkeliama į kulnus, rankos už galvos, alkūnės žiūri į šonus. Iš šios padėties šokinėkite kuo aukščiau ir šuolyje pasisukite 90 laipsnių kampu. Atsigulkite ant minkštų kelių, nedelsdami pritūpkite ir pakartokite šuolį.

8. Burpee

Atsistokite tiesiai, tada atsisėskite, rankas padėkite į grindis, delnais pečių plotyje. Iš šios padėties išeikite į lentą, šokdami atgal kojas. Atlikite atsispaudimą, tada šokite į priekį, kelius pritraukdami prie alkūnių kuo arčiau. Dabar pašok aukštyn ir ploji rankomis per galvą. Švelniai nusileiskite ir pakartokite pratimą.

Jei atsispaudimai jums yra sunkūs, galite praleisti šį elementą ir tiesiog atsigulti ant kilimėlio, o tada lipti prie strypo, arba pasirinkti lengvesnį variantą ir daryti atsispaudimus nuo kelių.