2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Žmonės gimsta bėgikais. Gamta stengėsi, kad mūsų protėviai galėtų ilgai vytis grobį ir nemirtų iš bado. Žinoma, dabar mums nereikia bėgti paskui mamutus, bet milijonus metų trukusios evoliucijos tiesiog neįmanoma atšaukti. Be to, bėgimas yra puikus būdas stimuliuoti mūsų širdies ir kraujagyslių sistemą ir padėti atsikratyti papildomų svarų, uždirbtų dėl nepaprasto sėslaus gyvenimo būdo. Bet ką daryti, jei nemėgstate bėgimo? Ją galite pakeisti šia 20 minučių kardio treniruote.;)
Norint priaugti normalų svorį, reikia ne tik stiprių raumenų, bet ir stiprios širdies: raumenims reikia daug deguonies. Bet, deja, krūtinės spaudimu širdies perpumpuoti nepavyks. Tai galima padaryti tik kardio pratimų pagalba.
Ne visi mėgsta bėgioti: daugelis bėga vien todėl, kad tai būtina. Kai kurie išvis negali prisiversti bėgioti ilgiau nei savaitę (tada laukia užliūlis iki Naujųjų metų ir naujų metinių pažadų).
Tačiau kardio treniruotės nėra tas pats, kas bėgimas. Yra daugybė skirtingų variantų, ir šiandien mes jums siūlome vieną iš jų.
Taigi, norint plakti širdį, nereikia bėgti ratų taip, lyg ruošiesi maratonui. Jums tiks viena nuostabi treniruotė iškalbingu pavadinimu – „Mirtis 10 metrų atstumu“.
Ką reikėtų daryti
- Raskite patogią 10 metrų ilgio erdvę savo sporto salėje, biure ar gatvėje – nesvarbu kur, jei tik ji yra be kliūčių ir jos ilgis yra lygiai 10 metrų.
- Pažymėkite ant grindų, kad parodytumėte pradžią ir pabaigą. Jei neturite kuo išmatuoti atstumo, tiesiog nueikite 10 milžiniškų žingsnių – nepraleisite.
- Nustatykite laikmatį 1 minutę ir nubėgkite tuos 10 metrų. Bėkite, nevaikščiokite, nes likusi minutės dalis bus skirta poilsiui.
- Dar kartą paleiskite laikmatį minutei ir nubėgkite dvi 10 metrų distancijas. Atsipalaiduok.
- Tada padidinkite 10 metrų bėgimų per minutę skaičių iki trijų ir pan.
Kas minutę turite nuolat didinti 10 metrų bėgimų skaičių. Tai yra, per 1 minutę patartina sugrūsti kuo daugiau segmentų. Kai tik praėjote minutę, jūsų kardio treniruotė baigta.
Bėgant nereikia liesti grindų, kaip tai daroma bėgiojant pavėžėti. Jums tereikia stebėti žymę ir apsisukti.
Ši treniruotė atrodo lengva tik tada, kai apie tai skaitai. Na, pirmas 10 minučių irgi bus lengva, bet paskui… Taigi galime manyti, kad pirmos 10 minučių yra apšilimas, o likusios 10 minučių – pragariškas darbas. Maždaug nuo aštuntos minutės turėsite vis mažiau laiko ilsėtis, o dešimtą minutę šie intervalai greitai pradės virsti niekais.
Daugeliui problemos prasideda 13 ar 14 treniruotės minutę, kai tiesiog bėgimas virsta sprintu ir po fizinio nuovargio kyla mintys „Kam man viso to reikia?“, „Gal geriau sustoti?“, „ Dėl to, kodėl aš dabar tai pakęsiu “ir pan.
Pradedantiesiems noras pasiduoti atsiranda kažkur 16 minutę, o labiau patyrusiems sportininkams – 18 minutę. Ir šis atspirties taškas tikrai svarbus, nes būtent tomis minutėmis, kai mums sunkiausia, mūsų organizmo sistemos įsijungia į darbą visu pajėgumu.
Čia svarbiausia atsilaikyti iki galo, nes 18 ir 19 minučių skiria tik 60 sekundžių. Taip pat 19 ir 20 d. Ir net jei negalėtumėte nubėgti kitų 10 metrų per minutę, viskas gerai. Tai reiškia, kad kitu laikotarpiu stengsitės rezultato pasiekti visumą. Juk tai ir skiria berniukus nuo vyrų.;)
Rekomenduojamas:
Lygis aukštyn: 5 minučių treniruotė tiems, kurie daug sėdi
Šie kojoms skirti pratimai gali būti naudojami kaip apšilimas prieš pagrindinę treniruotę arba tiesiog atliekami po visos darbo dienos
Ganto diagrama yra įrankis tiems, kurie nemėgsta praleisti terminų
Ganto diagrama yra planavimo, užduočių valdymo įrankis, kurį išrado amerikiečių inžinierius Henry Ganttas. Tai atrodo kaip horizontalios juostos, esančios tarp dviejų ašių: užduočių sąrašas vertikaliai ir datos horizontaliai. Pamatysite, ką ir kodėl daryti, ir nieko nepamiršite
Siurbimas: 20 minučių kardio treniruotės tiems, kurie nori atiduoti visas savo jėgas
Nauja kardio treniruotė nepaliks be priežiūros nė vieno raumens. Dirbame beveik be sustojimo – tai leis išleisti apie 150-200 kcal
15 patarimų tiems, kurie nemėgsta patarimų
Kūrybai nepavaldūs įstatymai, tačiau reikėtų laikytis kai kurių taisyklių. Stebėkite, sugalvokite, kurkite – tiesiog, prašau, be smegenų šturmo
APŽVALGA: „Valdymas tiems, kurie nemėgsta valdyti“, Devora Zack
Debora Zack - Treneris ir asmeninio augimo ekspertas. Savo darbuose jis ypatingą dėmesį skiria lyderystės, vadybos ir tarpasmeninių komunikacijų klausimams. Pasaulinę šlovę jai atnešė knyga „Networking for Introverts“(anksčiau paskelbiau jos apžvalgą čia ).