Darbas be kalorijų: mitybos gairės biuro darbuotojams

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Siekiant karjeros, lengva pamiršti tinkamą mitybą, priaugti papildomų kilogramų ir prarasti buvusį lengvumą. Lifehacker skelbia keletą naudingų įžvalgų iš Work Without Extra Calories tiems, kurie nori išlikti liekni nepaisant sėdimo darbo.

Ken Loyd UCLA Ph. D., vadybos konsultantas, psichologas.

Pastaraisiais metais darbo eiga labai pasikeitė. Apie teigiamus pokyčius nekalbėsime. Svarbus ir kitas dalykas: daugelio profesijų atstovai pradėjo storėti.

Ir čia esmė ne ta, kad būti storam yra negražu, o būti lieknam yra gerai. Minutei pamirškime apie kūno pozityvumą. Papildomi kilogramai ateityje kelia grėsmę širdies ir kraujagyslių ligų, depresijos, diabeto, vėžio išsivystymui.

Kaip šios rizikos galima išvengti? Trumpai tariant, jums reikia daugiau judėti per dieną ir stebėti, ką valgote. Pakalbėkime apie pastarąjį išsamiau. Štai keletas gairių, kurios padės jums nepriaugti svorio.

Teisingi pusryčiai

Taisyklė # 1. Nepraleiskite pusryčių

Dažnai pirmam valgymui tiesiog neužtenka laiko. Dėl šios priežasties stipriausias alkio jausmas nepaleidžia visą dieną. Biuro darbuotojai su tuo susitvarko standartiškai – nesveikai užkandžiai iš bandelių ir šokoladinių saldainių. Nedaryk taip. Atrodo, kad jums pritrūksta laiko? Kelkitės 15 minučių anksčiau.

Sveiki pusryčiai suteiks jums daug daugiau energijos jūsų darbo dienai nei paskutinės pseudo miego sekundės. „Dirbk be papildomų kalorijų“

Taisyklė # 2. Venkite kaloringo maisto

Tikriausiai esate girdėję visiems žinomą mitą, kad pusryčiams galite valgyti bet ką ir bet kokiu kiekiu – organizmas ryte dirba gerai, suvirškins. Bet ne. Net pirmas valgis jums nebus naudingas, jei jį sudarys kaloringas maistas, kuriame yra daug cukraus, riebalų ir angliavandenių.

Pripildydami savo rytą spurgomis, riestainiais, ledais ir cinamono suktinukais, paruošite pagrindą širdies ligoms, kepenų problemoms, diabetui ir, žinoma, nutukimui. „Dirbk be papildomų kalorijų“

3 taisyklė: būkite atsargūs valgydami pusryčius ne namuose

Jaudina tuos, kurie nenori ryte gaminti, todėl pakeliui įbėga į kavinę ar perka greito maisto. Aromatizuota kava ir cinamono vyniotinis yra 700 kalorijų ir 15 gramų riebalų. Atminkite, kad jums reikia vidutiniškai 2000 kalorijų per dieną. Su tokiais sočiais pusryčiais įgysite beveik trečdalį dienos normos.

Jei ryte einate į kavinę, pasiruoškite iš anksto: pažiūrėkite į meniu ir mėgstamų patiekalų kaloringumą. Užsisakykite tokius, kurie neturės įtakos jūsų figūrai ir tuo pačiu patenkins.

4 taisyklė: valgykite subalansuotai

Vieno teisingo pusryčių recepto nėra. Sveiki pusryčiai kiekvieną dieną gali būti skirtingi. Tačiau pasistenkite į jį įtraukti baltymų, skaidulų ir vitaminų, kad iki pietų pamirštumėte alkio jausmą. Štai keletas galimų parinkčių:

• Kiaušiniai. Turtingas baltymų, sočiųjų, padeda išlaikyti svorį.
• Grūdai. Greiti ir lengvi pusryčiai. Rinkitės javainius, kuriuose nėra daug cukraus, ir sekite porcijos dydį (pavyzdžiui, naudokite matavimo puodelį).
• Košė. Gera širdžiai. Sudėtyje yra tirpių skaidulų, mažinančių cholesterolio kiekį. Pavyzdžiui, populiari avižinė košė, be kita ko, gali padėti kontroliuoti apetitą ir padidinti sotumo jausmą.
• Jogurtas. Pasirinkimas tiems, kurie neturi pakankamai laiko. Rinkitės neriebius jogurtus arba graikišką jogurtą, kuriame yra dvigubai daugiau baltymų nei įprastame jogurte.
• Varškė. Kalcio ir baltymų šaltinis.
• Vaisių kokteilio. Sveikas saldžių gėrimų pakaitalas. Į kokteilius gali būti įtraukti švieži ir šaldyti vaisiai, daržovės, tofu, riešutai, migdolų ir sojų pienas.
• Vanduo. Čempionų gėrimas.
• Arbata. Geriau sveikatai, ypač širdžiai, nei kava. Sumažina hipertenzijos riziką.

Tinkami pietūs

Taisyklė # 1. Neik verslo pietų kavinėse

Statistika negailestinga. Mokslininkai nustatė, kad pietaujantys kavinėse ir restoranuose suvartoja apie 158 kcal daugiau nei norma. Jei perskaičiuosite šiuos mažus skaičius metų skalėje, tada su tokiais valgiais per metus priaugsite 5 kilogramus. Arba atidžiai stebėkite, kiek suvalgote, arba pamirškite verslo pietus.

Taisyklė # 2. Valgykite lėtai

Kai paskubomis įsisavinate maistą, jūsų smegenys nespėja gauti signalo iš virškinimo sistemos, kad esate sotus. Tai reiškia, kad greitu tempu suvalgysite daug daugiau, nei jums iš tikrųjų reikia.

Taisyklė # 3. Nevalgykite pietų savo darbo vietoje

Kai valgote ir tuo pačiu atliekate smulkius darbus, maistą įsisavinate labai atsainiai. Toks išsiblaškęs valgymas priveda prie svorio padidėjimo.

Kai daugiausia dėmesio skiriate el. laiškų siuntimui, informacijos analizei ir ataskaitų rašymui, gali būti sunku sekti, kiek suvalgėte. Dėl to dažniau persivalgote. „Dirbk be papildomų kalorijų“

Be to, pietauti darbo vietoje – nehigieniškas įprotis. Autoriai cituoja įdomią Arizonos universiteto statistiką: ant darbastalio yra apie 400 kartų daugiau bakterijų nei vidutiniame tualete.

Taisyklė # 4. Pasiimkite pietus su savimi

Norint gerai pavalgyti, sveiki pietūs turi būti jūsų krepšyje. Tai pelninga veikla keliais būdais: galite kontroliuoti patiekalo sudėtį, porcijos dydį ir kainą.

Nepamirškite, kad maistą pietums reikėtų rinktis taip, kad jie nesugestų per porą valandų ne šaldytuve. Štai keletas parinkčių:

• Liesa mėsa. Vištienos filė be odos, kalakutiena arba lašiša. Baltymų ir skaidulų šaltiniai.
• Daržovės ir vaisiai. Sveikas, maistingas ir nekaloringas.
• Sveiki sumuštiniai. Kaloringas bandeles iškeiskite į pita duoną, užpildykite liesu tunu arba vištiena, o kaip užpilą įdėkite daugiau šviežių daržovių ir humuso.
• Vanduo. Pakeitimui galite įpilti šiek tiek citrinos sulčių, agurko griežinėlį, mėtų šakelę ar šaldytų uogų.

Tinkama vakarienė

Taisyklė # 1. Nepersivalgykite

Vakare tikimybė sustorėti niekur nedingsta. Todėl būtinai kontroliuokite porcijos dydį. Kad būtų lengviau savimi pasirūpinti, valgykite iš vienos nedidelės lėkštutės.

Vaisiai ir daržovės? Maždaug kumščio dydžio. Baltyminis maistas? Iš delno. Užkandžiai? Kiek tilps ant dviejų delnų, sulenktų „valtyje“. Maisto produktai, kuriuose yra daug krakmolo? Kiek tilps į vieną delną. Sūris? Jūsų nykščio dydžio gabalas. „Dirbk be papildomų kalorijų“

Taisyklė # 2. Išjunkite televizorių

Susikaupimas reikalingas ne tik darbui. Išnaudokite vakarienės laiką, kad neskubėdami mėgaukitės skaniais patiekalais ir pokalbiais su šeima. Čia vėlgi svarbu vengti nesąmoningo maisto vartojimo: kai nesiblaškote, esate mažiau linkę persivalgyti.

3 taisyklė. Nevartokite alkoholio

Daugeliui žmonių alkoholis tampa atsipalaidavimo priemone po sunkios darbo dienos. Ėjimas su kolegomis vakare į barą neigiamai veikia jūsų svorį dėl dviejų priežasčių. Pirma, pats alkoholis yra itin kaloringas. Antra, kokteiliai ir alus dažnai derinami su nesveiku maistu.

Tokie skanumynai kaip sūris ir čili bulvytės, traškučiai ir kepti sūrio lazdelės paverčia laimingas valandas apgailėtina valanda. „Dirbk be papildomų kalorijų“

Taisyklė # 4. Pasiruoškite miegoti

Viename iš Pensilvanijos universiteto eksperimentų buvo aptiktas nemalonus modelis: kuo mažiau miegosite, tuo didesnė tikimybė, kad turėsite antsvorio.

Taip yra iš dalies dėl to, kad būdami pabudę valgote dažniau. Ir dažniausiai tai yra maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų. Sunkumas skrandyje apsunkina užmigimą. Užburtas ratas.

Tam tikras maistas ir gėrimai gali padėti gerai išsimiegoti: šiltas pienas, riešutai ir nesmulkinti grūdai. „Dirbk be papildomų kalorijų“

Ir, žinoma, jokių kofeino gėrimų prieš miegą. Kavą pakeiskite stikline neriebaus kefyro.

5 taisyklė: gaminkite mažai kalorijų turinčius patiekalus

Lengva vakarienė nebūtinai turi būti neskoninga. Dietiniai receptai tinka vakarienei, daug: žuvis su špinatais, vištiena su šparaginėmis pupelėmis, tofu su daržovėmis… Patobulinkite savo kulinarinius įgūdžius.

Stacey Laura Loyd ir Kenas Loydas pateikė naudingų patarimų kiekviename scenarijuje: kaip susidoroti su persivalgymu prieš darbą, jo metu ir po jo, kaip įveikti stresą neapsiriaujant, kaip daugiau judėti dienos metu ir rasti jėgų treniruotis. vakaras.

Knyga „Darbas be papildomų kalorijų. Kaip nepriaugti svorio biure “- išsamus planas, kaip kovoti su antsvoriu tiems, kurie didžiąją laiko dalį praleidžia sėdėdami dėl darbo.