Kaip ugdyti raumenis: tobula treniruočių programa sporto salėje

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Išsami instrukcija pradedantiesiems sporto salėje.

Daugelis žmonių yra girdėję apie „krūtinės apačią“arba „kojų apačią“ir užsiėmimus sporto salėje įsivaizduoja išskirtinai taip: šiandien siūboji viena, rytoj – kita. Ši technika – splitai – dažnai naudojama kultūrizme.

Tačiau pradedantiesiems patariama atsisakyti splitų ir per vieną treniruotę pumpuoti viso kūno raumenis. Tai leis simetriškai treniruoti visas raumenų grupes ir greitai atsigauti.

Kaip dažnai sportuoti

Treniruokitės tris kartus per savaitę. Pavyzdžiui, galite mokytis pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais ir palikti savaitgalį laisvą. Arba treniruokitės kitomis dienomis pagal savo tvarkaraštį. Svarbiausia, kad tarp dviejų treniruočių būtų bent viena poilsio diena – per tą laiką jūsų raumenys turės laiko atsigauti.

Kaip rasti svorį

Norėdami sužinoti savo darbinį svorį, išbandykite juostą arba lengvą pratimą su hanteliu. Jei be pasitempimo sugebėjote atlikti nurodytą pakartojimų skaičių, paimkite kitą svarmenų hantelius arba pakabinkite ant štangos 2, 5 ar 5 kg blynus. Vis tiek lengva – pakabink dar. Jūsų svoris yra tas, kuriuo rinkinio pabaigoje sunkiai galite atlikti pratimą, tačiau technika nenukenčia.

Kiek serijų ir pakartojimų reikia padaryti

Pradedantiesiems patariama atlikti daug pakartojimų su nedideliu svoriu. Šis metodas suteikia:

• Greitas nervų ir raumenų jungties susidarymas, būtinas norint padidinti raumenų masę.
• Aktyvus raumenų masės augimas.
• Jokių sužalojimų dėl didelių svorių.

Kad programa būtų paprastesnė, atlikdami visus pratimus atlikite tiek pat serijų ir pakartojimų. Atlikite visus toliau nurodytus pratimus tris kartus po 10 pakartojimų, jei nenurodyta kitaip.

Koks turėtų būti apšilimas

Prieš mankštą apšilkite.

• Sąnarių apšilimas: pasukite sąnarius, atlikite kūno lenkimus ir posūkius.
• Penkios minutės lengvo kardio: ramus bėgiojimas ant bėgimo takelio, elipsinė treniruotė, šokinėjimas su virve.

Jei jėgos pratimai atliekami su didesniu nei 20 kilogramų svoriu, prieš juos būtina atlikti apšilimą. Pratimą atliekate 3-5 kartus tuščia juosta, o tada pridedate 10-20 kilogramų.

Pavyzdžiui, jei darote 50 kg pritūpimus nugara, jūsų apšilimo rinkiniai atrodys taip: 20x3, 30x3, 40x3, vienos minutės poilsis ir pirmasis komplektas su darbiniu svoriu.

Kokius pratimus daryti

Pradėdami nuo pilvo raumenų tonuso, jie geriau palaikys jūsų šerdį ir neleis jūsų nugarai apvalinti atliekant tokius judesius kaip tempimas arba pritūpimai nugara.

1. Kūno pakėlimas ant preso

Padėkite kojas, sulenktas per kelius, ant grindų arba paguldykite ant kalvos taip, kad kelių kampas būtų 90 laipsnių, rankas už galvos. Atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius.

2. Pakelia kojas ant preso

Šis pratimas apkrauna klubų lenkiamuosius raumenis. Atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius.

Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno. Pakelkite sulenktus kelius aukštyn, kad šlaunys būtų statmenos grindims. Pakelkite kriauklę nuo grindų ir paduokite, tada nuleiskite ir pakartokite.

3. Hiperekstenzija

Šis pratimas turi dvigubą naudą: jis pumpuoja nugaros tiesiklius, kurie padeda išlaikyti nugarą traukimo ir pritūpimų metu, taip pat suaktyvina sėdmenis. Pastarasis ypač svarbus sėdimą darbą dirbantiems žmonėms.

Pratimą galima atlikti ant nuožulnios hipertempimo mašinos, kai kūnas yra kampu, ant romėniškos kėdės, kurioje kūnas yra lygiagretus grindims, arba ant GHD.

Pakreipkite kūną lygiagrečiai grindims arba šiek tiek žemiau, tada ištieskite nugarą aukštyn. Kuo giliau pasilenkiate, tuo labiau įjungiami sėdmenys.

4. Pritūpimai su štanga ant nugaros

Pratimas apkrauna šlaunies priekinę dalį ir sėdmenis.

Norėdami pradėti, paeksperimentuokite su kojų padėtimi ir išsiaiškinkite, kokia padėtis jums patogiausia: plati, siaura, keliai ištiesti ar tik šiek tiek į šonus.

Stebėkite savo techniką pritūpdami.

• Pratimo metu nugara turi likti tiesi. Jei jis suapvalėja apačioje, jūsų nugaros raumenys nėra pakankamai stiprūs, rinkitės lengvesnį svorį.
• Pėdos neturėtų nukristi nuo grindų.
• Pritūpkite visu diapazonu: bent lygiagrečiai grindims arba šiek tiek žemiau.

5. Spaudimas ant suoliuko

Pumpuoja krūtinės raumenis, įtraukia tricepsą, pečius ir šerdies raumenis.

Atsigulkite ant suoliuko, plačiai išplėtę kojas ir atsiremdami į grindis. Norėdami nustatyti rankenos plotį, suimkite štangą ir nuleiskite ją prie krūtinės. Žemiausiame taške dilbiai turi būti statmenai štangai. Paimkite štangą, perkelkite į padėtį virš krūtinės, nuleiskite, kol palies krūtinę ir vėl kelkite aukštyn.

Štai keletas šios technikos ypatybių:

• Jei naudojate vidutinę rankeną, riešai, alkūnės ir strypas yra toje pačioje plokštumoje.
• Pėdos tvirtai prispaustos prie grindų, nedėkite pėdų ant pirštų.
• Judėkite visa amplitude, palieskite juostą prie krūtinės.

6. Deadlift

Deadlift veikia užpakalinėje šlaunies dalyje, sėdmenims ir nugaros tiesiamiesiems kūnams.

Eikite prie strypo, padėkite kojas taip, kad strypas būtų virš jūsų sportbačių raištelių, arti jūsų blauzdos. Suimkite štangą tiesiai už pečių pločio ir sulenkite kelius. Pakelkite juostą tiesia nugara, kol klubas bus visiškai ištiestas.

Technikos ypatybės:

• Laikydami nugarą tiesiai, sumažinsite spaudimą apatinei nugaros daliai.
• Atsistokite kojas pečių plotyje, pasukite kojines į išorę 15-25 laipsnių kampu.
• Pakelkite štangą prie pat blauzdų, praktiškai slyskite per juos (bet, žinoma, ne taip, kaip žemiau esančiame gif).

7. Viršutinio bloko eilė prie krūtinės

Šis pratimas apkrauna nugaros raumenį.

Atsisėskite ant mašinos, paimkite už rankenos ir patraukite ją link krūtinės. Treniruokitės naudodami nugaros raumenis, o ne rankas ir pečius.

8. Paspauskite strypą nuo krūtinės stovėdami

Šis pratimas veikia pečius, ypač priekinius, ir krūtinės raumenis.

Suimkite juostą tiesia rankena pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Pakelkite strypą aukštyn, kraštutinėje vietoje, visiškai ištieskite alkūnes ir rankas atitraukite šiek tiek už galvos.

Keletas technikos ypatybių:

• Žiūrėkite į priekį, nekelkite galvos už juostos.
• Kai strypas yra priešais galvą, nekelkite smakro, o patraukite galvą atgal.
• Spausdami neatloškite kūno atgal.

9. Bicepso strypo pakėlimas

Tai izoliuotas pratimas peties bicepsui.

Paimkite štangą su atvirkštine rankena pečių plotyje, pakelkite ją, sulenkdami ranką per alkūnę ir švelniai nuleiskite.

Technikos ypatybės:

• Norėdami sumažinti apatinės nugaros dalies spaudimą, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį.
• Norėdami apsaugoti alkūnės sąnarį, švelniai ir kontroliuojamai nuleiskite svorį, o ne meskite jį žemyn.
• Apkrovą skirtingoms bicepso galvoms galite perkelti dėl alkūnių padėties (alkūnes paimkite atgal – labiau apkraukite išorinę bicepso galvą, alkūnes kelkite į priekį – apkraukite vidinę bicepso galvą).

10. Hantelių veisimas įkalnėje

Šis judesys lavina užpakalinę pečių dalį.

Paimkite hantelius, sulenkite lygiagrečiai grindims ir ištieskite rankas į šonus.

Ypatumai:

• Nekelkite pečių aukštyn, juos reikia nuleisti, kad iš darbo išjungtų trapeciniai raumenys.
• Norėdami padidinti užpakalinių deltinių raumenų apkrovą, šiek tiek pasukite rankas mažaisiais piršteliais į viršų.

11. Rankų tiesimas ant tricepso bloko

Atsistokite šalia viršutinio bloko, tiesia rankena suimkite už rankenos, šiek tiek stumkite kūną į priekį, neapvalykite nugaros. Svarbu fiksuoti visą pečių juostą, kad atliekant pratimą judėtų tik dilbiai.

Ypatumai:

• Galite perkelti apkrovą skirtingoms tricepso galvoms keisdami rankeną (tiesi rankena pumpuoja šoninę tricepso galvą, o atvirkštinė - ilgą).
• Viršutinio bloko su lyno rankena traukimas leidžia išskėsti rankas apatiniame taške ir pasukti rankas į išorę mažaisiais piršteliais (taip pat leidžia geriau išlavinti ilgą tricepso galvą).

Kiek laiko truks ši programa?

Šią programą galite atlikti vieną ar du mėnesius, o tada arba pereiti prie padalijimo, kad daugiau dirbtumėte su kiekviena raumenų grupe, arba toliau treniruoti visą kūną per vieną treniruotę, tačiau pakeiskite serijų ir pakartojimų skaičių pagal savo tikslus.

Jei mėgstate įvairovę ir kasdien atliekami tie patys pratimai atima jūsų susidomėjimą ir motyvaciją, galite paįvairinti savo treniruotes toliau pateiktais judesiais.

Kaip paįvairinti savo treniruotes

Judėjimas iš programos	Pakeitimo parinktys
Kūno pakėlimas ant preso	Kūno keltuvai ant romėniškos kėdės, V formos kūno keltuvai
Kojų pakėlimas ant preso	Kelių pakėlimas prie krūtinės kabant ant horizontalios juostos, kojų pakėlimas iki horizontalios juostos
Pritūpimai	Pritūpimai su štanga, sumo pritūpimai su štanga arba hanteliu
Štangos spaudimas	Veisimo hanteliai gulint, atsispaudimai, spaudimas ant Hammer simuliatoriaus
Deadlift	Kojų lenkimas ant gulimo staklių, traukimas ant kojų (kilimas tiesiomis kojomis)
Viršutinio bloko eilė iki krūtinės	Sulenkta štangos eilė, Sulenkta hantelių eilė, Sulenkta T formos strypo eilė
Krūtinės spaudimas stovint	Hantelių spaudimas ant stalo
Bicepso strypo pakėlimas	Kėlimo hanteliai bicepsams
Sulenktų hantelių veisimas	Veisimo rankos ant treniruoklio („atvirkštinis drugelis“)
Rankų pratęsimas ant tricepso bloko	Prancūziškas suoliukas / stovimas presas, atsilenkimai su kojomis ant kalvos, atsispaudimai ant nelygių strypų

Kaip atvėsti

Po treniruotės skirkite laiko visoms raumenų grupėms ištempti. Nėra mokslinių įrodymų, kad tempimas sumažina raumenų skausmą po treniruotės, tačiau jis:

• Padidina raumenų ir jungiamojo audinio elastingumą, o tai sumažina traumų riziką treniruočių metu ir kasdieniame gyvenime.
• Iš dalies pašalinami apribojimai, kurie gali neleisti atlikti pratimų taikant teisingą techniką.