7 patarimai, kaip tinkamai maitintis ir jaustis geriausiai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Lifehacker kartu su gastroenterologe Anna Jurkevič supranta, kaip numesti svorio ir tapti sveikesniems, jei tik pakeisite mitybą.

1. Atsisakykite dietų

Norėdami pasiekti liekną kūną, žmonės dažnai laikosi nekaloringų dietų, išbraukia iš dietos svarbias maistines medžiagas ir badauja. Tai duoda rezultatų, bet laikinų: svoris greitai grįžta. Suvartotų kalorijų sumažinimas gali nepadėti numesti kūno svorio. O kartais su savimi pasiima dar daugiau papildomų kilogramų ir sveikatos problemų.

Dėl nekaloringos dietos organizmas pereina į energijos taupymo režimą. Išleidžia mažiau, bet sandėliuoja daugiau.

Kai grįšite prie įprastos mitybos, jūsų kūnas bandys aprūpinti maistą, jei vėl išalksite. O apribojimai taip pat lemia persivalgymą.

Energija reikalinga vidaus organų veiklai užtikrinti, pastoviai kūno temperatūrai ir raumenų tonusui palaikyti. Jis matuojamas kilokalorijomis. Normaliam gyvenimui vyrui per dieną reikia apie 2500 kalorijų, o moteriai – 2000. Tai yra vidutiniai duomenys: individuali vertė apskaičiuojama atsižvelgiant į amžių ir antropometrinius parametrus.

2. Stebėkite savo mitybą

Mityba turi būti subalansuota, joje turi būti baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, makro ir mikroelementų.

Anot amerikiečių dietologo Roberto Haaso, optimaliausia valgyti norint laimėti norint nuolat prarasti riebalus: revoliucinė riebalų deginimo dieta, skirta maksimaliai protinei ir fizinei veiklai bei optimaliai sveikatai, yra 50 % angliavandenių, 25 % baltymų ir 25 % riebalų.

Riebalai

Jie padeda organizmui pasisavinti Riebalus: faktai vitaminai A, D ir E. Riebalų rūgštys skirstomos į tris grupes: sočiuosius, nesočiuosius ir transriebalus.

Sotieji riebalai jums nepakenks tol, kol neviršysite suvartojamų kalorijų. Tačiau transriebalų reikėtų vengti. Sočiųjų ir transnesočiųjų riebalų rūgščių vartojimas ir mirties nuo bet kokios priežasties, širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto rizika: sisteminga stebėjimo tyrimų apžvalga ir metaanalizės: jie padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Daug šių medžiagų yra pyraguose, sausainiuose ir duonoje.

Nesotieji riebalai dalyvauja naujų ląstelių statyboje, hormonų gamyboje ir vandens apykaitoje. Kai kurių riebalų rūgščių, tokių kaip omega-3 ir omega-6, organizmas nesintetina. Jų galime gauti tik iš maisto. Jų yra avokaduose, alyvuogėse, alyvuogių aliejuje, riešutuose, jūros žuvyje.

Baltymas

Kūno statybinė medžiaga ir ne tik ląstelėms, bet ir fermentams bei hormonams. Baltymai padeda auginti raumenis, turėti tvirtus kaulus, gražius plaukus ir nagus bei palaiko imunitetą.

Baltymai yra gyvulinės (liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai) ir augaliniai (pupelės, riešutai, sėklos, brokoliai, žalieji žirneliai, kukurūzai). Patartina į racioną įtraukti abiejų rūšių, nes kiekvienoje yra skirtingų maistinių medžiagų.

Mokslininkai rekomenduoja 10 baltymų ir amino rūgščių per dieną suvartoti apie 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

Angliavandeniai

Pagrindinis energijos tiekėjas. Angliavandenių turintis maistas turėtų būti dietos pagrindas – 50 proc. Neapsigaukite dėl šio skaičiaus: jame taip pat yra skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jie dažnai koncentruojami angliavandenių turinčiuose maisto produktuose.

Angliavandeniai skirstomi į paprastus (arba greitus) ir sudėtingus (lėtus). Pastarieji suskaidomi ilgam ir suteikia ilgalaikį energijos užtaisą. Tai reiškia, kad geriau juos valgyti ryte, kad išliktumėte sotūs ir pilni energijos iki pietų. Pusryčiams puikiai tiks košė ar muslis.

Paprasti angliavandeniai greitai pasisavinami ir suteikia greitą energijos pliūpsnį. Jie yra nepamainomi, kai reikia nudžiuginti ir atsigauti. Pavyzdžiui, jei po treniruotės suvalgysite kelias riekeles šokolado, nuovargis numalšinamas tarsi ranka. Faktas yra tas, kad cukrus virškinimo metu suskaidomas į gliukozę, o tai yra labai paprastas angliavandenis - momentinės energijos šaltinis.

Bet jūs neturėtumėte nusiraminti su tokio tipo medžiagomis, nes priešingu atveju, maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą, persivalgymo ir nutukimo apetitas didėja, o tai gali sukelti persivalgymą.

3. Valgykite tuo pačiu metu

Įsivaizduok: visą dieną sukiesi kaip voverė rate, nepaisydamas alkio. Vakare pagaliau priėjome prie maisto – suvalgėme viską ir daug. Išsekęs kūnas nemoka skaičiuoti kalorijų. Tu nuėjai miegoti netrukus po vakarienės. Toks valgymo elgesys sukelia energijos disbalansą ir dėl to antsvorį. Kadangi žmogus suvartoja mažiau energijos nei suvartoja.

Palyginti sveikam žmogui užtenka trijų patiekalų. Ir pageidautina maždaug tuo pačiu metu. Taigi mūsų virškinimo traktas turės laiko atsigauti.

Anna Jurkevič gastroenterologė

Nepamirškite pavalgyti ryte, kitaip turėsite daugiau užkandžių ir užkandžių iki pietų. Maistingi pusryčiai ne tik suteikia jėgų, bet ir katalizuoja „miegančios“medžiagų apykaitos paleidimą, didina darbingumą, gerina nuotaiką.

Pietauti turėtumėte nuo 13 iki 16 valandų. Jei negalite gerai pavalgyti, o jėgų pritrūksta, energijos atsargas galite papildyti baltyminiu batonėliu, vaisiais ar riešutais.

Vakarieniaukite 2-3 valandas prieš miegą. Eiti miegoti pilnu skrandžiu reiškia sutrikdyti energijos balansą, mėtytis naktį, galbūt net turėti virškinimo problemų.

4. Valgykite po treniruotės

Kuo didesnis fizinio aktyvumo laipsnis, tuo daugiau energijos reikia organizmui.

Pavyzdžiui, valymui valandai suaugęs žmogus sunaudos papildomai 160 kcal. Jei tiek pat laiko skirsite pasivažinėjimui dviračiu, tuomet prireiks 370 kcal, o bėgimo treniruotėms – mažiausiai 700 kcal. Sužinokite daugiau apie kalorijų suvartojimą sportuojant mūsų infografike.

„Mayo Clinic“, patikima tyrimų organizacija, rekomenduoja mitybos taisykles, kurios padėtų jūsų treniruotei atsigauti per 15 minučių po treniruotės su daug baltymų turinčiu maistu. Pavyzdžiui, galite valgyti vištienos krūtinėlę, kiaušinius, varškę, migdolus, graikišką jogurtą, tuną ar baltymų kokteilį.

Nurodykite?

Ką valgyti prieš ir po treniruotės, jei atsisakote mėsos

5. Gerkite pakankamai

Kūno apie 60% vandens. Tai labai svarbu mūsų sveikatai, nes išplauna toksinus iš organų, perneša maistines medžiagas į ląsteles, padeda virškinti maistą.

Jei nėra pakankamai drėgmės, gali prasidėti dehidratacija.

Tikrai visi yra girdėję, kad per dieną reikia išgerti aštuonias stiklines vandens. Tiesą sakant, niekas nepateiks tikslaus skaičiaus: viskas yra individualu. Jei nesate ištroškęs, negerkite. Karštu oru ir fizinio krūvio metu reikia gulėti ant vandens.

Išsiaiškinti

Kiek vandens iš tikrųjų reikia gerti?

6. Užkandžiaukite teisingai

Tačiau pirmiausia nustatykite, ar tikrai esate alkanas. Tyrimas parodė, kad antsvorio ir nutukusių vyrų ir moterų „nesveikų“užkandžių valgymo priežastys: 55 % tiriamųjų gėrė dėl pagundos, o ne dėl to, kad buvo alkani.

Užkandžiui rinkitės sveiką maistą, o ne greitą maistą. Štai keletas parinkčių:

• Baltyminiai maisto produktai – graikiškas jogurtas, varškė Kiaušinių ar varškės sotus poveikis sveikiems asmenims yra panašus, nepaisant skirtumų po valgio, kietai virti kiaušiniai, sūrio gabalėlis.
• Riešutai – puikiai tinka migdolams pasotinti Rytinis migdolų užkandis suteikia sotumo jausmą ir tinkamai sureguliuoja vėlesnį maisto suvartojimą sveikoms moterims ir žemės riešutams.
• Šviežios daržovės ir vaisiai, daržovių salotos.
• Juodasis šokoladas Kasdienis šokolado, kuriame gausu flavonoidų, vartojimas sumažina ląstelių genotoksiškumą ir pagerina lipidų ir gliukozės metabolizmo biocheminius parametrus, kai kakavos kiekis yra ne mažesnis kaip 70%.

Skirtukas?

10 paprastų sveikų užkandžių receptų

7. Nesitikėk momentinių pokyčių

„Pavalgysiu gerai, tuoj pat tapsiu lieknas ir sveikas“– tai psichikos spąstai, patenkantys į beveik kiekvieną, kuris stengiasi subalansuoti savo mitybą.

Jei antsvoris bėgant metams auga, logiška tikėtis, kad jis neišnyks per porą dienų.

Anna Jurkevič gastroenterologė

Matomi rezultatai pasirodo ne iš karto. Dėl šios priežasties žmonės dažnai nutraukia tai, ką pradėjo įpusėjus.

Taip pat skaitykite

• Kaip ir kodėl gerti linų sėmenų aliejų ir kada jo geriau atsisakyti
• 16 sveikiausių vaisių ir uogų, padedančių išlikti sveikiems
• Ar neigiamų kalorijų turintis maistas padės numesti svorio?