Kaip sportuoti, jei skauda kelius

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jėga ir kardio gali būti naudingi, bet tik tam tikromis sąlygomis.

Uždegimas ir skausmas keliuose gali atsirasti dėl įvairių priežasčių – nuo mėlynių iki degeneracinių sąnario kremzlės pakitimų. Kai kuriais atvejais norint atsigauti reikia visiško poilsio, o fizinis aktyvumas gali pabloginti būklę. Todėl prieš rinkdamiesi treniruočių režimą pasikonsultuokite su terapeutu ir siaurais specialistais bei gaukite diagnozę ir gydymo planą.

Didelė tikimybė, kad gydytojas leis praktikuoti: kai kuriomis ligomis, pavyzdžiui, sergant artroze, fizinis aktyvumas ne tik galimas, bet ir nurodytas. Žemiau papasakosime, kaip treniruotės padeda pagerinti kelių sąnarių būklę ir kaip sportuoti, kad nepakenktumėte sau.

Kaip mokymai gali būti naudingi

Dažna kelio skausmo priežastis yra osteoartritas – ligų grupė, kurios metu pažeidžiamos įvairios sąnarių struktūros. Jis gali pažeisti bet kurį sąnarį, tačiau 92% atvejų pažeidžia kelius.

Osteoartrito simptomai yra kelio skausmas, kuris palengvėja ramybėje ir sustiprėja mankštinantis, pavyzdžiui, einant ar leidžiantis laiptais. Taip pat ryte gali atsirasti sąstingis, kelio sąstingio pojūtis.

Dėl skausmo žmonės pradeda vengti bet kokios fizinės veiklos. Tačiau tai tik pablogina būklę, priauga svorio, silpnina raumenis ir gali sukelti judėjimo baimę, nerimą ir depresiją.

Tiek aerobikos, tiek jėgos treniruotės mažina kelių skausmą, kelio funkciją ir eiseną.

Pratimai nėra specialiai nukreipti į kelio sąnarį, bet stiprina aplink jį esančius raumenis. Stiprūs kojų raumenys padeda palaikyti kelius, o tai sumažina spaudimą ir stresą sąnariams. Be to, gera technika atliekami pratimai padeda atkurti teisingą sąnarių biomechaniką, normalizuoja raumenų stimuliacijos modelius, mažina skausmą ir kremzlių degradaciją.

Kada nepradėti treniruočių

Visų pirma, nereikėtų pradėti treniruotis, jei gydytojas kategoriškai draudžia tai daryti. Jei nesate tikri dėl jo kvalifikacijos, pasikonsultuokite su keletu specialistų: jų nuomonės gali skirtis.

Prieš pradėdami treniruotę įvertinkite savo būklę. Neverta to daryti, jei:

• kelias yra patinęs;
• jaučiate skausmą net būdami ramybės būsenoje;
• nuo skausmo šlubuojate;
• sąnarys jaučiasi šiltas, virš jo esanti oda parausta;
• skausmas trunka ilgiau nei dvi valandas po krūvio ir stiprėja naktį.

Jei jaučiate šiuos simptomus, būtinai kreipkitės į gydytoją.

Kaip atlikti jėgos treniruotes

Jėgos treniruotės – tai pratimas, skirtas nešioti svorį. Paprastai ši veikla reiškia darbą su štanga ir hanteliais arba su treniruokliais, tačiau gerą apkrovą galite gauti ir namuose. Galite treniruotis su savo kūno svoriu arba kompaktiška įranga – atsparumo juostomis ir kojų svarmenimis.

Kokius pratimus daryti

Pagrindinė jėgos apkrovų užduotis yra tolygiai pumpuoti raumenis, bet tuo pačiu nesudaryti nereikalingo streso kelio sąnaryje. Štai keletas judesių, kuriuos galite atlikti nerizikuodami susižeisti kelius.

Pritūpimai

Pritūpimai puikiai pumpuoja keturračius – šlaunies priekyje esančius raumenis, apkrauna sėdmenų ir šerdies raumenis bei moko taisyklingos kūno padėties. Netgi gilūs pritūpimai nekenkia kelio sąnariui, bet tik tada, jei tai daroma tobula technika.

Jei nesate tikri dėl savo technikos, pradėkite nuo riboto diapazono pritūpimo – kėdės.

Atsistokite šalia kėdės nugara į ją. Padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek pasukite pirštus į šonus. Laikydami nugarą tiesiai, atitraukite dubenį atgal ir atsisėskite ant kėdės. Atsikelkite nuo kėdės ir pakartokite pratimą.

Po kelių treniruočių pabandykite nuimti kėdę ir pritūpti tol, kol klubai bus lygiagrečiai grindims. Palaipsniui didinkite judesių amplitudę ir padidinkite ją iki tokio lygio, kad galėtumėte išlaikyti tiesią nugarą, nekelkite kulnų nuo grindų ir nesukelkite kelių kopimo metu.

Taip pat laikui bėgant galite pridėti svorio vandens butelių ar hantelių pavidalu. Taip pat galite apsunkinti ekspanderį, jei užsikabinsite jį ant kojų ir užsidėsite kilpą ant pečių.

Žingsniai

Dar vienas geras pratimas keturračiui. Raskite nedidelį apie 20–30 cm aukščio pakilimą (vaizdo įraše apie 50 cm). Padėkite vieną koją ant pakylos ir lipkite ant jos. Įsitikinkite, kad kelias nesisuka į vidų – aiškiai nukreipkite jį į priekį arba šiek tiek pasukite į išorę.

Vaikščiodami stenkitės, kad kūnas būtų tiesus, nesigulkite ant pilvo ant kelio. Pakeiskite kojas kas antrą kartą: vieną žingsnį atlikite dešine koja, kitą - kaire. Galite palaipsniui padidinti stovo aukštį iki 50 cm, taip pat pasiimti svarmenis - hantelius ar vandens butelius.

Gulinčios kojos pratęsimas

Šis pratimas puikiai tinka siurbti keturgalvius raumenis. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite vieną tiesią koją, kitą sulenkite ties keliu ir padėkite pėdą ant grindų. Padėkite susuktą rankšluostį po tiesios kojos keliu. Įtempdami raumenis, iki galo ištieskite koją ties keliu ir 2-3 sekundes fiksuokite padėtį. Atsipalaiduokite ir pakartokite.

Glute tiltas

Pratimai pumpuoja sėdmenis ir užpakalinę šlaunies dalį. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Įtempdami sėdmenis, atsilenkite iki visiško klubo sąnario ištiesimo ir grįžkite atgal. Laikui bėgant pratimą galite apsunkinti – priauginkite svorio ant klubų uždėję sunkų daiktą, pavyzdžiui, vandens balionėlį, arba padėdami kojas ant maždaug 20 cm aukščio stovo.

Kojų sulenkimas gulint su plėtikliu

Šis pratimas pumpuoja raumenų grupę šlaunies gale. Užkabinkite plėtiklį prie stabilios atramos, esančios prie pat grindų. Atsigulkite ant grindų ant pilvo ir uždėkite kilpą aplink darbinės kojos kulkšnį. Įveikdami plėtiklio pasipriešinimą, sulenkite kelį ir ištieskite jį atgal.

Kojos pagrobimas ekspanderiu

Pratimai pumpuoja sėdmenų raumenis. Užkabinkite plėtiklį prie stabilios atramos kulkšnies lygyje. Pasukite į šoną ir užriškite juostą aplink kojos kulkšnį toliau nuo atramos. Atitraukite koją, ištiesdami plėtiklį, ir grąžinkite atgal.

Stebėkite, kad kūnas nejudėtų, nugara liktų tiesi, klubai ir pečiai nebūtų susisukę. Šį pratimą galite atlikti su ilgu arba trumpu plėtikliu. Pastaruoju atveju užmaukite tamprę ant abiejų kulkšnių ir patraukite koją į šoną.

Kulkšnies vaikščiojimas

Pratimai gerai veikia sėdmenų raumenis ir padeda stabilizuoti kelius. Užmaukite tamprę aplink kulkšnis ir padėkite pėdas pečių plotyje, tuo pat metu ištiesdami plėtiklį. Ženkite žingsnį į šoną, tada pakeiskite kitą koją ir pakartokite. Stebėkite kelių padėtį – neleiskite jiems apsivynioti į vidų.

Padarykite vienodą žingsnių skaičių į abi puses. Pavyzdžiui, jei rinkinyje reikia atlikti 10 žingsnių, atlikite penkis į dešinę ir penkis į kairę, kad tolygiai siurbtumėte abi kojas.

Kokių pratimų geriausia vengti

Šie judesiai pernelyg apkrauna sąnarius:

• Kojų pratęsimas ant treniruoklio … Atliekant šį pratimą keliui tenka didelė šlyties jėga, o sąnario viduje esantis priekinis kryžminis raištis patiria didelį krūvį.
• Šokinėja prie pakylos … Naudojant trūkčiojančius judesius ir smūgines apkrovas sąnariams, jie gali sustiprinti kelių skausmą.
• Įtūpstai į priekį … Šis pratimas gali būti vadinamas sąlyginai pavojingu, nes jei laikomasi technikos, jis nepažeidžia kelių. Todėl, jei norite į savo programą įtraukti įtūpimus, pirmiausia įsitikinkite, kad juos atlikote teisingai. Bet kokiu atveju geriau atlikti įtūpimus iš vietos atgal – toks atlikimas sumažina šlyties jėgą ir yra laikomas saugesniu sąnariams nei įtūpstai į priekį ir prasiskverbiant.

Kaip dažnai galite sportuoti

Treniruokitės du kartus per savaitę su mažiausiai 24 valandų poilsiu tarp užsiėmimų – likusiomis dienomis galite pridėti kardio treniruočių. Atlikite 2–3 pratimus po 13–15 pakartojimų. Pasirinkite apkrovą taip, kad atliktumėte reikiamą pakartojimų skaičių taikant teisingą techniką.

Didėjant jėgai ir ištvermei, didinkite raumenų apkrovą. Pratimą galite pakeisti į sunkesnį arba pridėti pasipriešinimą – tvirtesnį plėtiklį, svarmenis hantelių ar kitų sunkių daiktų pavidalu. Taip pat galite padidinti treniruočių skaičių iki trijų per savaitę, o pakartojimų – iki 15-16 kartų.

Kaip atlikti kardioaktyvumą

Aerobinis pratimas, taip pat žinomas kaip kardio, yra treniruotė, kurios metu jūsų kūnas naudoja deguonį energijai generuoti. Kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis padažnėja, tačiau tuo pat metu raumenys turi pakankamai deguonies, kad ilgą laiką išlaikytų nustatytą intensyvumą.

Kokius pratimus daryti

Žmonėms, kuriems skauda kelius, tinka kardio treniruotės be smūginės apkrovos sąnariams: greitas ėjimas, mankšta ant stacionaraus dviračio, plaukimas, vandens aerobika, lipimas laiptais. Venkite bėgimo ir šokinėjimo kardio – ši veikla sukelia šoką ir gali pabloginti sąnarių problemas.

Kaip dažnai galite sportuoti

Siekite 150 minučių aerobinės veiklos per savaitę. Pavyzdžiui, galite mankštintis 30 minučių per dieną penkias dienas per savaitę ir padaryti pertrauką savaitgaliais. Arba treniruokitės kasdien 20–25 minutes.

Jei labai trūksta laiko, pabandykite treniruotes suskirstyti į kelias dalis. Svarbiausia, kad vienas segmentas truktų mažiausiai 10 minučių. Pagerėjus ištvermei, vienu metu padidinkite seanso laiką iki 30–45 minučių.

Ką dar verta apsvarstyti

Štai keletas patarimų, kurie padės išvengti pablogėjimo ir kuo geriau išnaudoti bet kokį stresą:

• Stebėkite savo būklę prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Jei skausmas didėja, nustokite mankštintis ir pailsėkite kojomis.
• Nekentėkite ilgai. Nemalonūs pojūčiai turėtų išnykti per 24 valandas po treniruotės. Jei jų lieka, atšaukite pratimą ir kreipkitės į gydytoją.
• Pradėkite nuo lengvų apkrovų ir palaipsniui didinkite. Kalbant apie kardio, galite pradėti nuo 10 minučių darbo ir pridėti 5 minutes per savaitę. Jėgos treniruočių atveju svorį didinkite ne daugiau kaip 5% per savaitę ir nekeiskite kelių treniruotės parametrų iš karto: pridėkite arba svorį, arba sunkumą, arba pakartojimų skaičių.
• Prieš mankštą apšilkite. Kuo aukštesnė raumenų temperatūra, tuo lengviau judėti, tuo mažesnis skausmas ir sustingimas. Apšilti padeda užsiėmimai ar apšilimai šiltoje patalpoje, treniruotės po pietų, kai kūno temperatūra apskritai aukštesnė nei ryte, ir įtemptos elastinės kelių pagalvėlės.
• Po veiklos pridėkite tempimą. Švelnūs tempimo pratimai padeda atpalaiduoti raumenis ir padaryti juos elastingesnius. Iš šio straipsnio pasirinkite 2–3 kojų tempimo pratimus.