Kaip sportuoti, jei turite antsvorio ar nutukę

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina pasakoja, kur pradėti savo kūno rengybos kelią, kad nepakenktumėte sau ir priprastumėte prie treniruočių.

Kaip nustatyti, ar turite antsvorio

Tam naudojamas kūno masės indeksas (KMI) – žmogaus ūgio ir svorio santykis. Tai nėra pats patikimiausias rodiklis, nes neatsižvelgiama į riebalų ir raumenų masės procentą, tačiau kadangi dar nebuvo išrastas joks kitas universalus metodas, galite jį naudoti.

Kūno masės indeksas apskaičiuojamas pagal šią formulę:

KMI = svoris (kg) / ūgis² (m)

Pagal PSO KMI mitybos statusą, antsvoris prasideda nuo 25 KMI, o nutukimas prasideda nuo 30.

Ką daryti prieš pradedant treniruotes

Reguliari mankšta pagerins jūsų sveikatą ir padės numesti svorio, tačiau kai kuriose situacijose verta mankštintis prižiūrint specialistams. Šios problemos apima širdies ir kraujagyslių sistemos ligas, sąnarių ir stuburo problemas, diabetą.

Kad nepakenktumėte savo sveikatai, prieš pradėdami treniruotis pasikonsultuokite su gydytoju ir, jei reikia, su aukštos kvalifikacijos gydytojais.

Taip pat verta pasirinkti dietą, kuri padėtų maksimaliai padidinti treniruotės naudą. Pratimai leis numesti svorio, tačiau tinkamai laikantis dietos rezultatai bus kelis kartus geresni.

Ką įtraukti į programą

Norint gauti geriausią efektą, verta derinti kelių tipų apkrovas:

• Kardio- padės sudeginti daugiau kalorijų ir pagerins širdies ir kraujagyslių sistemą, kad nustotų užspringti kasdienės veiklos metu.
• Galios apkrovos- Stiprinkite raumenis, gerinkite pusiausvyros pojūtį, sąnarių judrumą ir motorikos valdymą bei padidinkite pasitikėjimą savo jėgomis.

Neturėtumėte išbandyti didelio intensyvumo intervalinių treniruočių, nes jos sukelia daug streso jūsų širdžiai ir sukelia per daug diskomforto, todėl ilgą laiką gali atgrasyti jus nuo bet kokių veiksmų.

Kaip daryti kardio

Ėjimas, mankšta ant stacionaraus dviračio ir irklavimo treniruoklis puikiai tinka kaip kardio apkrova. Neturėtumėte įtraukti bėgimo ir šokinėjimo: jie gali sukelti diskomfortą.

Sunku rasti geresnę kardio treniruotę nei vaikščiojimas.

Pradėkite nuo 15–20 minučių intensyvaus vaikščiojimo per dieną ir palaipsniui didinkite iki 45–60 minučių. Vieno tokio pasivaikščiojimo metu išleisite tiek kalorijų, kiek per pusvalandį bėgiodami, tačiau tuo pačiu neužspringsite ir neprakeisite noro sportuoti.

Jei pasirenkate kitą kardio treniruotę, pavyzdžiui, elipsinį, irklavimo ar stacionarų dviratį, pradėkite nuo 10–15 minučių kalbėjimo kalbėjimo tempu. Tai yra, kai gali dirbti ir palaikyti pokalbį tuo pačiu metu neužgniaužęs kvapo.

Laikui bėgant padidinkite kardio treniruočių trukmę iki 30–45 minučių. Visada vadovaukitės savo būsena: jei jaučiate, kad galite dirbti daugiau, padarykite tai. Bet kuriuo metu galite sulėtinti tempą ir atgauti kvapą.

Kaip atlikti jėgos pratimus

Jėgos apkrovoms patartina rinktis funkcinius kelių sąnarių pratimus, kurie kopijuoja judesius iš įprasto gyvenimo: pritūpimai, įtūpstai, traukimai, presai ir kūno apsisukimai.

Jų metu vienu metu dirba kelios didelės raumenų grupės, todėl išleisite daug kalorijų, išmoksite efektyviai ir lengvai judėti.

Visus pratimus galima atlikti namuose, nors kai kuriems iš jų reikia kompaktiškos įrangos, tokios kaip guminės juostos, horizontali juosta ir treniruočių kilpos, tokios kaip TRX.

Patogumui pratimus suskirstėme pagal rūšis. Pasirinkite vieną judesį iš kiekvienos kategorijos ir sukurkite iš jų treniruotę. Atlikite kiekvieną pratimą 3–5 serijas po 10–15 pakartojimų.

1. Pritūpimai

Glute tiltas

Šį pratimą įtraukėme į pritūpimų kategoriją, nes jis puikiai tinka pradiniams sėdmenims ir pakaušio raumenims. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius stačiu kampu ir prispauskite pėdas prie grindų. Pakelkite dubenį, suspauskite sėdmenis viršuje ir apatinę nugaros dalį žemyn.

Pritūpkite ant kėdės

Atsistokite nugara į maždaug 50 cm aukščio kėdę ar kitą stabilią atramą, ištieskite rankas į priekį. Patraukite dubenį atgal, ištieskite nugarą ir nusileiskite ant kėdės. Laikydami nugarą tiesiai, pakilkite iš pritūpimo ir kartokite pratimą.

Viso nuotolio pritūpimai

Šiam pratimui jums reikės treniruočių kilpų. Taip pat galite naudoti lakštą: užfiksuokite jį durelėmis ir suimkite abu galus.

Padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek pasukite kojų pirštus į šonus. Suimkite paklodės kilpas arba galus ir ištiesinkite nugarą. Atitraukite dubenį atgal ir padarykite pritūpimą, laikydami nugarą tiesiai.

Pritūpkite kuo giliau – kol galėsite išlaikyti tiesią nugarą, o kulnus prispausti prie grindų. Laikydami už kilpų, išeikite iš pritūpimo ir pakartokite pratimą.

Oro pritūpimai

Tai įprasti pritūpimai be atramos, bet ir be papildomo svorio. Padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek paskleiskite kojų pirštus į šonus, rankas uždėkite ant diržo arba laikykite jas sulenktas priešais save. Ištieskite nugarą, atitraukite dubenį atgal ir pritūpkite iki klubų lygiagretės su grindimis arba žemiau.

Įsitikinkite, kad pritūpimo apačioje kulnai nenuliptų nuo grindų. Ištieskite ir pakartokite pratimą.

2. Lunges

Šios kategorijos judesiai ne tik išjudins klubus ir sėdmenis, bet ir pagerins pusiausvyros jausmą. Kadangi pėdų kėlimas į įtūpstą labiau apkrauna priekinę koją, svarbu daryti tiek pat kartų iš abiejų pusių.

Skaldyti pritūpimai

Atsistokite tiesiai, dešine koja ženkite platų žingsnį į priekį ir palikite ją tokioje padėtyje. Padėkite rankas ant diržo. Jei jaučiatės nesaugiai, viena ranka galite paremti kėdės atlošą arba sieną.

Sulenkite kelius ir nusileiskite. Stenkitės atsisėsti taip, kad tarp kelio už stovinčios kojos ir grindų liktų delno pločio tarpas. Ištieskite iš įtvaros ir pakartokite.

Nugaros įtūpstai

Šie įtūpstai kelia mažiau apkrovos kelio sąnariams, nei svyruojant į priekį ar į priekį. Taip pat lengviau išlaikyti pusiausvyrą.

Atsistokite tiesiai, laikydami rankas ant diržo. Dešine koja ženkite platų žingsnį atgal ir nusileiskite beveik tol, kol jūsų kelias palies grindis. Laikykite nugarą tiesiai, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite ant kitos kojos.

Įtūpstas su kelio tiesimu

Šis progresas sukels papildomą įtampą klubo lenkiamųjų raumenų raumenims. Dešine koja atsigulkite atgal, tada pakilkite ir patraukite dešinįjį kelį į priekį. Nenuleisdami kojos ant grindų, vėl grįžkite į įtūžį.

Žengimas į platformą

Raskite žemą, stabilią maždaug 30 cm aukščio atramą. Galite pradėti lipdami laipteliu aukštyn. Atsistokite priešais pakylą ir uždėkite rankas ant diržo.

Padėkite koją ant platformos, nukreipkite pirštą ir kelį tiesiai į priekį. Ištieskite nugarą, ištieskite pečius. Užlipkite ant platformos, uždėkite kairę koją ant pirštų šalia dešinės, tada nuleiskite ją atgal ant grindų.

Kai galite lengvai atlikti 10 kartų ant kiekvienos kojos, pabandykite padidinti atramos aukštį: užlipkite ant 50 cm aukščio kėdės ar suolo.

Klubo lenkimo žingsniai

Kaire koja ženkite žingsnį į kalną, o pakėlus dešinį kelį pakelkite į priekį. Atsitraukite nuo dešinės pėdos ir pakartokite pratimą.

3. Paspauskite

Šio tipo judesiai išjudins jūsų krūtinę ir tricepsą, peties nugaros raumenis. Taip pat atliekant šiuos pratimus būtinai įtempiami pečiai ir kūno raumenys.

Atsispaudimas nuo aukščio

Raskite stabilią 70 cm aukščio atramą. Padėkite ant jos rankas ir ištempkite kūną viena tiesia linija. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį nuo išlenkimo.

Sulenkite alkūnes ir nusileiskite, kol krūtinė palies atramą, suspauskite save atgal ir pakartokite. Neištieskite alkūnių į šonus, laikykite jas arčiau kūno. Kai galite atlikti 15-20 kartų per rinkinį, sumažinkite atramos aukštį: tai apsunkins užduotį.

Atsispaudimai iš TRX kilpų

Šis pratimas yra šiek tiek sunkesnis nei ankstesnis dėl nestabilios atramos.

Uždėkite kilpas arba gimnastikos žiedus savo diržo lygyje. Suimkite už rankenų, ištieskite rankas į priekį ir pastatykite kūną kampu. Atlikite atsispaudimus nuo vyrių, išlaikydami kūną tvirtą ir lygų, įtempkite abs ir sėdmenis.

Kaip ir su atrama, kuo žemesnės kilpos ar žiedai, tuo sunkesnis pratimas. Reguliuodami jų aukštį galite padidinti raumenų apkrovą.

Atsispaudimai ant kelių

Atsistokite tiesiai ant kelių, padėkite riešus po pečiais, įtempkite abs ir sėdmenis. Stumkite aukštyn, kol krūtinė palies grindis, alkūnes laikykite arti kūno.

4. Trauka

Šie judesiai pumpuos nugarą ir bicepsą, priekinius peties raumenis.

Pasvirę prisitraukimai

Šiam judesiui jums reikės žemos horizontalios juostos. Pirmiausia nustatykite jį krūtinės lygyje.

Suimkite horizontalią juostą tiesia rankena, šiek tiek platesne nei pečiai, ir pastatykite kūną kampu. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, nuleiskite pečius. Sulenkite alkūnes ir traukite save aukštyn, kol jūsų krūtinė palies horizontalią juostą. Nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Padidėjus kūno rengybai, horizontalią juostą galite nuleisti žemiau - iki diržo lygio.

Prisitraukimai ant TRX kilpų

Sureguliuokite kilpas arba žiedus taip, kad rankenos būtų krūtinės lygyje. Suimkite vyrius neutralia rankena, delnais atsukdami vienas į kitą.

Sulenkite kūną atgal, traukdami jį vienoje linijoje su kojomis. Sulenkite alkūnes ir patraukite krūtinę iki žiedų ar kilpų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Stenkitės išlaikyti savo kūną tiesiai per visas pratimo fazes.

Jei neturite žiedų ir kilpų, galite išbandyti lapo parinktį. Užmeskite du paklodes ant durų ir uždarykite, galus apvyniokite aplink rankas ir atlikite šį judesį.

Stovi arba sėdima plėtimosi eilė

Šį judesį galite atlikti stovėdami arba sėdėdami ant kelių – taip, kaip jums patogiau. Užkabinkite plėtiklį ant stabilios atramos ir suimkite galus. Truputį atsitraukite, traukdami tamprę. Ištieskite pečius, nuleiskite pečių ašmenis, įtempkite abs.

Sulenkite alkūnes, sutraukite pečių ašmenis ir traukite plėtiklį link krūtinės. Nuleiskite pečius – nespauskite jų prie ausų. Ištieskite rankas ir pakartokite.

Galite reguliuoti apkrovą pasirinkdami skirtingo atsparumo plėtiklį, taip pat keisdami atstumą iki atramos: kuo arčiau, tuo bus lengviau tai padaryti.

Patraukite plėtiklį prie šlaito diržo

Užlipkite ant plėtiklio vidurio, padėkite kojas klubų plotyje. Suimkite plėtiklio galus, šiek tiek sulenkite kelius, atitraukite dubenį atgal ir pakreipkite kūną į priekį tiesia nugara. Sulenkite alkūnes ir traukite plėtiklio galus link juosmens. Švelniai ištieskite rankas ir pakartokite.

5. Judėjimas su posūkiu

Šie pratimai gerai stiprina šerdies raumenis ir tuo pačiu, skirtingai nei klostės ir kojų pakėlimai, jaučiasi patogiai ir neapkrauna stuburo.

Šoniniai įtūpstai su kūno pasukimu

Vaizdo įraše įtūpstai atliekami su medicininiu kamuoliu. Kaip svarmenį galite naudoti medicininį kamuolį, hantelį, vandens butelį ar smėlio buteliuką.

Paimkite pasirinktą daiktą ir laikykite jį priešais save sulenktomis rankomis. Pritūpkite, pirmiausia pasukite kūną viena, o paskui kita kryptimi. Grįžkite į stovinčią padėtį ir pasilenkite kūno posūkiais ant kitos kojos.

Korpusas sukasi su plėtikliu

Užkabinkite plėtiklį ant stabilios atramos ir atsitraukite nuo jos kelis žingsnius, traukdami tamprę. Atsistokite šonu prie atramos, kojas ištieskite pečių plotyje, tiesias rankas ištieskite ekspanderiu priešais save – tai pradinė padėtis.

Laikydami rankas tiesiai, pasukite kūną priešinga kryptimi nei atrama, įtempkite abs ir sėdmenis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Kaip dažnai praktikuoti

Suplanuokite dvi jėgos treniruotes per savaitę, kardio treniruotes galite daryti dažniau – 3-4 kartus per savaitę. Štai apytikslis darbo pradžios grafikas.

• Pirmadienis:15 minučių pėsčiomis ramiu tempu.
• antradienis:3 rinkiniai po 10-12 sėdmenų tiltelio pakartojimų, pritūpimai su skeltais, atsispaudimai, įstrižai prisitraukimai ant horizontalios juostos ir kūno apsisukimai su plėtikliu.
• Trečiadienis:poilsis.
• Ketvirtadienis: 15 minučių energingo ėjimo.
• Penktadienis: 3 komplektai po 10-12 pritūpimų ant kėdės pakartojimų, atsilenkimai atgal, atsispaudimai nuo atramos, stovimos ekspanderių eilės, kūno apsisukimai su ekspanderiu.
• Šeštadienis: 20 minučių pėsčiomis.
• Sekmadienis: poilsis.

Taip pat galite pridėti keletą tempimo pratimų, kad padidintumėte ne tik raumenų jėgą, bet ir sąnarių judrumą. Išbandykite šiuos jogos pratimus – jie paprasti, saugūs ir tinka bet kokio fizinio pasirengimo lygiui.