2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Kelio traumos – viena dažniausių ne tik bėgikų, bet ir apskritai sportininkų. Neteisingai atlikti pritūpimai – kelio problemos. Neteisingai pašoko – kelio problemos. Kojų spaudimas su per dideliu svoriu – kelio problemos. Tačiau net ir skaudantys keliai daugeliui nėra priežastis atidėti treniruotes. Šiandien pristatome jums penkis pratimus, kurie buvo specialiai modifikuoti, kad skaudančiais keliais žmonės galėtų tęsti pratimus!
Steve'as Sandersas, kūno rengybos ekspertas ir „Power Train Sports Institute“įkūrėjas, siūlo penkias mums įprastų pratimų modifikacijas, kurios leidžia judėti į priekį nepadidinant kelių streso ir neleidžiant jiems atsigauti.
Pratimas # 1. Pusiau pritūpimas su skersiniu smūgiu
Atsistokite pusiau pritūpę (aukštesnėje padėtyje, jei jaučiate spaudimą kelyje) ir rankomis atlikite kontroliuojamus įstrižus smūgius. Sunkesnė modifikacija – smūgių atlikimas su svarmeniu rankose.
Šis pratimas padidina širdies susitraukimų dažnį (tai reiškia, kad darote kardio), sustiprina tricepsą ir neapkrauna skaudančių kelių.
Pratimas numeris 2. Šoniniai pakėlimai ant laiptelio
Atsistokite į laiptelio šoną, uždėkite vieną koją ant viršaus ir švelniai kilkite, visiškai ištieskite koją, stovinčią ant laiptelio. Tada lygiai taip pat švelniai nusileiskite. Dėl svorio galite pasiimti hantelius. Papildomas svoris turi būti vienodas iš abiejų pusių.
Pratimas numeris 3. Vienakojis tiltas
Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas į šonus, delnais žemyn, sulenkite kelius. Jūsų pėdos turi visiškai liesti grindis, o kulnai prigludę prie sėdmenų. Ištieskite vieną koją taip, kad ji būtų lygiagrečiai kitos kojos šlaunims, tada pakelkite kūną aukštyn, naudodami klubų ir sėdmenų jėgą, kad jūsų liemuo, sėdmenys ir koja sudarytų tiesią liniją. Šioje pozicijoje palaikykite 3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite reikiamą skaičių kartų ant vienos, o paskui ant kitos kojos.
Rankos šiame pratime atlieka stabilizatoriaus vaidmenį, todėl sudėtingesnė versija – rankos ištiestos išilgai kūno arba sukryžiuotos per krūtinę.
Pratimas numeris 4. Kelio lenkimas
Atsigulkite ant nugaros, rankas ištiesę į šonus. Įkiškite vieną pėdą į guminės juostos kilpą ir sulenkite kelį, traukdami ją prie krūtinės. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį, lėtai nuleiskite koją. Tada pakartokite tą patį su kita koja.
Lengviausias variantas.
Guminės juostos variantas.
Pratimas Nr. 5. Vienpusė rumuniška švytuoklė
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos atpalaiduotos. Perkelkite savo svorį ant vienos kojos, kitą koją šiek tiek sulenkite ties keliu ir pradėkite švelniai lenktis į priekį lygiagrečiai sulenktos kojos nugara ir aukštyn. Laikykite pusiausvyros taške 30-40 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atraminės kojos kelias turi būti šiek tiek sulenktas ir sudaryti 10 laipsnių kampą. Pakartokite pratimą kitoje pusėje.
Rekomenduojamas:
5 laiko valdymo gudrybės tiems, kuriems nepadeda
Atsisakykite nuobodžių darbų sąrašų, tvarkaraščių ir laikmačių. Dėl to laiko valdymas tampa lengvesnis, lankstesnis ir efektyvesnis
4 pratimai, kurie gali nužudyti kelius
Šie kelių pratimai gali stipriai pažeisti jūsų sąnarius. Išsiaiškiname, kodėl taip gali nutikti ir kaip juos pakeisti saugesniais
Kaip sportuoti, jei skauda kelius
Jei skauda kelius, prieš pradėdami ar tęsdami mankštą pasitarkite su gydytoju. Yra keletas pratimų, kurie jums nepakenks
Kodėl skauda kelius ir ką su tuo daryti
Trauma nėra vienintelė priežastis. Kartais kelius skauda dėl rimtesnių dalykų, pavyzdžiui, besivystančio artrito
Kaip daryti pritūpimus, jei skauda kelius ir nugarą
Jei pritūpdami su svarmenimis skauda kelius arba diskomfortą jaučiate apatinėje nugaros dalyje, išbandykite bent kelis iš šių patarimų