Kas yra jėgos ištvermė ir kaip ją ugdyti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ši fizinė savybė pavers jus „mašina“sporte ir gyvenime.

Kas yra jėgos ištvermė

Jėgos ištvermė – tai raumenų gebėjimas išlaikyti susitraukimų jėgą ilgai dirbant intensyviai.

Mes kalbame konkrečiai apie didelius krūvius, kai raumenys neturi pakankamai deguonies. Kad galėtų judėti, kūnas pereina prie anaerobinės energijos gamybos. Dėl šios priežasties organizme kaupiasi vandenilio jonai, o pH pasislenka į rūgštinę pusę.

Kitaip tariant, raumenys „rūgštėja“. Juose sustiprėja skausmas ir deginimas, o galiausiai atsiranda atsisakymas – jie nebegali susitraukti. Kuo ilgiau laikysitės iki šio taško, tuo geriau vystysis jūsų jėgos ištvermė.

Yra dvi tokios ištvermės rūšys: N. Tretjakovas, T. Andryukhina, E. Ketrišas. Sveikatos gerinimo kūno kultūros teorija ir metodika:

• Jei raumenys labai susitraukia, bet ilgiai nesikeičia – pavyzdžiui, bandant nusmukti ant horizontalios juostos ar ilgiau išsilaikyti strypuve – tai statinė ištvermė.
• Jei susitraukimo metu skaidulos trumpėja ir pailgėja, pavyzdžiui, prisitraukimų ar pritūpimų metu, jos kalba apie dinaminę ištvermę.

Kam reikia jėgos ištvermės

Kalbant apie sportą, beveik bet kurioje disciplinoje svarbu gebėjimas ilgai atlaikyti įtemptą darbą. Jėgos ištvermė yra būtina:

• Cikliniam sportui, kuriame reikia atiduoti viską, kas geriausia, 4-8 minutes. Pavyzdžiui, bėgimas 800–1500 metrų, irklavimas 2000 metrų, plaukimas 100–200 metrų.
• Futbolui, įskaitant amerikietišką futbolą, beisbolą, ledo ritulį, krepšinį ir kitas komandines sporto šakas, kur reikia dirbti trumpais intervalais maksimaliai intensyviai.
• Skirtas kėlimui.
• Skirtas crossfit ir funkcionaliam universalumui.
• Beveik bet kokiems kovos menams.

Be to, jėgos ištvermė tikrai pravers kasdieniame gyvenime, net jei jūsų gyvenimo būdas negali būti vadinamas aktyviu. Taigi, ji padės nešti vaiką stačiu pakilimu nuo paplūdimio, vilkti sunkius pirkinių maišus per visą automobilių stovėjimo aikštelę, pabėgti dvi stoteles ir dar spėti į autobusą, kuris beveik išvažiavo be jūsų.

Nežinai, kada gali prireikti jėgos ištvermės, bet ta akimirka tikrai ateis.

Kaip treniruotis ugdant jėgos ištvermę

Yra keletas veiksmingų būdų treniruoti raumenis dirbti ilgiau be rūgštėjimo.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)

Tai treniruočių metodas, kai mankštinatės fiksuotais intervalais, kaitaliojant beveik didžiausio intensyvumo intervalus su poilsiu ar darbu ramiu tempu. Pavyzdžiui, iš visų jėgų 20 sekundžių minkite dviračio treniruoklio pedalus, tada 10 sekundžių ramiu tempu ir pakartokite tą patį dar septynis kartus.

HIIT didina David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Pritaikymai ištvermės ir jėgos treniruotėms / Cold Spring Harbor perspektyvos medicinoje tiek bendrosios, tiek jėgos ištvermės moko kūną veiksmingiau nei P. B. Laursenas. Treniruotės intensyviems pratimams: didelio intensyvumo ar didelės apimties treniruotės? / Skandinavijos medicinos ir mokslo žurnalas apie sportą dirba anaerobiniu režimu ir padidina nuovargio laiką.

Intervalinę treniruotę galite sudaryti iš beveik bet kokio pratimo. Intervalinis bėgimas tinka sprinteriams, likiams ir triatlonininkams, krepšininkams - kompleksai su bėgimu, sunkiaatlečiams - HIIT su sūpuoklėmis, trūkčiojimais ir trūkčiojimais, kovotojams - smūgių serija su trumpu poilsiu.

Įvairūs variantai gaunami atliekant pratimus su savo kūno svoriu: atsispaudimai, pritūpimai, įtūpstai, prisitraukimai, raukšlės ir susispaudimai.

Taip pat galite pridėti svorio judesių, tokių kaip stūmikliai, traukimai ir pritūpimai, sūpynės ir stribai bei kiti jėgos pratimai. Tiesiog įsitikinkite, kad esate susipažinę su jų technika ir galite saugiai valdyti įrangą, kai esate pavargę.

Papildykite savo programą intensyviais intervaliniais ritmais darydami juos 1–2 kartus per savaitę. Būtinai skirkite poilsio dieną tarp dviejų seansų ir sumažinkite treniruočių dažnį, kai didinate treniruočių apimtį.

Jėgos treniruotės, skirtos dideliam pakartojimui

Jei treniruojatės sporto salėje, į savo treniruotes galite įtraukti ilgus, lengvus svorio rinkinius, kad ugdtumėte jėgos ištvermę. Tačiau svarbu nepamiršti kelių punktų.

1. Atlikite artėjimą prie raumenų nepakankamumo arba šalia jo … Jei sustosite anksčiau, nei raumenys bus pakankamai pavargę, kad nustotų susitraukti, nebus jokios prasmės.

Be to, treniruotės iki raumenų nepakankamumo padės 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Nei krūvis, nei sisteminiai hormonai nenulemia pasipriešinimo lavinimo – tarpininkaujama hipertrofija arba atsparumo jėgos padidėjimas – treniruoti jaunuoliai / Taikomosios fiziologijos žurnalas

2. B. J. Schoenfeldas, J. Grgicas, D. Ogbornas, J. W. Kriegeris. Jėgos ir hipertrofijos prisitaikymai tarp žemo ir žemo lygio. Didelės apkrovos treniruotės: sisteminė apžvalga ir metaanalizė / stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, nepaisant palyginti nedidelio svorio, jų tūris didėja.

2. Rinkitės apatinės kūno dalies pratimus … Yra įrodymų, kad ilgos serijos su nedideliu svoriu lavina geresnius kojų raumenis nei rankų ir krūtinės.

Viename eksperimente W. J. Stone, S. P. Coulteris. Jėgos / ištvermės poveikis iš trijų pasipriešinimo treniruočių protokolų Su Women / Journal of Strength and Conditioning Research dalyviai buvo suskirstyti į tris grupes, kad patikrintų skirtingų treniruočių formatų efektyvumą. Pirmasis jėgos pratimus atliko trimis rinkiniais po 6–8 kartus, antrasis – dviem po 15–20 kartų, trečiasis – vienu priėjimu, 30–40 kartų. Pastarosios grupės merginos pritūpimų pakartojimų skaičių padidino 137%, o likusiose - 80–84%.

Tačiau viršutinei kūno daliai ilgos sesijos nebuvo tokios veiksmingos. Taigi trečioje grupėje pakartojimų skaičius spaudimo suoloje išaugo tik 20%, o pirmoje ir antroje - 31–41%.

Nors tyrimas yra nedidelis ir jame dalyvavo tik moterys, galima daryti prielaidą, kad trumpesni 15–20 pakartojimų rinkiniai yra geresni viršutinės kūno jėgos ištvermei.

3. Kaitaliokite su kitais jėgos treniruočių formatais … Jūs neturėtumėte kurti programos tik iš ilgų priėjimų su nedideliu svoriu. Kaip parodė aukščiau atliktas eksperimentas, darbas su dideliais ir vidutiniais svoriais padidina viršutinės kūno dalies raumenų jėgos ištvermę lygiai taip pat, kaip ir mankštinantis su lengvesne štanga.

Be to, sunkieji apvalkalai daug geriau didina maksimalios galios rodiklius ir tai tiesiogiai susiję su F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Jėgos ir galios įtaka raumenų ištvermės testo atlikimui / Jėgos ir ištvermės tyrimų žurnalas. Kuo didesnis jūsų vieno pakartojimo maksimumas pratimo metu, tuo ilgiau išsilaikysite su lengva štanga.

Norėdami harmoningai ugdyti visas fizines savybes, stenkitės dirbti ciklais. Pavyzdžiui, keletą savaičių treniruokite jėgą darydami trumpus setus su dideliais svoriais, o tada pereikite prie ilgų seansų su lengvesniu aparatu, kad lavintumėte raumenų ištvermę.

Kaip valgyti norint išlaikyti jėgą ištvermę

Svarbu aprūpinti organizmą degalais intensyviam ir ilgalaikiam darbui bei padėti jam geriau susidoroti su „rūgštėjimu“.

Valgykite pakankamai angliavandenių

Kai valgote maistą, kuriame yra angliavandenių, dalis gliukozės kaupiasi raumenyse kaip glikogenas. Intensyviai mankštinantis šias nuosėdas naudoja P. Knuimanas, M. T. E. Hopmanas, M. Mensink. Glikogeno prieinamumas ir skeleto raumenų pritaikymas ištvermės ir atsparumo pratimams / Mityba ir medžiagų apykaita energijos gamybai.

Degalų trūkumas neigiamai paveiks jūsų našumą, susikaupimą ir atsigavimo greitį. Todėl mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip ketogeninė dieta, netinka sportuojant, kai svarbi jėgos ištvermė.

Angliavandenių paros norma priklauso nuo K. Vitale, A. Getzin. Mitybos ir papildų atnaujinimas ištvermės sportininkams: apžvalga ir rekomendacijos / maistinės medžiagos, atsižvelgiant į jūsų pratimų intensyvumą:

• apkrovos su vidutiniu intensyvumu 1 valandą per dieną - 5–7 g / kg kūno svorio;
• vidutinio ir didelio intensyvumo treniruotės 1-3 valandas per dieną - 6-10 g / kg;
• vidutinio ir didelio intensyvumo apkrovos 4-5 valandas per dieną - 8-12 g / kg.

Visiems valgiams paskirstykite reikiamą kiekį angliavandenių ir pabandykite suvalgyti per kitas dvi valandas po pamokos, kad papildytumėte išeikvotas glikogeno atsargas.

Jei intensyviai mankštinatės ilgiau nei 60 minučių, jums gali prireikti papildomo 30–60 g angliavandenių įkrovimo kiekvieną kitą užsiėmimo valandą. Pavyzdžiui, yra specialių sporto gėrimų su 6-8% gliukozės ir fruktozės, kuriuos lengva vartoti treniruotės metu.

Išbandykite beta-alaniną

Jei esate sveikatos priežiūros specialistas ir nesiruošiate konkuruoti, nėra prasmės pirkti papildus. Užteks tinkamos mitybos.

Tačiau sportininkams, kuriems lenktynėse rūpi kas kelias sekundes, beta-alaninas gali būti naudingas.

Ši neesminė aminorūgštis sustiprina G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogeninis β-alanino papildų poveikis įvairiems sporto būdams: tvirti įrodymai ar tik pradiniai atradimai? / Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas L-karnozino kiekis. Taip vadinama medžiaga, kuri padeda organizmui geriau buferuoti R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. β-alanino papildų poveikis mankštos rezultatams: metaanalizė / Amino rūgščių vandenilio jonai ir ilgiau venkite rūgštėjimo.

Išbandykite Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Society of Sports Nutrition pozicijų stendas: beta-alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 gramai beta-alanino kasdien 2-4 savaites. Per šį laikotarpį organizmas sukaups pakankamai L-karnozino, kad šiek tiek padidėtų darbingumas.

Galite vartoti kreatiną

Kreatinas yra aminorūgštis, randama mūsų kūne, daugiausia raumenyse, gaminama kepenyse ir inkstuose ir gali būti absorbuojama į organizmą su maistu. Kreatino papildai naudojami siekiant padidinti treniruočių apimtį ir pagreitinti atsigavimą bei raumenų augimą.

Taip pat ši aminorūgštis svarbi jėgos ištvermės ugdymui. Kaip parodė eksperimentas P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Kreatino papildymo sezono metu poveikis regbio sąjungos futbolininkų kūno sudėčiai ir rezultatams / Taikomoji fiziologija, mityba ir medžiagų apykaita su regbio žaidėjais, 8 savaites kreatino monohidratas 0,1 g/kg kūno svorio per dieną padėjo padidinti pakartojimų skaičių spaudžiant kojas ir spaudimas ant suoliuko.

Be to, J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang padeda papildyti kreatiną su beta-alaninu arba be jo. Kreatino ir beta-alanino papildų poveikis jėgos/jėgos atletų našumui ir endokrininėms reakcijoms / Tarptautinis sporto mitybos ir pratimų metabolizmo žurnalas, siekiant padidinti jėgą, kuri taip pat svarbi raumenų ištvermei.

Kitas šios aminorūgšties privalumas – greitas raumenų glikogeno atstatymas. Manoma, kad A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Raumenų glikogeno superkompensaciją sustiprina ankstesnis kreatino papildymas / Medicina ir mokslas sportuojant ir mankštinantis, kad 5 dienas vartojant 20 g kreatino kartu su angliavandeniais, raumenyse sukauptos gliukozės kiekis bus apie 14% didesnis nei be papildyti…

Galite naudoti P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods. Įrodymais pagrįsti papildai sportiniams rezultatams gerinti / Tarptautinis sportinės mitybos ir pratimų metabolizmo žurnalas Kreatinas dviem būdais – su įkrovimu arba be jo.

Pirmuoju variantu vartokite 20 g papildo per dieną 5-7 dienas, padalydami dozę į keturias lygias porcijas. Per šį laikotarpį kreatino lygis raumenyse padidės apie 20%. Be to, jums reikės tik jį palaikyti, vartojant 2–5 g aminorūgščių per dieną.

Jei norite, kad jūsų kreatino lygis didėtų palaipsniui, praleiskite įkrovimo fazę ir reguliariai vartokite 3–5 gramus.