Kaip lengva pradėti teisingai maitintis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pakeisti mitybos įpročius yra lengviau, nei atrodo. Pasižiūrėk.

1. Vietoj batono pirkite viso grūdo duoną

Duonos kioskuose ir prekybos centrų skyriuose tokie gaminiai yra šalia ir kaina per daug nesiskiria. Tačiau jie skiriasi maistinėmis savybėmis.

Kvietiniai miltai, iš kurių gaminami standartiniai kepalai ir vyniotiniai, perdirbdami nesmulkintus grūdus praranda iki 90% vitaminų ir beveik visos ląstelienos, kurios buvo pirminėje žaliavoje. Tačiau viso grūdo duona, priešingai, išsaugo šiuos naudingus junginius.

Elaine Magee M. D., knygų apie sveiką mitybą autorė WebMD

Paprasti žingsniai į sveikesnę mitybą 11 paprastų žingsnių į sveikesnę mitybą

Be to, viso grūdo duona skanesnė nei kepalas. Pasižiūrėk.

2. Įsigykite gražų vandens butelį

Toks, kurį bus malonu nešiotis su savimi: kompaktiškas, stilingas, patogus. Ir, žinoma, užpildykite jį geriamuoju vandeniu. Tai bus didžiulis žingsnis sveikos mitybos link dėl mažiausiai trijų priežasčių:

1. Nustosite persivalgyti. Mes dažnai valgome maistą vien todėl, kad painiojame troškulį su alkiu. Kūnas ištroškęs, bet po ranka tik krekeriai ar, tarkime, traškučiai – ir mes automatiškai traukiame juos į burną. Pabandykite išgerti kelis gurkšnius iš buteliuko ir įsiklausyti į savo jausmus, kai tik jaučiate poreikį ko nors suvalgyti. Labai tikėtina, kad po poros minučių tai, kas atrodė kaip alkis, atslūgs ir galėsite išsiversti be įprasto kaloringo užkandžio.
2. Jums bus lengviau atsisakyti kaloringų gėrimų. Soda ir supakuotos sultys jums kenkia. Kaip rodo tyrimai, Cukrus ir dirbtinai saldinti gėrimai susiję su nutukimu: sisteminga apžvalga ir metaanalizė, dažnas cukrumi saldintų gėrimų vartojimas gali sukelti nutukimą ir su juo susijusias ligas: diabetą, podagrą ir širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimus. Bet mes perkame šiuos produktus, kai esame ištroškę. Jei visada po ranka turite butelį vandens, jums nereikės saldžių gėrimų.
3. Jūs tiesiog apsaugote save nuo dehidratacijos. Tikrai sveikas sprendimas.

3. Majonezą pakeiskite garstyčiomis

Į sumuštinius ir salotas dėti majonezo – suprantamas įprotis (suteikia patiekalui įdomaus skonio ir sotumo), tačiau žalingas: padaže per daug kalorijų ir riebalų. Jei norite kažko ryškaus skonio, sumuštinį aptepkite garstyčiomis.

Elaine Magee, skirta WebMD leidimui

Kiekvienas sumuštinis, pagamintas iš arbatinio šaukštelio garstyčių, o ne su šaukštu majonezo, sutaupys 100 papildomų kalorijų ir 11 gramų riebalų, įskaitant 1,5 gramo sočiųjų riebalų. 11 paprastų žingsnių sveikesnės mitybos link.

Salotose majonezą galima pakeisti lengvesniais, bet ne mažiau skaniais padažais. Pavyzdžiui, grietinė su garstyčiomis.

4. Į salotas ir jogurtą suberkite linų sėmenis

Linų sėklose yra didžiulis kiekis maistinių medžiagų – nuo skaidulų iki vitaminų, mikroelementų ir nepakeičiamų riebalų rūgščių. 11 paprastų žingsnių į sveikesnę mitybą pakanka 2 šaukštų šio produkto sumalto pavidalo, kad gautumėte dar 4 g skaidulų, 2,4 g augalinių omega-3 riebalų rūgščių ir kai kurių naudingų fitoestrogenų (lignanų).

Tik nesumalkite linų sėmenų į dulkes: išlikdami pakankamai dideli, jie suteikia patiekalui lengvą riešutų skonį ir maloniai traška. Net nesaldintas graikiškas jogurtas bus mėgstamiausias su šiuo priedu.

5. Apsirūpinkite sveikų užkandžių atsargomis

Kai esate alkanas, greičiausiai suvalgysite tai, kas pirmą kartą pasitaiko po ranka ir kurio nereikia gaminti. Dažniausiai tai yra sausainiai, šokoladiniai batonėliai, gabalėlis picos ar dešros – apskritai nesveikas maistas, turintis daug kalorijų ir mažos maistinės vertės.

Norėdami ištrūkti iš šio užburto maisto ciklo, paruoškite tinkamus užkandžius. Riešutai, sauja razinų ar kitų džiovintų vaisių, griežinėliais supjaustytas obuolys, vaikiškos morkos, sūrio griežinėliai, virti kiaušiniai, natūralus jogurtas – tai variantai, kurie padės ištverti iki pietų ar vakarienės ir bus naudingi organizmui.

6. Pirkdami gaminius naudokite „Išorinio žiedo“techniką

Tai pasiūlė amerikiečių motyvacijos specialistas, bestseleriu tapusios knygos „Atominiai įpročiai“autorius. Kaip susikurti gerus įpročius ir atsikratyti blogų įpročių “James Clear. Technikos esmė paprasta.

James Clear psichologas, motyvacijos specialistas savo tinklaraščiui

Kai einu į bakalėjos parduotuvę, einu tik prekybos aukšto išoriniu žiedu (perimetru). Ne gretose! Išoriniame žiede paprastai yra sveikų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai ir riešutai. Lengvi būdai numesti svorio ir sveikai maitintis.

Šis paprastas gyvenimo įsilaužimas, anot Clearo, išgelbėja jį nuo skanaus, bet kenksmingo supakuoto ir perdirbto maisto pirkimo. „O jei tokio maisto nepirksi, negalėsi jo valgyti“, – reziumuoja ekspertas.

Netiesa, kad prekybos centras, kuriame lankotės, organizuojamas pagal tą patį principą. Tačiau galite atkreipti dėmesį į modelius – ir vengti tų praėjimų, kur siūlomas greitas maistas.

7. Būtinai nusipirkite vaisių

Jie visada turėtų būti jūsų namuose. Net jei jūs jų nemėgstate (arba tikrai labiau mėgstate saldainius, o ne obuolį). Tai yra aksioma.

Tiesą sakant, norint pradėti valgyti vaisius, reikia labai nedaug. Pirkite juos, išplaukite ir padėkite į vazą ant virtuvės ar darbo stalo. Greičiausiai iki vakaro nebus patiekta bent pusė sveikų, pilnų skaidulų, vitaminų, mineralų ir mikroelementų.

8. Atnaujinkite savo mėgstamą lėkštę

Jis turėtų būti mažo skersmens ir būti ne tradiciškai baltų ar prislopintų tonų, bet ryškus. Geltona, oranžinė, mėlyna, raudona – rinkitės bet kurią iš linksmų spalvų. Kad ir kokį patiekalą įdėtumėte į šią lėkštę, suvalgysite mažiau nei įprastai.

Tai senas triukas, bet veikia. Dėl dviejų priežasčių vienu metu.

Pirma, net nedidelė maisto porcija mažo skersmens lėkštėje atrodo įspūdingai. Ir tai apgauna smegenis. Jam atrodo, kad jūs daug valgėte – ir tai veda prie Naudoti mažas lėkštes svorio metimui iki labai tikro sotumo jausmo. Ši vizualinė apgaulė padės objektyviai valgyti mažais patiekalais ir išvengti persivalgymo.

Antra, remiantis Kornelio universiteto (Itakoje, Niujorke) atliktu tyrimu apie jūsų lėkščių spalvą, žmonės valgo mažiau, tuo didesnis spalvų kontrastas tarp patiekalų ir maisto. Pavyzdžiui, šviesius makaronus iš baltos lėkštės galime valgyti be galo. Bet jei juos dėsime ant juodo paviršiaus, pasitenkinsime minimalia porcija.

9. Neatsisakykite sau malonumų

Tinkama mityba visų pirma yra galimybė mėgautis sveiku maistu. Bet jei tarp kenksmingųjų yra tokių, kurių jums sunku atsisakyti, neištrinkite jų iš gyvenimo kartą ir visiems laikams.

Jei bandysite visiškai pašalinti iš savo dietos, pavyzdžiui, šokoladą ar traškučius, tinkama mityba taps jums našta. Ir smegenys suras tūkstantį priežasčių, kodėl nuo jo nušokti. Jūsų užduotis yra užkirsti kelią tam.

Leiskite sau tą patį šokoladą – bet tik ryte, kelis kvadratėlius po žaliosios arbatos puodeliu. Arba traškučiai: juos galima šiek tiek sutrupinti ir įdėti į daržovių salotas. Žodžiu, pakaks šaukšto kenksmingo produkto, ir patiekalas įgaus visiškai naują, taip jūsų mylimą skonį. Gyvenimas su tinkama mityba tikrai taps lengvesnis ir linksmesnis.

Ši medžiaga pirmą kartą buvo paskelbta 2013 m. spalio mėn. 2021 m. sausio mėn. atnaujinome tekstą.