Kaip pradėti teisingai maitintis ir mesti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Sveikas maistas – tai ne tik špinatai ir salierai. Aiškiname, kaip sveikai maitintis, dalinamės paprastais ir skaniais receptais.

Kas yra tinkama mityba?

Sveika mityba – subalansuota ir reguliari.

Stenkitės valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu ir nedaryti ilgų pertraukų tarp valgymų: trumpalaikis badavimas padidina blogojo cholesterolio kiekį organizme ir dėl to papildoma rizika susirgti širdies ligomis. Mokslininkai neturi bendro sutarimo, kiek kartų per dieną reikia valgyti: yra ir privalumų, ir minusų. Padidėjęs valgymo dažnis neskatina didesnio svorio mažėjimo tiriamiesiems, kuriems buvo paskirta 8 savaičių vienodai energinga dieta ir trys valgymai. dieną ir dalinį maistą. Taigi eksperimentuokite ir pasirinkite režimą, kurio jums lengviausia laikytis.

Kad mityba būtų subalansuota, ji turi būti įvairi, įskaitant baltymus, riebalus ir angliavandenius (FFA), vitaminus ir mineralus.

Ką daryti, jei nenorite kardinaliai keisti savo įpročių?

Ir tai nėra būtina aštriai. Darykite tai palaipsniui: pirmiausia įpraskite valgyti reguliariai, tada palaipsniui pereikite prie sveiko maisto. Kad būtų lengviau, sportuokite. Tyrimas atskleidė nuosekliai atliekamų mitybos ir fizinio aktyvumo intervencijų poveikį elgesiui, palyginti su tuo pačiu metu: CALM tyrimas, kurio metu tie, kurie pradėjo valgyti sveiką maistą ir tuo pat metu įtraukė fizinį aktyvumą į kasdienę rutiną, nustatė, kad tokią rutiną išlaikyti buvo lengviau nei žmonėms, kurie pradėjo valgyti. su kažkuo.tada vienas.

Štai kaip galite palaipsniui pakeisti savo pažįstamus maisto produktus į sveikesnius:

• Valgykite virtas arba keptas daržoves kaip garnyrą, o bulves sumažinkite.
• Vietoj šokolado ar kitų saldumynų su savimi pasiimkite vaisių, nesūdytų riešutų ar jogurto užkandžiui.
• Vietoj grietinėlės į kavą įpilkite neriebaus pieno.
• Vietoj majonezo salotoms naudokite jogurtinius užpilus.
• Pirkite ne įprastą, o viso grūdo duoną, makaronus ir dribsnius.

Jei praleidžiu pusryčius, ką turėčiau daryti?

Skanūs pusryčiai yra geras argumentas pabusti anksčiau. Jei avižiniai dribsniai jūsų neįkvepia, gaminkite vaisių kokteilius, jogurtą su granola, vaisiais ir dribsniais arba grietinėlės sūrio skrebučius. Rinkitės paprastus receptus ir juos kaitaliokite – kad užtektų kartą per savaitę nusipirkti reikiamų prekių ir keltis vos 15-20 minučių anksčiau.

Kartu su mumis atrinkome keletą receptų, kurie padės suformuoti įprotį.

Mango kokteilis

Ingridientai

• 1 stiklinė apelsinų sulčių
• 0,5 stiklinės natūralaus Danone jogurto. Tiems, kurie nevalgo pieno produktų, „Danone“pristato augalinį jogurtą „Alpro“;
• 1/3 mango;
• 1 tarkuota morka.

Paruošimas

Nusiųskite visus ingredientus į maišytuvą ir sumaišykite.

Skrudinta duona su jogurtu ir raudonuoju apelsinu

Ingridientai

• 3 šaukštai Danone neriebaus jogurto
• 1 arbatinio šaukštelio medaus (galima pakeisti uogiene);
• 0,5 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto;
• 1 riekelė viso grūdo duonos
• 0,5 apelsino, supjaustyto griežinėliais;
• 1 valgomasis šaukštas migdolų

Paruošimas

Jogurtą, medų ir vanilės ekstraktą sumaišykite šaukštu, mišiniu aptepkite duonos riekę, ant viršaus uždėkite apelsinų ir pabarstykite migdolais.

Sumuštinis su varške ir avokadu

Ingridientai

• 2 šaukštai neriebaus Prostokvashino varškės;
• 1 arbatinis šaukštelis Prostokvashino pieno, 1%;
• malti juodieji pipirai ir žolelės - pagal skonį;
• 0,5 avokado;
• 1 arbatinis šaukštelis citrinos sulčių
• 1 viso grūdo bandelė
• saulėgrąžų sėklos.

Paruošimas

Varškę šaukštu sumaišykite su pienu, įberkite pipirų ir žolelių. Smulkiai supjaustykite avokado minkštimą, sumaišykite su jau gauta mase ir citrinos sultimis, užtepkite ant bandelės, papuoškite sėklomis.

Prancūziški pusryčiai

Ingridientai

• 0,5 puodelio Prostokvashino pieno;
• 0,5 banano;
• 3 riekelės viso grūdo duonos.

Paruošimas

Sumaišykite pieną ir bananus maišytuve. Duonos riekeles pamirkykite skystyje ir kepkite orkaitėje.

Aš nuolat esu darbe ir visai neturiu laiko pietauti. Kaip su tuo susitvarkyti?

Įtraukite pietus į savo dienos darbų sąrašą. Iš anksto suplanavę pietų pertrauką gali būti lengviau įsiminti.

Neatidėliotinais atvejais pasiimkite su savimi sveikų užkandžių: jogurto, daržovių ar vaisių, virto kiaušinio, granolos ar Danone super pusryčių su dribsniais ir sėklomis. Kasdien sotaus valgio keisti užkandžiu neverta, bet tai gali puikiai padėti, jei esate alkanas, o iki pietų ar vakarienės dar toli.

Vakare vakarienei valgau sveikai, bet ryte vis tiek jaučiu sunkumą. Kodėl taip atsitinka?

Sunkumas gali atsirasti, jei valgote per daug ir per vėlai.

Valgykite 2-3 valandas prieš miegą ir venkite paprastų angliavandenių bei daug cukraus turinčio maisto, venkite kepto maisto. Geriau rinktis sudėtinius angliavandenius ir grūdus, kurie padidins serotonino – hormono, kurio trūkumas sukelia depresiją ir nemigą, gamybą. Pavyzdžiui, pirmenybę teikite virtai žuviai su daržovėmis, liesa mėsa ir nesmulkintais grūdais. Jei norite užkąsti prieš pat miegą, geriau išgerkite puodelį ramunėlių arbatos, stiklinę kefyro ar geriamojo jogurto.

Štai keletas vėlyvos vakarienės receptų iš.

Daugiagrūdė košė

Ingridientai

• 2 šaukštai miežių;
• 2 šaukštai avižų;
• 2 šaukštai bulguro;
• 1 stiklinė neriebaus pieno (tinka Prostokvashino pienas, 1,5 proc.);
• 1 žiupsnelis cinamono
• 2 šaukštai razinų;
• riešutai ir uogos pagal skonį.

Paruošimas

Dubenyje sumaišykite miežius, avižas, bulgurą ir pieną ir kepkite mikrobangų krosnelėje 2 minutes. Suberkite cinamoną ir razinas, dar minutę pakaitinkite, tada pagal skonį suberkite riešutus ir uogas.

Lengvas omletas su pipirais ir žolelėmis

Ingridientai

• 3 vištienos kiaušiniai;
• 1 stiklinė Prostokvashino pieno, 2,5%;
• druskos pagal skonį;
• 1 paprikos;
• žolelių pagal skonį;
• 10 g sviesto "Prostokvashino", 72,5%;
• šviežios žolelės papuošimui.

Paruošimas

Sumaišykite kiaušinius ir pieną, pabarstykite druska, neplakite. Pridėti pipirų ir žolelių. Rozmarinas ir bazilikas yra puikus pasirinkimas. Formą ištepkite riebalais ir supilkite į ją mišinį. Kepkite 180 ° C temperatūroje 30 minučių. Papuoškite šviežiomis žolelėmis.

Varškės troškinys su persikais

Ingridientai

• 300 g neriebaus varškės "Prostokvashino", 0%;
• 2 kiaušinių;
• 8 g vanilinio cukraus;
• 3 šaukštai Prostokvashino grietinės, 15%;
• 3 šaukštai miltų;
• augalinis aliejus - formų sutepimui;
• pusė persiko.

Paruošimas

Dubenyje sumaišykite varškę su tryniais ir vaniliniu cukrumi. Tada supilkite grietinę ir miltus ir išmaišykite. Atskirai išplakite baltymus ir sudėkite į masę. Formą patepkite augaliniu aliejumi, tolygiai paskirstykite masę ir papuoškite persikų griežinėliais. Kepame 40 minučių iki 160°C įkaitintoje orkaitėje.

Varškė su vaisiais

Ingridientai

• 100 g minkštos varškės "Prostokvashino", 0%;
• 3 šaukštai medaus arba uogienės;
• sauja riešutų ir vaisių;
• džiovintos slyvos - papuošimui.

Paruošimas

Sumaišykite visus ingredientus ir papuoškite slyvų gabalėliais.

Jei valgysiu teisingai, ar numesiu svorio?

Greičiausiai nesportuojant numesti svorio nepavyks – reikia ne tik nusistatyti dietą, bet ir pasirinkti treniruočių programą.

Jei aktyviai sportuojate, į savo racioną įtraukite daugiau sudėtingų angliavandenių, kad gautumėte energijos, pavyzdžiui, pilno grūdo duoną ir vaisius. Raumenims augti reikia baltymų. Jį galite valgyti ir prieš treniruotę, ir po jos, todėl visada po ranka turėkite tiršto jogurto ar sojos gėrimo.

Valgykite 2–3 valandas prieš pamoką, kad išvengtumėte sunkumo. Jei užkandžiaujate ne anksčiau kaip po 40–50 minučių, rinkitės Mityba prieš treniruotę: Ką valgyti prieš treniruotę maistą, kuriame yra daugiau angliavandenių ir mažiau baltymų.

Turėjau nutraukti dietą. Ką tokiu atveju daryti?

Svarbiausia neatsisakyti visko. Jei vieną kartą naktį valgėte keptas bulves arba pamiršote pavakarieniauti, viskas gerai. Tiesiog laikykitės savo taisyklių nuo kito valgio. Naktį leiskite sau papildomai – ryte paruoškite lengvus ir sveikus pusryčius. O jei esate pakviesti į vakarėlį, kuriame gausu šlamšto, stenkitės vietoj traškučių valgyti riešutus, sūrį, vaisius ir gerkite daugiau vandens.