Baimės mechanizmas: kaip atpratinti smegenis nuo baimės

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Paaiškinkite šuns pavyzdžiu.

Kaip veikia baimės mechanizmas

Įsivaizduokite, kad matote beglobį šunį, bėgantį link jūsų. Šiuo metu šuns vaizdas, jo bėgimo garsas ir kita jutiminė informacija per talamą ir smegenų žievę perduodama migdolo formos Emocinis mokymasis: baimė ir pasibjaurėjimas migdoliniame kūne – smegenų emociniame centre.

Tai suporuota struktūra giliai smegenyse, susidedanti iš kelių branduolių. Už baimę atsakingi du šoninių ir centrinių, bet ne kitų, migdoloidinių branduolių pažeidimai, neleidžiantys įgyti klausos baimės. Šoninis branduolys veikia kaip imtuvas: jis gauna informaciją iš kitų struktūrų. O centrinis – kaip siųstuvas: siunčia komandas, ką toliau daryti.

Jūsų migdolinis kūnas nusprendžia, kad bėgiojantis šuo yra pavojingas ir siunčia žinutes kitoms smegenų struktūroms:

• Pagumburis. Dėl to antinksčiai į kraują išskiria hormonus adrenaliną ir norepinefriną, dėl kurių jūsų kūnas ruošiasi skrydžiui ar kovai: išteka prakaitas, išsiplečia vyzdžiai, pagreitėja kvėpavimas, kraujas plūsta į smegenis ir raumenis, sulėtėja virškinimas.
• Šalia vandens esanti pilkoji medžiaga. Dėl jo sustingsti vietoje, kaip elnias priekiniuose žibintuose. Atrodytų, reakcija kvaila: geriau paieškoti akmens ar lazdos šuniui išvaryti. Bet tavo smegenys taip nemano. Milijonai evoliucijos metų jam sako, kad užšaldymas yra pelninga strategija. Juk tada plėšrūnas gali praeiti pro šalį, ir jums nereikės eikvoti energijos pabėgimui, rizikuojant būti kažkieno pietumis.
• Pagumburio paraventrikulinis branduolys. Ši struktūra suteikia tvarką kortizolio, streso hormono, sekrecijai. Jis taupo energiją, kad padėtų jums išgyventi pavojingoje situacijoje. Be to, kortizolis leidžia visapusiškai išsiskleisti migdolinei daliai: kadangi situacija pavojinga, reikia reaguoti į bet kokius bauginančius dirgiklius, o šiuo atveju migdolai yra šeimininkai.

Tarkime, kad šuo tikrai pasirodė pavojingas, loja ar kandžiojo jus. Migdoliniame kūne yra stiprus ryšys tarp gyvūno įvaizdžio ir skausmo įkandus. Dabar pažvelgus į jus bėgiojantį šunį sukels baimę, net jei tai draugiškas kaimynų šuo. Tuo pačiu metu kiekvienas naujas šuns sukeltos baimės epizodas sustiprins migdolinio kūno ir hipokampo nervinius ryšius, o kartu ir jūsų baimę žmonių keturkojų draugams.

Tačiau tai nereiškia, kad panikuosite matydami šunį likusias dienas. Dėl neuroplastiškumo – smegenų gebėjimo įtvirtinti ir atlaisvinti ryšius tarp neuronų – galite atsikratyti baimės.

Kaip nugalėti baimę

Iš naujo treniruokite savo smegenis veiksmu

Kaip minėjome aukščiau, centrinis migdolinio kūno branduolys aktyviai dalyvauja kuriant Migdolinio kūno baimę: jis sujungia saugius dirgiklius su tariamai pavojingais ir siunčia signalus kitoms smegenų struktūroms. Dėl šios šerdies darbo kaimyno šuo, kuris niekada tavęs neįkando, verčia greičiau plakti širdį ir prakaituoti delnus.

Johnas Ardenas knygoje „Migdolinio kūno sutramdymas“teigia, kad centrinis branduolys gali nugalėti kitą migdolinio kūno dalį – atraminį kraštinės juostelės branduolį. Norėdami jį suaktyvinti, turite atlikti konkrečius veiksmus, pavyzdžiui, paglostyti kaimyno šunį.

Be to, šis veiksmas taip pat suaktyvina prefrontalinę žievę. Ir tada atsitinka taip: signalai ir toliau patenka į šoninį migdolinio kūno branduolį, tačiau aktyvi prefrontalinė žievė slopina medialinės prefrontalinės žievės stimuliaciją, sumažina centrinių migdolinio kūno išėjimo neuronų reakciją. ryšys tarp šoninio ir centrinio branduolio. Dėl to iš centrinės šerdies neišeina jokios komandos – nekyla baimė.

Jei norite atsikratyti baimės, eikite jos link.

Jei norite įveikti savo šunų baimę – pasiimkite savo arba pažaiskite su draugo šunimi. Prefrontalinė žievė įvertins situaciją ir neleis migdolinei daliai išreikšti baimės. Dėl to šuns įvaizdis neteks etiketės „pavojus“, o jūs nustosite drebėti jį pamačius.

Tačiau kiek laiko turite žaisti su svetimu šunimi ir ar baimė grįš, jei staiga pamatysite beglobį šunį, priklauso nuo to, kiek laiko bijojote.

Padarykite tai greičiau

Kuo greičiau žengsite žingsnį link savo baimių, tuo geriau. Kiekvienas baimės epizodas įtvirtina neuroninius ryšius migdoliniame kūne, todėl jums tampa vis sunkiau ją įveikti.

Idealus laikas kovoti su baime yra pirmoji savaitė po jos pašalinimo. McGill universiteto mokslininkai išsiaiškino vieną atminties standartą: pakartotinio konsolidavimo atvejį. kad baimės užmiršimas yra susijęs su CP-AMPAR receptoriais šoninės migdolinės dalies neuronuose.

Pirmą dieną po naujos baimės susiformavimo šių receptorių skaičius padidėja, o vėliau per savaitę grįžta į ankstesnį skaičių. Po to baimė tvirtai įsitvirtina, su ja susidoroti tampa sunkiau.

Atlikdami eksperimentą su pelėmis, mokslininkai nustatė idealią kovos su baime schemą: pirmą dieną po jos fiksavimo reikia vėl pamatyti bauginantį dirgiklį, o tada dirbti, kad atpratintumėte save nuo baimės. Pavyzdžiui, iš pradžių pažiūri vaizdo įrašą su piktu šunimi, o po pusvalandžio paglostai gerojo kaimyno šunį.

Vaizdo įrašas suaktyvins baimę ir suteiks neuronų plastiškumo, o žaidimas su šunimi padės atsikratyti baimės. Tačiau ši schema veikia tik pirmą savaitę, kol CP-AMPAR receptoriai grįš į ankstesnį lygį. Jei „atidėliosite“darbą su baime, visiškai jos atsikratyti bus daug sunkiau.

Kad baimė neįveiktų, pasistenkite kuo greičiau ją įveikti.

Suaktyvinkite prefrontalinę žievę

Kadangi prefrontalinė žievė gali slopinti pernelyg didelį migdolinio kūno krūvį, jos aktyvinimas padės dorsolaterinei priekinės žievės aktyvacijai emocinio numatymo metu ir neuropsichologinei veiklai potrauminio streso sutrikimo atveju, siekiant kovoti su baime ir nerimu.

Yra du įrodyti būdai, kaip „įjungti“šią smegenų dalį:

• Sportuoti. Pratimai padidina Ūmus fizinių pratimų poveikis vyresnio amžiaus žmonių prefrontalinės žievės aktyvumui: funkcinis beveik infraraudonųjų spindulių spektroskopinis prefrontalinės žievės aktyvumo tyrimas.
• Medituoti. Meditacija sustiprina ūmų fizinių pratimų poveikį vyresnio amžiaus žmonių priekinės žievės veiklai: funkcinis infraraudonųjų spindulių spektroskopijos tyrimas. pilkosios medžiagos kiekis prefrontalinėje žievėje ir sumažina Mindfulness meditacijos treniruotės pakeičia smegenų struktūrą per aštuonias savaites migdoliniame kūne. Štai kodėl budistų vienuoliai yra tokie ramūs: po ilgų metų praktikos jų migdolinis kūnas susitraukė ir jų nebebaugina viskas. Tačiau vienkartinė meditacija nepadės: dėl struktūrinių smegenų pokyčių teks medituoti mažiausiai aštuonias savaites po 40 minučių per dieną.

Atsiminkite, kad meditacija ir sportas padės susidoroti su nerimu, tačiau neatlaisvins jūsų nuo jau egzistuojančių baimių. Tai galima padaryti tik sąmoningai pakliuvus į panašią stresinę situaciją, kuri baigsis laimingai.