Kaip išsiurbti sėdmenis be jokios įrangos

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Veiksmingiausi judesiai, kuriuos galite atlikti namuose.

Šioje treniruotėje surinkome geriausius sėdmenų raumenų siurbimo pratimus. Jums reikia tik stabilios 45-50 cm aukščio atramos.

Taip pat, jei norite, galite naudoti svarmenį kuprinės arba krepšio su sunkiais daiktais pavidalu arba vandens kanistrą. Bet raumenys gaus gerą apkrovą ir be jos.

Kaip atlikti treniruotę

Pirmiausia turite atlikti paprastą apšilimą, kad pažadintumėte raumenis. Atlikite du šių pratimų ratus:

• Šokinėjimas „kojos kartu – kojos atskirai“– 15 kartų.
• Pritūpimai ore – 10 kartų.

Tada pereikite prie pagrindinių treniruočių judesių. Atlikite pratimus vieną po kito nurodytą skaičių kartų su 60 sekundžių pertrauka tarp jų.

• Klasikiniai žingsneliai - 12 kartų per koją.
• Sėdmenų mostas ant vienos kojos - 15 kartų kiekvienai kojai.
• Kryžminiai žingsniai - 10 kartų per koją.
• Kojų kėlimas gulint ant pilvo – 20 kartų.
• Pritūpimai padalinti – 12 kartų kiekvienai kojai.

Baigę pailsėkite 60 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Atlikite 3–5 ratus, sutelkdami dėmesį į sveikatos būklę ir raumenų būklę.

Kaip daryti mankštą

Klasikiniai žingsneliai

Atsistokite per žingsnį nuo pakylos, uždėkite ant jos koją, perkelkite kūno svorį ir eikite. Visiškai ištieskite kojas klubų ir kelių sąnariuose, kitą koją galima uždėti ant pirštų arba palikti ore.

Sklandžiai ir kontroliuojamai nusileiskite nuo pakylos, tada pakartokite pratimą iš tos pačios kojos. Atlikite 10 kartų dešinėje pusėje ir tik tada judėkite į kairę.

Nestumkite nuo grindų kita koja, laikykite nugarą tiesiai ir stenkitės vaikščioti nenaudodami impulso.

Vienos kojos sėdmenų tiltas

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų, rankas ištieskite išilgai kūno. Ištieskite vieną koją aukštyn, nukreipdami pėdą į lubas.

Pakelkite užpakaliuką nuo grindų ir visiškai ištiesinkite klubo sąnaryje. Visomis jėgomis suspauskite sėdmenis ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 10 lėtų, kontroliuojamų pakartojimų, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

Kryžminiai žingsniai

Atsistokite į šoną prie atramos ir uždėkite koją ant jos, kuri yra toliau. Pavyzdžiui, jei stovėsite dešine puse į kėdę, jūsų kairė koja bus darbinė.

Stenkitės nesigulti ant kelio su kūnu, perkelkite kūno svorį ant kojos, stovinčios ant pakylos, ir ištiesinkite kelį ir klubą. Nebūtina keisti kitos kojos – galite ją palikti ore.

Sklandžiai nuleiskite nugarą žemyn ir atlikite dar devynis pakartojimus, tada pasukite kitą pusę į aukštį ir užbaikite artėjimą iš priešingos kojos.

Kojų pakėlimas gulint ant pilvo

Atsigulkite ant pilvo, sulenkite rankas priešais save. Sulenkite kelius, šiek tiek ištieskite kojas ir sujunkite pėdas. Pakelkite kelius nuo grindų, įtempkite yago 1–2 sekundes ir nuleiskite atgal. Tolygiai nuleiskite kojas ant grindų ir nedelsdami vėl pakelkite.

Skaldyti pritūpimai

Atsistokite nugara į kėdę, uždėkite ant jos vienos kojos pirštą. Uždėkite rankas ant diržo arba laikykite priešais krūtinę. Pritūpkite lygiagrečiai klubams grindims arba šiek tiek aukščiau. Įsitikinkite, kad kelias nesisuka į vidų, o nugara nesulenkta. Ištiesinkite ir pakartokite.

Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos, pratimą atlikite šalia atramos, kad nenukristų.