Kodėl tu negali išsiurbti užpakalio?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ir ką daryti, kad tai pavyktų.

Tu be galo tupi ir tupi, bet nėra prasmės: užpakalis buvo toks mažas, koks buvo. Ar tai, kad jis tapo tinkamesnis. Ar tai reiškia, kad sėdmenų negalima išpumpuoti, jei gamta neapdovanojo jūsų tinkamu dydžiu?

Nr. Tai reiškia, kad jei turite tikslą, turite pasirinkti tinkamas priemones jam pasiekti. Žemiau išanalizuosime keletą klaidų, neleidžiančių išpūsti didelių gražių sėdmenų, ir pasakysime, kaip jas ištaisyti.

1. Atliekate netinkamus pratimus

Pritūpimai, įtūpstai ir traukimas mirtinai dažnai naudojami užpakaliui pakelti. Tai puikūs judesiai, leidžiantys dirbti su dideliais svoriais ir gerai apkrauti visą apatinę kūno dalį. Tačiau dėl to, kad ištiesiate kelius, dalis krūvio tenka keturgalviams raumenims – šlaunies priekyje esantiems raumenims, atsakingiems už šį judesį.

Norint apkrauti tik sėdmenų raumenis, reikia daryti pratimus, kuriuose esant apkrovai klubai ištiesiami, o keliai lieka vienoje padėtyje. Pavyzdžiui, dubens tiesimas ir sėdmenų tiltas su štanga, klubų tiesimas kryžkelėje ir ant bloko. Daugiau pratimų, kaip siurbti sėdmenis, rasite žemiau esančiame straipsnyje.

2. Daug sėdite ir neapšilote prieš treniruotę

Prie kompiuterio praleidžiate aštuonias valandas, sėdate į automobilį ar viešąjį transportą ir atvykstate į sporto salę. Tada penkias minutes eikite bėgimo takeliu ir surinkite pritūpimo štangą. Tuo pačiu metu jūsų sėdmenys, ištempti visą dieną sėdimoje padėtyje, negali lengvai įsijungti ir panaudoti daugelio raumenų skaidulų, reikalingų greitam augimui.

Norėdami maksimaliai padidinti raumenų įsitraukimą, prieš apkraunant sėdmenis trumpai apšilkite. Tai gali būti pritūpimai ore, kojų sūpynės ir įvairių tipų lentos su kojų pakėlimu.

3. Jūs nesportuojate pakankamai raumenų

Kad augtų, raumenys turi dirbti iki nuovargio. Jei darote didelius svorius 75–85% maksimalaus vieno pakartojimo (1RM), pakanka trijų iki penkių 8–12 pakartojimų rinkinių, kad tikrai nuvargintumėte raumenų skaidulas.

Jei treniruojatės su lengvais hanteliais arba visai be svorio, vienam rinkiniui gali prireikti apie 20-30 kartų, kad būtų pakankamai krūvio.

Apskritai, abi strategijos tiks raumenims auginti, o jei neturite galimybės dirbti su sunkia štanga, tiks ilgi, lengvi rinkiniai. Tačiau atminkite, kad norint progresuoti, juos reikia atlikti prieš nuovargį, kad paskutiniai priėjimo pakartojimai būtų atliekami sunkiai, o raumenyse susikauptų deginimo pojūtis.

Taip pat nepamirškite, kad laikui bėgant kūnas prisitaiko prie krūvio ir raumenys nustoja augti. Todėl būtina palaipsniui didinti arba darbinį svorį, arba priėjimų ir pakartojimų skaičių.

4. Jūs nepakankamai ilsitės

Kad raumenys augtų, jiems reikia ne tik streso, bet ir laiko atsigauti. Jų baltymų gamyba padidėja praėjus 24–48 valandoms po treniruotės. Jei šiuo metu vėl naudosite apkrovas, prarasite dalį efekto. Todėl sėdmenis siūbuokite ne dažniau kaip du ar tris kartus per savaitę, o kitomis dienomis užsiimkite kitomis raumenų grupėmis.

5. Jums trūksta baltymų ir angliavandenių

Norint auginti raumenis, organizmui reikia statybinės medžiagos – baltymų, kurie į organizmą patenka su maistu. Reikalingi ir angliavandeniai: jie užtikrina raumenų augimui reikalingų anabolinių hormonų gamybą.

Siekite 1,8–2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tai yra, jei sveriate 60 kg, turite suvalgyti ne mažiau kaip 108 g baltymų. Angliavandenių vartokite 4–7 g 1 kg kūno svorio.

Rinkitės maistą, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, grūdus, pilno grūdo duoną, daržoves ir nesaldžius vaisius. Ir venkite krakmolingo maisto bei saldumynų, antraip galite persistengti su kalorijomis ir vietoj raumenų padidinti riebalų kiekį.

6. Tau nesiseka su genetika

Tai yra paskutinė priežastis, dėl kurios nieko negalite padaryti: vieni žmonės greitai augina raumenis, o kiti užtrunka ilgai, kad pasiektų didelę pažangą. Galbūt turite daugiau 1 tipo raumenų skaidulų, mažiau ribosomų, kurios gamina baltymus iš aminorūgščių, arba jūsų pirmtakinės ląstelės dalijasi daug lėčiau nei laimingosios.

Negalėsite pakeisti savo polinkio auginti raumenis, bet vis tiek galite pasiekti norimą apimtį. Jums reikės daugiau laiko ir pastangų, tačiau rezultatas bus bet kokiu atveju. Taisyklingai mankštinkitės, ilsėkitės ir gerai valgykite – ir anksčiau ar vėliau gausite apvalius, seksualius sėdmenis.