Kaip pakelti aukštį – geriausias judesys siurbti sėdmenis namuose

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Superfunkcinis judesys padidins raumenų apimtį ir sustiprins jėgą bei pusiausvyrą.

Kuo gera kilti aukštyn

Tai funkcinis judesys, kuris vyksta kasdieniame gyvenime – pavyzdžiui, lipant laiptais ar lipant taburete, kad ką nors paimtum iš viršutinės lentynos.

Nepaisant savo paprastumo, žingsniavimas efektyviai pumpuoja kelias raumenų grupes vienu metu, o kai kuriais atvejais netgi turi pranašumą prieš tokias jėgos lavinimo ikonas kaip pritūpimai ir įtūpstai.

Jie pumpuoja sėdmenis geriau nei daugelis kitų judesių

Pagrindinė sėdmenų raumenų funkcija yra išplėsti klubo sąnarį, todėl jiems pumpuoti naudojami pratimai, apimantys šį veiksmą. Pavyzdžiui, sėdmenų mostai, ant suoliuko atremti klubai, pritūpimai ir traukimai.

Žingsniuodami sėdmenų raumenys turi ne tik išlenkti dubenį, bet ir dalyvauti stabilizuojant klubus ir kelius, apsaugančius juos nuo per didelio pritraukimo ir sukimosi. Dėl to raumenys patiria daugiau streso.

Peržiūrėjus 16 mokslinių tyrimų su elektromiografijos (EMG) duomenimis, nustatyta, kad ėjimas pralenkė daugelį kitų judesių.

Nors klubo tiesimas suaktyvina didžiausią sėdmenį tik 75% maksimalaus savanoriško susitraukimo (MVIC), trauka - 61%, o nugaros pritūpimas - 53%, skirtingi žingsniai suteikia 125% krūvio.

Tačiau čia svarbu atkreipti dėmesį, kad atlikdami tą patį klubų tiesimą ar pritūpimą, kai abi kojos tvirtai laikosi ant grindų, galite pakelti didelį svorį ir apkrauti sėdmenis iki galo.

Tuo pačiu metu net patyrusiems sportininkams nesaugu žengti į aukštį su dideliais svoriais, o pradedantiesiems net nereikėtų apie tai galvoti: traumų rizika yra per didelė.

Vaikščiojimas yra vienas geriausių judesių pumpuojant sėdmenis, kai neįmanoma dirbti su svarmenimis.

Apkrauna daug raumenų grupių

Be didžiojo sėdmens raumens, žingsniavimas taip pat puikiai tinka viduriniam sėdmeniui, keturračiams ir šlaunies raumenims. Be to, pakeisdami atlikimo parinktį, galite perkelti bet kurių raumenų grupių apkrovą.

Taip pat darbe dalyvauja kūno raumenys, kurie yra atsakingi už pusiausvyros pojūtį ir išlaiko jūsų kūną tiesioje padėtyje.

Koreguoja raumenų vystymosi disbalansą

Jei vienos kūno pusės raumenys stipresni nei kitos, atliekant dvišalius judesius, tokius kaip pritūpimai, apkrovą priims stipresnė pusė. Laikui bėgant, naudojant didelius svorius, galite susižaloti.

Žingsniavimas vienodai veikia kairiosios ir dešinės pusės raumenis, padeda atsikratyti pasvirimo.

Ugdykite pusiausvyros jausmą ir sumažinkite kritimo bei susižalojimo riziką

Skirtingai nuo pritūpimų, kurie atliekami vietoje, žingsniavimas moko kūną efektyviai judėti pirmyn ir atgal, išlaikant pusiausvyrą ant vienos kojos.

Dėl savo funkcionalumo judesys rekomenduojamas vyresnio amžiaus žmonėms, siekiant sustiprinti raumenis, mažiau pasikliauti rankų atrama ir panaikinti įprotį raustis einant.

Klubo ir kelio sąnarių stabilumas, geras pusiausvyros pojūtis ir įprotis taisyklingos technikos ilgainiui gali sumažinti bet kokio amžiaus žmonių traumų riziką.

Leidžia treniruotis be įrangos ir specialaus mokymo

Sporto salėje žingsniai daromi ant laiptelių platformos, dėžės ar grindjuostės, skirtos svorių kilnojimui. Bet iš tikrųjų mankštai gali būti naudojamas bet koks stabilus pakilimas – kėdė, laiptelis, suoliukas parke ar aukštas bordiūras.

Jei neturite hantelių, kaip svorį galite naudoti kuprinę, pilną sunkių daiktų, arba pasiimti vandens ar smėlio butelius.

Be to, pratimą galima lengvai pritaikyti bet kokiam kūno rengybos lygiui. Vyresnio amžiaus, menkai treniruoti ir didelį antsvorį turintys žmonės gali žengti ant 10–20 cm aukščio platformos, treniruoti sportininkai - ant 45–50 cm dėžės, laikydami hantelius rankose arba su štanga ant pečių.

Kas neturėtų atlikti Daisy Walking

Kadangi platformos aukštį visada galima reguliuoti pagal mokinio lygį, žengti praktiškai nėra jokių kontraindikacijų.

Tačiau jei turite rimtų pusiausvyros problemų, įsitikinkite, kad turite už ko griebtis, kad išvengtumėte kritimo laiku. Arba mankštinkitės prižiūrint kitam asmeniui, kuris palaikytų jus, kai prarandate pusiausvyrą.

Kaip taisyklingai vaikščioti

Įsitikinkite, kad atrama yra stabili ir tvirta. Netiks klibančios laiptelių platformos konstrukcijos ir kėdės su minkštu paminkštinimu arba nepakankamu sėdėjimo pajėgumu.

Atsistokite priešais atramą, galite užsidėti rankas ant diržo arba laisvai laikyti prie šonų. Ištieskite pečius ir ištieskite nugarą, įtempkite abs.

Dešinę (darbinę) pėdą padėkite ant pakeltos platformos taip, kad visa pėda būtų prispausta prie paviršiaus, o kulnas būtų šalia platformos krašto.

Laikydami nugarą tiesiai, perkelkite kūno svorį į dirbančią koją, tada pakilkite į platformą ir ištieskite koją klubo ir kelio sąnariuose. Po to kitą koją galite pastatyti prie pilnos pėdos, ant piršto ar net palikti ant svorio.

Sklandžiai ir kontroliuojamai nuleiskite kairę koją ant grindų, kai nusileidžiate nuo platformos. Leidžiama tiek pakeisti darbinę koją į atraminę, tiek palikti ant platformos kitam žingsniui.

Atlikite visą rinkinį dešine koja, tada pakartokite kaire.

Kokių klaidų reikėtų vengti

Yra keletas įprastų klaidų, dėl kurių jūsų veiksmai gali būti neveiksmingi ir netgi pavojingi.

Nusileisdama atgal

Kėlimo metu stenkitės, kad kūnas nelinktų link kelio: tai gadina formą ir nuima apkrovą nuo kojų.

Pakilimas nuo grindų atramine koja

Šis judesys nuima darbinės kojos apkrovą, o tai reiškia, kad pratimas tampa mažiau efektyvus. Įsitikinkite, kad keldami visas pastangas deda tik koja ant pakylos.

Antrasis tiesiog pakyla kartu su kūnu ir pakeičiamas tik fazės pabaigoje.

Kelio apvertimas į vidų

Kėlimo metu sulenkdami kelį į vidų pastatysite jį į biomechaniškai nepalankią padėtį ir padidinsite priekinio kryžminio raiščio apkrovą.

Laikykite savo kelį nukreiptą ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštą, kad išvengtumėte traumų. Jūs netgi galite šiek tiek pasukti jį į išorę, kad jis nesisuktų į vidų.

Kojos tiesimas iki visiško ištiesimo

Sutrumpinę kėlimo fazę sumažinate raumenų apkrovą. Visiškai ištieskite kelį, o jei neveikia, rinkitės žemesnę platformą.

Kada imti svorį ir kaip tai padaryti

Jei galite lengvai atlikti 10 žingsnių kiekviena koja, pabandykite pridėti svarmenų. Paimkite 2-4 kg lengvus hantelius arba butelius, pripiltus vandens ar smėlio.

Jei neprarasite pusiausvyros ir pratimo forma nepablogės 10 pakartojimų, svorį galite padidinti dar labiau. Jei turite prieigą prie skirtingo svorio hantelių, pridėkite apkrovą, kol pasieksite porą, su kuria galėsite atlikti tik 10–12 kartų.

Jei pasitikite savimi, galite pabandyti vaikščioti su štanga ant nugaros. Norėdami pradėti, paimkite tuščią strypą, sveriantį 15–20 kg, arba dar geriau, 7–8 kg sveriantį strypą.

Įpratę dėkite blynų, kol pasieksite svorį, kurį galėsite atlikti 8–12 kartų, nesukdami kelių į vidų ir nepalenkdami kūno į priekį.

Kaip imtis veiksmų, kad apkrova būtų perkelta skirtingoms raumenų grupėms

Viename tyrime buvo tiriama, kaip skirtingų tipų žingsniai – klasikiniai, šoniniai (šoniniai), įstrižai ir skersiniai – keičia raumenų apkrovą.

15 treniruotų moterų pratimą atliko ant 45 cm dėžės su papildomu svoriu (6RM), o mokslininkai stebėjo skirtingų raumenų grupių veiklą naudodami EMG. Štai ką jie rado.

Į šoną (šoninis)

Remiantis tyrimo rezultatais, rekomenduojama atlikti šoninius žingsnius, siekiant perkelti apkrovą tiesiajam šlaunies raumeniui, vienai iš keturgalvio raumens galvų, atsakingų už klubo lenkimą.

Atsistokite dėžutės kairėje – dešinėje pusėje. Padėkite dešinę koją ant pakylos, perkelkite kūno svorį ant sulenktos kojos ir kelkite aukštyn, kol visiškai ištiessite.

Kaip ir klasikiniuose žingsniuose, kitą pėdą galite padėti šalia darbinės arba palikti kabėti. Pirmuoju atveju darbinės kojos pėdą padėkite 10–12 cm nuo atramos krašto, antruoju galite dėti tiesiai ant krašto, kaip vaizdo įraše.

Įstrižai

Tokie žingsniai geriau nei klasikiniai apkrauna tiek tiesiąją, tiek vidurinę keturgalvio raumens galvą. Be to, rekomenduojama gerai pumpuoti šlaunies užpakalinės dalies raumenis.

Jei lipate ant dėžės ar kėdės, atsistokite į kairę nuo atramos vienu žingsniu toliau nuo krašto. Jei lipate ant stabilaus suoliuko, galite atsistoti prieš jį, kaip vaizdo įraše.

Padėkite pėdą ant atramos taip, kad šlaunys būtų įstrižai nuo kūno ir žingsnio, stebėdami visus techninius taškus.

Skersai

Tai paskutinis variantas, kuris buvo išbandytas eksperimente. Mokslininkai padarė išvadą, kad tokie žingsniai geriau nei kiti pumpuoja sėdmenų raumenis.

Atsistokite kairėje dėžutės pusėje, dešine puse į ją. Padėkite kairę koją ant dėžutės arti krašto. Tada ištieskite kelius ir klubus, pakeldami pakylą, o dešinę koją padėkite šalia kairės. Taip pat galite nepakeisti kojos, o palikti ją kaboti.

Dešine koja nusileiskite nuo pakylos ir pakartokite judesį.

Kaip dar galite atlikti veiksmus

Šie eisenos tipai eksperimentuose nebuvo išbandyti, tačiau kadangi jie naudoja papildomus judesius, galima daryti prielaidą, kad jie padidins raumenų apkrovą.

Su klubo lenkimu aukščiausiame taške

Atlikite klasikinį žingsnį dešine koja, bet užuot tiesiog palikę kairę, sulenkite klubą ir kelį pakelkite į priekį. Nulipkite žemyn nuo kairės kojos ir pakartokite judesį.

Su klubų tiesimu aukščiausiame taške

Ženkite žingsnį dešine koja, o viršutiniame taške ištieskite kairę šlaunį, įtempdami sėdmenis. Nulipkite žemyn nuo kairės pėdos ir pakartokite pratimą.

Įtūpstas

Žengkite dešine koja ir patraukite kairįjį kelį į priekį, tada slyskite kaire koja žemyn ir dešine atsitraukite atgal. Pakilkite iš įtūpsto ir pakartokite pratimą.

Kaip pridėti žingsnių į savo treniruotes

Nesvarbu, ar sportuojate namuose, ar lauke, šį pratimą galite atlikti kiekvieną treniruotę, derindami jį su pritūpimais, įtūpstais ir kitais klubų bei sėdmenų judesiais.

Jei dirbate be svarmenų, atlikite žingsnius po 3-5 serijas po 15-20 kartų per koją ir 10-12 kartų, jei imate tokį svorį, su kuriuo galite pakankamai pavargti raumenis tokiam pakartojimų skaičiui.

Jei ugdote raumenis sporto salėje, kojos treniruotės dieną galite pridėti žingsnius hanteliais ir štanga, kad paįvairintumėte savo programą.

Kadangi pritūpimai nugara, staklių kojų presai ir štangos klubų tiesinimas leidžia priaugti daugiau svorio, jų nereikėtų keisti žingsniais.

Tačiau šį judesį galite periodiškai įtraukti į programą, kad „užbaigtumėte“sėdmenų raumenis arba keturgalvius raumenis, atkurtumėte simetriją ir sukurtumėte pusiausvyros jausmą.

Žingsniuokite trimis serijomis po 8–12 kartų kiekvienai kojai su svoriais, kurie pakankamai vargins jūsų raumenis nepakenkiant jūsų technikai.