Kaip padaryti prancūzišką presą gražioms rankoms

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina pasakoja apie pratimo techniką ir variacijas.

Prancūziškas presas – tai pratimas, kurio metu pakeliate rankas, sulenkiate jas per alkūnes, traukdami dilbius už galvos, o tada atlenkite atgal.

Kodėl turėtumėte leisti prancūzų spaudą

Tai vienas geriausių AKF tyrimo, kuriame nustatomi geriausi tricepso pratimai, skirti atskiriems tricepso pratimams – raumeniui, kuris apibrėžia jūsų rankų formą.

Visos trys tricepso galvos – ilgos, vidurinės ir šoninės – ištiesia ranką ties alkūne, o pirmoji taip pat padeda atlenkti petį.

Keliant ranką virš galvos tricepsas yra ištemptoje padėtyje, todėl darbo metu padidėja mechaninė raumenų įtampa ir skatinamas greitesnis apimčių augimas.

Be to, prancūzų presas turi daugybę variantų: stovint, sėdint ir gulint ant suoliuko arba ant grindų, su hanteliais ar štanga, ant kaladėlės, su plėtikliu, viena ar dviem rankomis. Pratimą galite atlikti bet kurioje sporto salėje, nepriklausomai nuo įrangos, arba net namuose, jei nusipirkote hantelį ar plėtiklį.

Kaip teisingai daryti prancūzišką spaudą

Pirmiausia išanalizuosime populiariausią prancūziškos spaudos versiją – gulėjimą ant horizontalaus suoliuko. Tai leidžia jums prisiimti daugiau svorio nei dirbant stovint ar sėdint, ir didelis krūvis tenka tricepsui.

Geriausia šį pratimą atlikti su lenktu arba EZ-baru. Taip riešai išlaikomi palankesnėje padėtyje (kampu) ir patiriama mažiau apkrovos. Jei tokios juostos nėra, galite tai padaryti su tiesia.

Kaip užimti pradinę padėtį

Ant suoliuko krašto padėkite tinkamo svorio štangą. Tada atsigulkite ant suoliuko ant nugaros, pakelkite rankas už galvos ir suimkite kiautą. Perkelkite rankas su štanga į priekį, į padėtį per pečius.

Atsiremkite kojomis į grindis, judėkite toliau palei suolą, kad galva šiek tiek išsikištų už krašto.

Nuleiskite pečių ašmenis, prispauskite pečius prie suoliuko ir užfiksuokite šią padėtį.

Kaip atlikti pratimą

Pakelkite rankas į galvos šoną, kad jos būtų ne statmenos kūnui, o kampu. Dėl šios padėties padidėja sukimo momentas alkūnėje ir tricepsas gauna daugiau apkrovos.

Nuo šio taško sklandžiai ir kontroliuojamai sulenkite alkūnes, nuleiskite štangą už galvos. Galite nuleisti iki suoliuko lygio arba šiek tiek žemiau – kiek leidžia sąnarių mobilumas.

Ištieskite alkūnes keldami štangą į pradinę padėtį. Nejudinkite pečių ir nekelkite pečių ašmenų nuo suolo – taip įjungsite kitus raumenis ir atimsite tricepso apkrovą.

Lenkimo ir tiesimo metu nejudinkite alkūnių – jos turi likti maždaug toje pačioje vietoje.

Kaip nedaryti prancūzų spaudos

Yra vienas populiarus prancūziško stalo spaudimo variantas, vadinamas scullcrusher. Šioje versijoje pradinėje padėtyje riešai yra vienoje linijoje su pečiais, o strypas nuleistas iki kaktos.

Toks pasirodymas nėra itin efektyvus – sumažėja sukimo momentas, o kraštutiniame taške tricepsas visiškai negauna jokios apkrovos. Dėl to raumenys bus mažiau įtempti.

Be to, toks pasirodymas gali būti pavojingas: jei neatlaikysite svorio, strypas kris ne ant grindų, o ant galvos.

Kokių dar yra prancūzų spaudos variantų

Gulėti ant suoliuko su hanteliais

Variantas su hanteliais dėl riešo sukimosi patogesnis pečiams ir alkūnėms, tačiau tuo pačiu gerai apkrauna raumenis dėl nestabilumo.

Ištieskite rankas pirštais į save ir atlikite pratimą ta pačia technika kaip ir su štanga.

Turėkite omenyje, kad su hanteliais turėsite prisiimti mažiau svorio, nes jėga išleidžiama ne tik alkūnėms ištiesti, bet ir pečiams stabilizuoti.

Gulėti ant grindų su štanga ar hanteliais

Ši parinktis tinka tiems, kurie nori apriboti diapazoną ir kiekvieną pakartojimą aiškiai atlikti ta pačia amplitude.

Taisyklės tokios pat kaip ir spaudimo suoloje, tik čia kiekvieną kartą nuleidus štangą ar hantelius, kol jie palies grindis.

Stovint ar sėdint su štanga ar hanteliais

Šioje versijoje kūnas yra statmenas grindims, o rankų judesių amplitudė yra didesnė nei atliekant pratimą gulint. Viena vertus, priimsite mažiau svorio, kita vertus, dėl didesnės amplitudės labiau apkrausite raumenis.

Pakeiskite tai su suoliuko versija, kad raumenims būtų suteiktas nepažįstamas krūvis ir paskatintumėte augimą.

Ištiestomis rankomis pakelkite štangą ar hantelius aukštyn. Nuleiskite pečių ašmenis ir užfiksuokite pečius. Nuleiskite sviedinį už galvos iki nuotolio galo, tada pakelkite jį atgal.

Stovi arba sėdi su hanteliu vienoje rankoje

Ši versija leidžia pasiekti maksimalų judesių diapazoną ir prie darbo prijungti kūno stabilizatorius.

Laikykite įtemptus pilvo raumenis, kad kūnas būtų standus ir stabilus, nelenkite nugaros. Uždėkite hantelį už galvos ir ištieskite ranką. Stenkitės nejudinti peties ir judėkite tik per alkūnę.

Stovi su vienu hanteliu abiejose rankose

Čia galūnės yra arčiau viena kitos, o tai šiek tiek keičia tricepso apkrovą. Variacija yra patogesnė nei tas pats pratimas su štanga.

Abiem rankomis suimkite hantelį už blyno, pakelkite virš galvos. Sulenkite ir atlenkite alkūnes, stenkitės nejudinti pečių.

Sėdi ant nuožulnaus suoliuko su štanga, vienu ar dviem hanteliais

Žinomas treneris ir kineziterapeutas Jeffas Cavaliere'as rekomenduoja daryti prancūzišką nuolydžio presą, nes taip išvengiama alkūnių atitraukimo ir judėjimas tampa saugesnis pečiams.

Šį pratimą galite atlikti su vienu ar dviem hanteliais arba su EZ juosta. Taisyklės tos pačios: pajudinkite rankas toliau už galvos, neišskėskite alkūnių, nejudinkite pečių.

Ant bloko

Versija ant blokinio treniruoklio suteikia nuolatinę apkrovą raumenims visuose pratimo taškuose.

Virvės rankeną pritvirtinkite prie apatinio bloko, pasukite nugarą ir ištiestomis rankomis pakelkite rankeną virš galvos. Tada švelniai sulenkite juos, nuleisdami dilbius už galvos, ir pakelkite atgal.

Norint maksimaliai ištirti tricepsą, viršutiniame taške patariama ne tik ištiesinti rankas per alkūnes, bet ir pasukti riešus į išorę.

Su plėtikliu

Jei mankštinatės namuose, pratimą galite atlikti su plėtikliu. Užlipkite ant plėtiklio kilpos koja, o kitą galą pakelkite į viršų ištiestomis rankomis. Sulenkite ir atlenkite alkūnes, stengdamiesi išlaikyti pečius tame pačiame lygyje.

Kaip į savo treniruotes įtraukti prancūzišką spaudimą ant suoliuko

Pakelkite svorį taip, kad atliktumėte 8–10 kartų per rinkinį. Pakartojimai turi būti sunkūs, bet ne tokie sunkūs, kad tektų sugadinti techniką. Jei pradedate judinti pečius ar siūbuoti visu kūnu, griebkite lengvesnę štangą.

Kartą per savaitę darykite prancūzišką presą, pakaitomis su kitais tricepso pratimais: ištieskite rankas ant bloko arba su hanteliais įkalnėje, atsispaudimais ant nelygių strypų. Kartkartėmis keiskite dizainą, kad tinkamai apkrautumėte visas raumenų skaidulas.