Kaip padaryti šoninę lentą, kad gautumėte plieno presą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina pasakoja apie teisingą mankštos techniką ir kaip ją paįvairinti.

Šoninė lenta gerai apkrauna tiesiuosius ir įstrižinius pilvo raumenis, o tuo pačiu – skirtingai nei daugelis pilvo pratimų – nedaro suspaudimo apkrovos apatinei nugaros daliai. Be to, šoninė lenta stiprina nugaros raumenis ir, reguliariai atliekama vienoje pusėje, gali padėti ištaisyti skoliozę.

Lentą galima daryti kiekvieną dieną. Nebijokite monotonijos: yra daugybė šio pratimo variantų, todėl jums nebus nuobodu.

Kaip teisingai pasidaryti šoninę lentą

Atsigulkite ant šono ant grindų, kojos viena ant kitos. Vienos rankos riešą aiškiai padėkite po petimi, tada pakelkite dubenį nuo grindų ir ištieskite kūną viena linija nuo pėdų iki vainiko. Pakelkite kitą ranką aukštyn, pažiūrėkite į sieną priešais save.

Taip pat galite padaryti dilbio lentą – tai antrasis klasikinis variantas, kai apkrova šerdies raumenims išlieka tokia pati, tačiau pašalina stresą nuo riešų ir pečių.

Atkreipkite dėmesį į keletą svarbių veiksnių.

1. Įsitikinkite, kad kaklas yra vienoje linijoje su stuburu ir nenukrypsta į priekį. Taip sugadinama laikysena ir sumažėja pratimo efektas.

2. Nesėdėkite ant atraminės rankos peties. Kad išvengtumėte šios klaidos, nuleiskite abu pečius ir laisvąja ranka ištieskite link lubų, atidengdami krūtinę.

3. Stenkitės išlaikyti dubenį vienoje vietoje viso pratimo metu. Jis neturėtų smukti ir, priešingai, kilti aukštyn. Kai tik dubuo pradeda grimzti taip, kad nebegalėsite to išvengti, pratimą nutraukite.

4. Stebėkite kūno išlyginimą priekinėje plokštumoje. Pečiai turi būti vienoje linijoje, kaip ir dubens kaulai.

Jei vis tiek negalite tinkamai laikyti klasikinės juostos, nedvejodami pereikite prie supaprastintų parinkčių.

Kaip supaprastinti šoninę lentą

Atsistokite ant šoninės lentos ir padėkite apatinę koją ant kelio, o viršutinę koją laikykite tiesiai, koja remkitės į grindis. Taigi galite ištverti ilgiau ir paruošti raumenis klasikinei versijai.

Taip pat galite rasti stabilų paaukštinimą ir atsiremti į jį laisvąja ranka. Tuo pačiu metu stenkitės, kad pečiai liktų toje pačioje plokštumoje, o kūnas ištemptas tiesia linija.

Jei laikant lentą vargina kelio ar kulkšnies skausmai, remkitės ne kojomis, o sulenktais keliais. Kraštutiniais atvejais galite nuleisti klubus ant grindų ir laikyti pusjuostį ant dilbio.

Kaip paįvairinti šoninę juostą

Parodysime 15 variantų, kurie padės padidinti raumenų įtampą, mobilumą ir pusiausvyrą.

Tiesios kojos pakėlimas į priekį

Atsistokite ant šoninės lentos ant dilbio, žemai pakelkite viršutinę koją. Pakelkite jį į priekį ir grąžinkite atgal. Įsitikinkite, kad kūno ir klubų padėtis per tai nepasikeičia.

Alkūnės ir kelio sujungimas priešais jus

Atsistokite ant šoninės lentos, ištieskite laisvą ranką virš galvos ir žemai pakelkite viršutinę koją. Prijunkite laisvų rankų ir kojų kelius ir alkūnes priešais save ir grąžinkite atgal. Dubenį laikykite tame pačiame lygyje, nesiūbuokite judant.

Sukimas

Atsistokite ant šoninės juostos ant dilbio, padėkite kojas viena ant kitos, laisvą ranką nukreipkite į lubas. Išplėskite kūną į įprastą lentą ir uždėkite laisvą ranką už atraminės alkūnės. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atlikite tai lėtai ir kontroliuojami, įtempkite abs, kad sukimo metu kūnas liktų tiesus.

Nuleidžiant klubą

Nuleiskite šlaunį ant grindų ir pakelkite ją atgal į šoninę lentą.

Žvaigždė

Atsistokite ant šoninės lentos ant dilbio, ištieskite laisvą ranką išilgai kūno. Tuo pačiu metu pakelkite laisvą ranką ir koją į „žvaigždutę“, o tada gulėdami ant strypo, kita vertus, eikite per atramą ir kartokite nuo pradžių.

Pakeldamas kojas

Pakelkite laisvą koją ir nuleiskite atgal.

Alkūnė iki kelio, pėda prie rankos

Atsistokite ant šoninės lentos, ištieskite laisvą ranką virš galvos, pakelkite viršutinę koją. Sujunkite alkūnę ir kelį, atitraukite atgal, tada ištieskite tiesią koją į priekį ir palieskite pėdą delnu. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite nuo pradžių.

Blauzdos pakėlimas

Atsistokite ant šoninės lentos, padėkite viršutinę pėdą ant grindų ir sklandžiais judesiais pakelkite ir nuleiskite apatinę koją.

Plankas + breikas

Atsistokite šoninėje lentoje ant tiesios rankos, laisvą ranką ištieskite virš galvos. Tiesią koją ištieskite į priekį ir palieskite pėdos delną.

Tada sulenkite koją prie kelio, padėkite ant grindų už kūno ir perkelkite svorį. Pakelkite kitą koją ir palieskite pėdą ranka. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Vaikščiojimo lenta

Atsistokite lentoje ant dilbio, padėkite abi kojas ant grindų vieną po kitos. Aukštai pakeldami kelį, perstatykite stovinčią koją į priekį ir pakartokite tą patį su kita koja.

Klubo atidarymas

Atsigulkite ant šono, uždėkite ranką ant dilbio, sulenkite kelius ir atsigulkite vienas ant kito. Įlipkite į šoninę lentą, atverdami kelius į šonus. Pratimo viršuje įtempkite sėdmenis. Nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Su laikrodžiu

Atsistokite ant šoninės lentos ant dilbio, laisvąja ranka užsidėję diržą. Pakelkite laisvą koją ir padarykite nedidelį ratą ore.

Viršutinę koją laikant ant atramos

Atsistokite šoninėje lentoje ant dilbio šalia žemos atramos. Viršutinę koją uždėkite ant atramos, o apatinę koją laikykite prispaudę prie viršutinės, laisvą ranką uždėkite ant diržo. Laikykite poziciją, bandydami ištempti kūną vienoje linijoje.

Su elastine juostele-plėtimu

Uždėkite tamprę ant klubų, šalia kelių. Atsistokite ant šoninės lentos ant dilbio, pakelkite viršutinę koją prieš tamprės pasipriešinimą ir laikykite šią poziciją.

Hantelio garbanos

Atsistokite ant dilbio šoninio strypo, vieną po kitos padėkite kojas ant grindų, į laisvą ranką paimkite hantelį ir užtraukite jį ant savęs.

Išplėskite kūną į įprastą lentą, patraukite ranką nuo hantelių iki atraminės rankos alkūnės ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kiek laiko laikyti šoninę juostą

Juostos laikymo laikas visiškai priklauso nuo jūsų galimybių. Nėra prasmės daryti pratimą ilgiau, nei įmanoma išlaikyti taisyklingą formą.

Todėl atidžiai stebėkite savo techniką ir vadovaukitės pojūčiais. Kai tik pajusite, kad klubai pradeda smukti, pabaikite pratimą ir atlikite lentą į kitą pusę.

Pradedantiesiems tai gali būti 20 ar net 10 sekundžių. Jei tik ištversi šį laiką, viskas gerai. Palaipsniui jūsų kūnas pripras prie mankštos, stiprės raumenys ir pratimą galėsite atlikti daug ilgiau.

Kaip treniruotis

Yra keletas variantų, kaip nuolat atlikti šį pratimą.

1. Padidinkite laiką, o tada – sudėtingumą

Praktikuokite tobulos formos klasikinę lentą. Darykite tai kiekvieną dieną, palaipsniui didindami laiką.

Jei galite stovėti tik 20–30 sekundžių, atlikite kelis rinkinius. Pavyzdžiui, stovėkite po 30 sekundžių iš abiejų pusių, tada pailsėkite 1 minutę ir atlikite dar tris serijas. Tai padidins iki 2 minučių kiekvienai pusei.

Bet kokiu atveju nėra prasmės padaryti juostą ilgesnę nei 2 minutes. Jei pasiekėte šią ribą, pabandykite pratimą pasunkinti. Pavyzdžiui, paimkite hantelį į laisvą ranką, šiek tiek pakelkite kojas arba užsidėkite fitneso elastinę juostą ant klubų.

2. Keiskite skirtingų tipų lentas

Jei monotonija yra didžiulė, judėdami išbandykite įvairius šoninių lentų variantus. Pasirinkite vieną pratimą ir atlikite jį 2-3 serijomis po 40-60 sekundžių iš kiekvienos pusės. Kasdien keiskite variantus.

3. Sudarykite įvairių tipų kompleksą

Ši parinktis tinka pažengusiems ir leidžia vienu metu tinkamai apkrauti daugybę raumenų grupių.

Išbandykite dviejų variantų rinkinį 40 sekundžių darbo ir 20 sekundžių poilsio formatu. Jei sunku, tiks 30/30. Štai keletas pratimų pavyzdžių, kuriuos galite įtraukti:

• Vaikščiojimo lenta.
• Žvaigždutė su posūkiu.

Padarykite keturis ratus, tai užtruks tik 8 minutes. Kiekvienas apskritimas keičia vaikščiojimo lentos puses. Jei pirmą kartą vaikščiojote su atrama dešine ranka, antroje, darykite tai kita puse.

Jei norite rimtesnio krūvio, išbandykite kitą rinkinį. Pavyzdžiui, iš šių pratimų:

• Alkūnė iki kelio.
• Sukimas.
• Plankas + breikas.

Atlikite kiekvieno tipo lentas 10 kartų dešinėje ir kairėje pusėse. Nepailsėkite tarp pratimų.

Galite savarankiškai derinti skirtingų tipų lentas ir kiekvieną dieną sudaryti naują komplektą.