Kaip padaryti armijos presą tvirtiems ir stambiems pečiams

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Analizuojame pratimo atlikimo techniką ir jo atlikimo galimybes.

Kas yra armijos spauda

Karinis presas yra pagrindinis jėgos pratimas, kurio metu sportininkas spaudžia sviedinį nuo krūtinės iki galo, kol rankos visiškai ištiestos, o tada nuleidžia atgal. Paprastai šis terminas reiškia štangos kėlimą stovint, tačiau kadangi apibrėžimas nėra aiškus, kariškiu galima vadinti ir sėdimą krūtinės spaudimą bei panašų judėjimą su hanteliais.

Iki 1927 m. spaudimas ant krūtinės buvo trečias varžybinis sunkiosios atletikos judėjimas, kartu su stribais ir trūkčiojimu. Dabar jo populiarumas sumažėjo tiek tarp sportininkų, tiek tarp mėgėjų. Ir veltui, nes tai nuostabus pratimas, turintis daug naudos.

Kuo gera kariuomenės spauda

Padidina pečių dydį ir stiprumą

Pagrindinį darbą kariuomenės prese atlieka priekiniai ir viduriniai deltinių raumenų pluoštai, dengiantys peties sąnarį. Remiantis tyrimu, naudojant elektromiografiją (EMG, matuojant elektrinį potencialą dirbančiame raumenyje), šio pratimo hantelių versija geriausiai tinka siurbti priekinę pečių dalį.

Taikoma daugeliui raumenų grupių

Be tikslinių sričių, karinis presas taip pat veikia trapeciją, užpakalines deltas ir viršspinatinį raumenį – rotatoriaus manžetės dalį. Kad stabilizuotų kaukolę, susitraukia rombiniai ir dantytieji priekiniai raumenys.

Taip pat kėlimo fazėje dirba nugaros tiesikliai kaklo ir krūtinės ląstos srityse, tuo pačiu nuleidžiant štangą, nugaros bicepsą ir latą. O viso judesio metu, siekiant kūno stabilumo, įtempiami tiesieji, įstrižieji ir skersiniai pilvo raumenys, taip pat sėdmenys.

Lavina pečių ir krūtinės ląstos stuburo judrumą

Norėdami atlikti kariuomenės presą taisyklinga technika, turite stipriai sulenkti pečius ir sulenkti krūtinę esant apkrovai. Visa tai lavina pečių sąnarių ir viršutinės nugaros dalies paslankumą – sritis, kurios dažnai yra pavergtos sėslaus gyvenimo būdo žmonėms.

Ugdo stabilumą ir apsaugo nuo traumų

Sąnario įtempimas priekinėje ir vidurinėje trapecijos dalyje padeda stabilizuoti kaukolę ir apsaugo nuo susimušimo – būklės, kai padidėja pečių sąnarių uždegimas ir skausmas.

Be to, karinis presas padidina kūno ir nugaros stabilumą keliant svorius virš galvos, o tai padeda išvengti traumų sportuojant ir kasdieniame gyvenime.

Nereikalauja ilgo mokymosi kreivės

Spaudimas ant suoliuko nėra techniškai toks sudėtingas kaip stribai, švarus ir trūkčiojimas ar net trūkčiojimas, todėl net pradedantieji gali greitai jį įvaldyti ir sėkmingai pritaikyti treniruotėse.

Lanksčiai prisitaiko prie bet kokių tikslų

Keičiant pakartojimų skaičių ir svorį, šis pratimas lavina jėgą, didina raumenų masę ir lavina jėgos ištvermę. Be to, keičiant vykdymo tempą, armijos presas gali būti naudojamas galiai lavinti, o kaitaliojant laisvuosius svorius ir fazių trukmę – įveikti plynaukštes ugdant jėgą ir raumenų dydį.

Kas neturėtų daryti armijos spaudos

Šis pratimas netinka tiems, kuriems skauda riešus, pečius ar alkūnes. Sergant bet kokiomis šių sąnarių ligomis – artroze, impingemento sindromu, sausgyslių ir raiščių problemomis, traumomis – pirmiausia pasikonsultuokite su sporto gydytoju ir pasakykite treneriui visus dalykus.

Armijos presą taip pat verta daryti atsargiai dėl stuburo juosmeninės dalies problemų. Jei strypo viršuje paliekama priešais kūną, apatinei nugaros daliai sukuriama didelė apkrova, dėl kurios galima susižaloti.

Kokio tipo armijos presą pasirinkti savo tikslams

Yra keletas šio pratimo variantų: stovint ir sėdint, su štanga ar hanteliais. Kiekvienas iš jų yra geras savaip, o pasirinkimas priklauso nuo jūsų tikslų.

Norėdami išspausti daugiau svorio

Paprastai darbinis svoris atliekant pratimą su hanteliais yra 7% mažesnis nei su štanga. Pirma, nuimti štangą nuo stelažų yra lengviau nei pakelti hantelius iki pečių lygio. Antra, suspausdami strypą, jūs nešvaistote energijos stabilizuodami svorį rankose.

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, išbandykite štangos spaudimą sėdint. Tokiu būdu jūsų kūnas naudoja mažiau raumenų, o tai reiškia, kad galite padaryti daugiau. Svorio skirtumas bus apie 10%.

Norėdami apkrauti daugiau raumenų grupių

Nors sėdėdami galite išspausti sunkesnius svorius, darbas stovint labiau apkrauna visą pečių juostą. Didžiausias deltinių raumenų suaktyvėjimas vyksta treniruojantis su hanteliais, tricepsais ir bicepsais su štanga.

Be to, spaudimas ant suoliuko paprastai naudoja daugiau raumenų, o tai padidina pratimo energijos sąnaudas ir moko kūną koordinuotai ir efektyviai judėti.

Kad nuimtų įtampą nuo nugaros

Štangos ir hantelių spaudimas sėdint sumažina apatinės nugaros dalies apkrovą. Todėl, jei turite stuburo problemų, atlikite šį judesį nugara prispaudę prie suolelio.

Norėdami pašalinti disbalansą

Dažnai atsitinka taip, kad viena ranka jėga šiek tiek atsilieka nuo kitos. Dirbdami su štanga, galite perkelti krūvį į stipresnę galūnę, kas dažnai nutinka. Bet jei paimsite hantelius, abi rankos dirbs vienodai – taip išvengsite disbalanso.

Norėdami greičiau susitvarkyti pečius

Armijos presas su hanteliais geriau apkrauna pečius nei toks pat svoris su štanga. Taip yra dėl nestabilumo: kūnas turi apimti daugiau raumenų skaidulų. Tačiau tuo pačiu negalima teigti, kad hanteliai tikrai geriau pumpuoja pečius, nes galite atlaikyti mažiau svorio nei dirbant su štanga.

Norint optimaliai apkrauti pečius ir nuolat progresuoti, patariama kaitalioti laisvus svorius ilgais intervalais. Pavyzdžiui, armijos spaudimą su štanga galite daryti 8-12 savaičių, o vėliau jį pakeisti hantelių versija.

Kaip apšilti prieš armijos spaudimą

Be standartinio apšilimo prieš jėgos treniruotes, atlikite keletą specifinių pratimų. Tai ypač svarbu, jei turite sulenktą nugarą ir apvalius pečius.

Klūpo kūno sukimas

Atsisėskite ant kulnų, dešinįjį dilbį padėkite ant grindų, o kairę ranką uždėkite už galvos. Kairiąją alkūnę nuleiskite arčiau grindų, o tada pasukite kūną kiek įmanoma į kairę, kad krūtinė „žiūrėtų“į sieną į jūsų pusę. Įsitikinkite, kad tai darydami dubuo lieka savo vietoje.

Jei trūksta judrumo, remkitės į delną, o ne į dilbį ir judėkite turimo diapazono ribose. Pakartokite 10 kartų kiekvienoje pusėje.

Pečių ir krūtinės tempimas lazdele

Naudokite lengvą PVC arba medinę lazdelę. Atsistokite ant kelių 20–30 centimetrų nuo pjedestalo ir nuleiskite dubenį iki kulnų. Paimkite lazdą su atvirkštine rankena pečių plotyje ir padėkite alkūnes ant pjedestalo. Patraukite krūtinę žemyn, ištiesdami nugaros vidurį ir pečius. Tada išlenkite nugarą lanku ir vėl patraukite krūtinę, bandydami ją nuleisti žemiau. Atlikite 8-10 šių judesių.

Dinamiškas pečių tempimas

Paimkite lazdą su plačia rankena, pakelkite tiesias rankas priešais save ir perkelkite jas už nugaros, nesulenkdami alkūnių. Darykite tą patį priešinga kryptimi. Pakartokite 4-5 kartus.

Apšilkite su svoriu

Prieš darydami armijos presą su darbiniu svoriu, turite sušilti su lengvesniais apvalkalais. Pradėkite pratimą 5-8 kartus tuščia juosta, tada padidinkite apkrovą 5-10 kg, priklausomai nuo darbinės vertės.

Pavyzdžiui, jei atliekate kariuomenės spaudimą su 30 kg sveriančia štanga, galite 5 kartus su tuščia juosta, po to 3 kartus su 25 kg strypu ir darbiniu komplektu. Jei planuojate kelti 50 kg, tai 5 kartus su strypu, 3 kartus su 30 kg, 2 kartus su 40 kg ir darbiniu požiūriu.

Jei spaudžiate hantelius, apskaičiuokite svorius taip, kad būtų ne daugiau kaip penki apšilimo rinkiniai, kitaip rizikuojate pervargti raumenis prieš pradėdami pagrindinį darbą.

Kaip atlikti kariuomenės spaudimą su štanga

Kaip užimti pradinę padėtį

Sureguliuokite stelažus taip, kad juosta būtų tiesiai žemiau pečių. Tada jums nereikės stovėti ant kojų pirštų ar stipriai pritūpti, kad persikeltumėte į krūtinę.

Suimkite juostą tiesia rankena, šiek tiek platesne nei pečiai. Padėkite juostą taip, kad ji būtų delne, nykščio apačioje. Nedidelį panardinimą pakelkite strypą nuo lentynų. Sulenkite viršutinę nugaros dalį, nukreipkite krūtinę aukštyn ir šiek tiek pakelkite alkūnes į priekį, už štangos linijos.

Strypas turi liesti viršutinę pečių dalį ir krūtinę. Dilbius ištieskite lygiagrečiai vienas kitam ir statmenai strypui, netieskite alkūnių į šonus.

Pirmiausia atsitraukite viena koja, o paskui kita, kad peržengtumėte stovėsenos liniją. Padėkite pėdas tokio paties pločio, kaip įprastai pritūptumėte su štanga (kažkas tarp pečių ir klubų pločio).

Paskirstykite svorį tolygiai per visą pėdą ir įsitikinkite, kad strypas yra virš batų raištelių. Giliai įkvėpkite ir įtempkite abs, lyg kas nors tuoj trenktų jums į pilvą. Tai suteiks kūnui tvirtumo ir stabilumo bei apsaugos nugarą nuo traumų.

Kaip atlikti judesį stovint

Pakelkite juostą aukštyn. Kai ji praeina pro savo veidą, šiek tiek atitrauk galvą atgal, spausdama smakrą į save. Tai būtina, kad juosta eitų tiesiai į viršų, o ne į priekį. Judėjimas tokia trajektorija palengvins pratimą ir neapkraus apatinės nugaros dalies.

Kai strypas yra už galvos, patraukite kaklą į priekį, po štanga, kad viršutiniame taške jis būtų už galvos, vienoje linijoje su pečiais, pečių ašmenimis ir dubens. Ištieskite rankas ir užfiksuokite alkūnes.

Po to nuleiskite štangą atgal prie krūtinės, kaklą vėl patraukite atgal. Neleiskite juostos eiti į priekį, kad neapkrautumėte apatinės nugaros dalies.

Uždėkite štangą ant krūtinės ir pakartokite judesį nuo pradžių be pauzės. Įsitikinkite, kad pusiausvyra visada išliks pėdos viduryje ir nepaslinktų ant kojų pirštų ar kulnų.

Kaip atlikti sėdėjimo judesį

Šiai parinkčiai, be stelažų ar maitinimo stovo, jums reikės ir suoliuko. Užfiksuokite statramsčius taip, kad strypas būtų virš galvos, kai sėdite. Padėkite suoliuko nugarą stačiu kampu.

Atsisėskite, stumkite kojas į grindis, viršutinę nugaros dalį ir užpakaliuką prispauskite prie suoliuko. Uždėkite rankas už galvos, suimkite strypą tiesia rankena šiek tiek plačiau nei pečiai, nuimkite jį nuo stovų, užfiksuokite alkūnes ir perkelkite juostą į virš galvos.

Nuleiskite štangą, kol ji palies jūsų krūtinę, ir vėl ją suspauskite. Pakartokite pratimą, laikydamiesi visų stovinčio preso techninių taškų.

Kaip padaryti armijos presą su hanteliais

Kaip atlikti judesį stovint

Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau, prispauskite pėdas prie grindų, kojų pirštus šiek tiek pasukite į šonus. Paimkite hantelius, sulenkite alkūnes ir pakelkite kriaukles ant pečių. Pirštais pasukite riešus į priekį taip, lyg laikytumėte štangą.

Nereikia aiškiai dėti alkūnių į šonus, verčiau pakelkite jas šiek tiek į priekį. Taip jūsų pečiai taps patogesni ir saugesni. Žemiau esančiame vaizdo įraše parodyta teisinga padėtis spaudžiant suolą, tačiau jos esmė nesikeičia – atliekant pratimą stovint ji lygiai tokia pati.

Ištiesinkite ir nuleiskite pečius, įtempkite abs ir sėdmenis, kad kūnas būtų standesnis ir pašalintas nereikalingas apatinės nugaros dalies įlinkis. Suspauskite hantelius ir šiek tiek sujunkite juos judesio viršuje, o tada nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį.

Darykite tai lėtai ir kontroliuojamai. Nespauskite pečių prie ausų, nesudarykite per didelio lanko apatinėje nugaros dalyje.

Kaip atlikti sėdėjimo judesį

Pastatykite suoliuko nugarą stačiu kampu, atsisėskite ant jo ir pasidėkite hantelius ant kelių. Stumdami lukštus klubais, paeiliui meskite juos į pradinę padėtį per pečius.

Prispauskite viršutinę nugaros dalį prie suoliuko, suspauskite hantelius ir sujunkite juos viršuje. Nuleiskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

Kaip į savo treniruotes įtraukti karinį spaudimą ant suoliuko

Kartą per savaitę darykite armijos presą, pakaitomis su kitais pečių pratimais. Tai kelių sąnarių judesys, kuris labai apkrauna nervų sistemą, todėl geriausia tai daryti treniruotės pradžioje, ypač jei keliate didelius svorius.

Atlikite tris serijas, tarp kurių pailsėkite 2–3 minutes. Pakartojimų skaičius ir svoris priklauso nuo jūsų tikslų:

• Jei dirbate dėl jėgos, atlikite tai 4–6 kartus per rinkinį.
• Jei norite auginti raumenis, atlikite 6–12 pakartojimų.
• Jei ketinate treniruoti raumenų ištvermę, atlikite 12–20 kartų.

Svorį pakelkite taip, kad paskutiniai priėjimo pakartojimai būtų atliekami sunkiai, bet tuo pačiu metu technika nenutrūktų: kad nereikėtų išlenkti apatinės nugaros dalies ar kilti ant kojų pirštų.

Neturėtumėte daryti kariuomenės spaudimo raumenų nepakankamumui, kai fiziškai negalite atlikti pakartojimo. Jei pratimą atliekate stovėdami, prasta technika gali perkrauti apatinę nugaros dalį; jei šis pratimas sėdimas, blogiausiu atveju strypas nukris ant kelių.

Todėl sureguliuokite savo svorį, kad atliktumėte visus pakartojimus tobula technika. Pasibaigus rinkiniui, turėtumėte pajusti, kad galite tai padaryti dar 1–2 kartus.

Kaip padidinti svorį armijos spaudoje

Nepamirškite periodiškai didinti savo darbinio svorio, kad pasiektumėte nuolatinę pažangą. Galite naudoti paprastą schemą:

• Pasirinkite norimą pakartojimų diapazoną, pvz., 4–6 pakartojimus, kad padidintumėte jėgą.
• Pirmą kartą atlikite 6 pakartojimus.
• Pridėkite dar 2,5 kg – kiekviename strypo gale pakabinkite 1,25 kg blynus arba paimkite kitus hantelius pagal svorį.
• Jei antruoju metodu pavyko atlikti 6 pakartojimus, kitame pridėkite dar 2,5 kg arba imkite sunkesnius hantelius. Jei padarėte mažiau, dirbkite su šiuo svoriu, kol turėsite 6 pakartojimus.