15 geriausių pratimų gražioms rankoms

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jums nebebus gėda trumpų rankovių marškinėlių.

Kad jūsų rankos atrodytų tonuotos ir įspaustos, turite siurbti raumenis. Žinoma, tai nepadės atsikratyti riebalų pertekliaus, tačiau galūnės atrodys geriau.

Mes pasirinkome keletą pratimų, skirtų išpumpuoti visus raumenis, nuo kurių priklauso rankų ir pečių išvaizda. Daugumai prireiks tik hantelių, bet yra ir pratimų su horizontalia juosta, lygiagrečiais arba visai be įrangos – su savo kūno svoriu.

Kaip daryti pratimus rankoms

Mankštinkitės 2-3 kartus per savaitę. Tarp treniruočių pailsėkite bent 48 valandas, kad raumenys atsigautų.

Pasirinkite 1–2 pratimus iš kiekvienos kategorijos ir įtraukite juos į savo programą. Kiekvienos sesijos metu keiskite judesius, kad išpumpuotumėte visas raumenų skaidulas ir paspartintumėte progresą.

Tai yra, kiekvienai treniruotei atlikite 3-6 rankų pratimus.

Atliekant judesius su štanga ir hanteliais, parinkite svorį taip, kad atliktumėte 8-12 pakartojimų nepažeidžiant judesių technikos. Atlikite 3-5 rinkinius.

Jei pasirinkote pratimą su savo kūno svoriu, atlikite 3–5 priėjimus iš arti – kuo daugiau pakartojimų. Jei negalite atlikti judesio 6-8 kartus nepažeisdami technikos - atsiranda siūbavimas, trūkčiojimas, sutrinka apatinė nugaros dalis - pakeiskite jį paprastesniu variantu.

Pratimai priekinėms rankų dalims

Šie pratimai padidins priekinės rankos dalies raumens – peties bicepso – storį. Jis įsijungia, kai sulenki alkūnę, taip pat traukia kažką prie savęs ar prie ko nors save.

1. Koncentruotos bicepso garbanos

Atsisėskite ant suoliuko, paimkite į ranką hantelį. Prispauskite petį prie šlaunies vidinės pusės. Keldami hantelį sulenkite alkūnę ir nuleiskite jį atgal. Atlikite judesį sklandžiai ir valdomai, stenkitės judinti ranką visa amplitude: sulenkite iki galo ir visiškai atlenkite.

Tai izoliuotas pratimas, kurio metu dirba tik vienas sąnarys – alkūnė. Taigi nejudinkite likusios kūno dalies. Jei turite dirbti savo kūną, kad pakeltumėte hantelį, pasiimkite lengvesnį svorį arba sumažinkite pakartojimų skaičių.

Ką pirkti

• Gumuotas šešiakampis hantelis, 6 kg, 1 999 rubliai →
• Sulankstomas hantelis, 15 kg, 2 500 rublių →
• Dviejų sulankstomų hantelių rinkinys, 10 kg, 3 870 rublių →
• Gumuotas hantelis, 3 kg, 683 rubliai →

2. Hantelių kėlimas ant nuožulnaus suoliuko

Atsisėskite ant nuožulnaus suoliuko su hanteliais rankose, prispauskite kūną prie nugaros, kojomis - prie grindų. Nuleiskite rankas taip, kad jos laisvai kabėtų žemyn, o alkūnės būtų už kūno linijos. Sulenkite rankas su hanteliais, tada sklandžiai ir kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

3. Štangos ar hantelių kėlimas bicepsui

Suimkite štangą atbuline rankena, sulenkite alkūnes ir pakelkite ją iki pečių lygio. Nuleiskite nugarą ir pakartokite. Įsitikinkite, kad juda tik rankos, o likusi kūno dalis išliks statiška: neturėtų būti siūbavimo.

Tą patį pratimą galima atlikti su hanteliais. Kraštutinėje vietoje pasukite rankas pirštais į save.

4. Juostos eilė su atgaline rankena prie diržo

Paimkite štangą atbuline rankena, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, bet nugarą laikykite tiesiai. Patraukite juostą aukštyn, kol ji palies viršutinę pilvo dalį, švelniai nuleiskite atgal ir pakartokite.

5. Prisitraukimai su atbuline rankena

Bet kokie prisitraukimai pumpuoja bicepsą, tačiau pasukus rankas delnais į save, jį dar labiau apkrausite. Suimkite horizontalią juostą atbuline rankena, nuleiskite pečius, sutraukite pečių ašmenis. Už strypo atsitraukite iki smakro. Laikykite kaklą tiesiai, netraukite smakro link horizontalios juostos.

Jei dar nežinote, kaip pasmakrinti, išbandykite dvi supaprastintas versijas: ekscentrinę ir pasvirusią arba australišką. Galite juos atlikti tiesiogine arba atvirkštine rankena. Tiesi linija yra šiek tiek sunkesnė, tačiau su ja greitai išmoksite atsitraukti ant horizontalios juostos be atramos.

Ekscentriškiems prisitraukimams šokinėkite aukštyn ir žemyn kuo lėčiau.

Australiški prisitraukimai atliekami ant žemo strypo. Ištieskite kūną vienoje linijoje, suglauskite pečių ašmenis ir traukite aukštyn, kol krūtinė palies horizontalią juostą.

Jei darote tik horizontalią juostą, kaitaliokite skirtingų tipų prisitraukimus, kad gerai apkrautumėte bicepsą.

Pratimai rankų nugarai

Užpakalinėje peties dalyje yra raumuo, kuris tęsiasi alkūnę, tricepsas. Jis veikia atliekant bet kokį judesį, kai stumiate ką nors nuo savęs arba savęs nuo grindų ar sienos.

1. Atvirkštiniai atsispaudimai ant suolo

Šis pratimas tinka visiems įgūdžių lygiams. Padėkite rankas ant suoliuko už kūno, nuleiskite pečius. Sulenkite alkūnes žemyn, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims, tada suspauskite save. Galite sulenkti kelius arba ištiesinti kojas. Pastarasis yra sunkesnis.

2. Atsispaudimai ant nelygių strypų

Šokinėkite ant nelygių strypų, nuleiskite pečius ir sujunkite pečių ašmenis, ištempkite kūną vienoje linijoje. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite pečius lygiagrečiai grindims, bet ne žemiau, kad nepažeistumėte peties sąnario. Suspauskite save atgal ir pakartokite.

Judėjimą atlikite sklandžiai, nesiūbuodami ir netrūkčiodami. Jei apkrovos nepakanka, pridėkite blyno svorį. Jei, priešingai, pratimas yra per sunkus, pabandykite jį atlikti su atrama ant elastinės juostos. Norėdami tai padaryti, pakabinkite jį ant nelygių strypų, uždėkite ant jo kojas ir atlikite atsispaudimus. Tamprumas stums jus aukštyn, pašalindamas dalį apkrovos.

3. Hantelio tricepso pailginimas

Atsistokite tiesiai, abiem rankomis suimkite hantelį ir pakelkite virš galvos. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite hantelį už galvos. Patraukite atgal ir pakartokite.

4. Rankų tiesimas šlaite

Paimkite į rankas hantelius, šiek tiek sulenkite kelius ir tiesia nugara pakreipkite kūną į priekį. Alkūnes sulenkite stačiu kampu, laikykite jas prie kūno. Ištieskite rankas su hanteliais ir grįžkite į pradinę padėtį.

5. Deimantiniai atsispaudimai

Šio tipo atsispaudimai labiausiai apkrauna tricepsą dėl siauros rankų padėties. Padėkite rankas taip, kad rodomieji pirštai ir nykščiai būtų sujungti. Nuleiskite pečius, ištieskite kūną viena linija nuo pečių iki pėdų.

Nuleiskite žemyn ir suspauskite save, laikydami kūną tiesiai. Stenkitės nesulenkti apatinės nugaros dalies; tam įtempkite abs.

Jei dar negalite daryti deimantinių atsispaudimų, pradėkite nuo klasikinių, kurie taip pat gerai apkraus tricepsą ir paruoš sunkesniems judesių variacijoms.

Vykdymo taisyklės tos pačios: kūnas vienoje linijoje, pečiai nuleisti, alkūnės žvelgia atgal.

Jei mankštinatės namuose, be strypų ir hantelių, kaitaliokite skirtingų tipų atsispaudimus, kad pilnai apkrautumėte visas tricepso galvas.

Pečių pratimai

Pečių formą lemia deltiniai raumenys. Jie apima peties sąnarį ir yra susiję su peties lenkimu, pratęsimu, pagrobimu ir pritraukimu.

1. Spaudimas ant suoliuko arba hanteliai stovint

Šis pratimas gerai veikia tiek pečius, tiek tricepsą. Paimkite štangą ant krūtinės, pakelkite alkūnes į priekį. Suspauskite juostą ir paimkite ją už galvos. Nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Spaudimo ant suoliuko metu neatmeskite galvos atgal, geriau įsitraukite smakrą į save: taip strypas eis optimalia trajektorija – tiesiai į viršų.

Jei atliekate pratimą su hanteliais, pradinėje padėtyje, laikykite juos ant pečių, o tada paspauskite aukštyn, pasukite delnus nuo savęs.

2. Hantelių nustatymas į šonus

Atsistokite tiesiai, paimkite hantelius, pasukite rankas delnais į save – tai pradinė padėtis. Šiek tiek sulenkite alkūnes, ištieskite rankas į šonus iki lygiagrečios grindims. Nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.

3. Reversas dilbio lentoje

Atsistokite į atramą gulėdami ant dilbių, įtempkite pilvą ir sėdmenis, vieną delną uždėkite ant priešingo peties – tai pradinė padėtis. Pasukite liemenį į šoną, kad pasiektumėte šoninę dilbio lentą. Grįžkite ir pakartokite.

Įsitikinkite, kad pradinėje padėtyje petys yra virš alkūnės, neatpalaiduokite pilvo raumenų – laikykite šerdį įjungtą iki pratimo pabaigos.

4. Pakreipimo išdėstymas

Tai pratimas užpakaliniam deltinių raumenų pluoštui. Paimkite hantelius į rankas, pakreipkite kūną lygiagrečiai grindims arba šiek tiek aukščiau. Ištieskite rankas į šonus ir grąžinkite jas atgal.

5. Kėlimas nuo grindų atrama ant kumščių

Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas į šonus, sugniaužkite kumščius. Naudodami kumščius ant grindų, pakelkite viršutinę kūno dalį ir pakelkite pečių ašmenis nuo grindų. Stenkitės atpalaiduoti abs ir kelkite tik rankomis. Fiksuokite padėtį 1-2 sekundes, nuleiskite nugarą žemyn ir pakartokite.