Kada ir kaip padidinti darbinį svorį jėgos treniruotėse

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kai treniruotėse pasieksite tam tikrų rezultatų, verta pagalvoti, ar padidinti svorį, pakartojimų skaičių ar sunkumą, atsižvelgiant į jūsų tikslus. Lifehacker instrukcijos padės nuspręsti, kada laikas padidinti darbinį svorį, ir tai padaryti teisingai.

Sportuodami su tuo pačiu svoriu jūs patenkate į sąstingį ir ne tik raumenų augimą, bet ir svorio metimą. Jūsų kūnas prisitaiko prie treniruotės, o po treniruotės negaunate raumenų hipertrofijos ar pagreitėjusios medžiagų apykaitos, kurios linkę siekti lieknėjantys žmonės.

Padidinti darbinį svorį būtina sportuojant tiek sporto salėje, tiek namuose. Tačiau per greitas jo padidinimas nieko gero neduos ir netgi gali susižaloti.

Kada priaugti svorio: taisyklė „du už du“

Jei norite padidinti raumenų masę, greičiausiai naudojate mažą pakartojimų skaičių ir didelį svorį, artimą vienkartiniam maksimumui.

Čia svarbu suprasti, kad norint progresuoti, svoris turi būti toks, kad paskutinis artėjimo pakartojimas būtų ant raumenų nepakankamumo ribos. Taisyklė „du už du“leidžia nustatyti, kada nustosite sportuoti iki raumenų nepakankamumo.

Šią taisyklę pasiūlė Thomas Baechle vadovėlyje „Essentials of Strength Training and Conditioning“. Štai kaip tai skamba.

Jei paskutiniame bet kurio pratimo rinkinyje galite atlikti dar du pakartojimus ir tai darote per paskutines dvi treniruotes, laikas padidinti svorį.

Pavyzdžiui, atliekate 4 rinkinius po 8 pakartojimus hantelių bicepso garbanos. Jei per paskutinę treniruotę iš eilės galite atlikti 10 pakartojimų, laikas padidinti svorį.

Yra ir kitas, greitesnis darbinio svorio didinimo variantas – fiksuoto rinkinio schema.

Kaip priaugti svorio sporto salėje

Su fiksuotais požiūriais

Jei jūsų plane yra 4 10 pakartojimų rinkiniai ir paskutiniame rinkinyje pratimą galite atlikti tiek pat kartų, kaip ir pirmajame, laikas padidinti svorį.

Išbandžius pratimą su nauju svoriu, pakartojimų skaičius serijose natūraliai sumažėja. Pavyzdžiui, pirmajame rinkinyje galėsite atlikti 10 pakartojimų, antrajame tik 8, o trečiame ir ketvirtame po 6. Tai visiškai įprastas naujo svorio įvaldymo modelis.

Palaipsniui didinsite pakartojimų skaičių rinkinyje, kol galėsite atlikti 10 pakartojimų visuose keturiuose rinkiniuose. Tai reiškia, kad laikas vėl priaugti svorio.

Skirtingai nuo ankstesnio modelio „du už du“, šiuo atveju jums nereikia išbandyti savęs su papildomais pakartojimais paskutiniame rinkinyje. Kai tik pakartojimų skaičius visuose metoduose yra lygus, padidinkite svorį.

Kokią schemą naudoti? Spręskite patys. Mano nuomone, taisyklė „du už du“leidžia padaryti treniruotes saugesnes ir įsitikinti, kad didinant svorį nenukentės technika.

Piramidės treniruotėse

Piramidės treniruotėse kinta ir darbinis svoris, ir pakartojimų skaičius.

Kylančioje piramidėje jūs pradedate nuo daug pakartojimų su mažu darbiniu svoriu ir palaipsniui jį didinate, mažindami pakartojimų skaičių. Pavyzdžiui, pirmoje serijoje 60 kg sveriate 12 kartų, tada 65 kg 10 kartų, 70 kg 8 kartus ir 75 kg 6 kartus.

Apšilimo rinkiniai su nedideliu svoriu neatliekami tol, kol raumenys visiškai sugenda. Tai turėtų įvykti tik paskutiniame didžiausio svorio rinkinyje.

Nusileidžianti piramidė, priešingai, prasideda nuo trumpų priėjimų su didžiausiu svoriu: pratimai atliekami tol, kol raumenys visiškai sugenda, vėlesniuose artėjimuose svoris mažėja, o pakartojimų skaičius didėja.

Svorį didinti piramidės treniruotėse būtina taip pat, kaip ir su fiksuotu pakartojimų skaičiumi. Geriausia nukreipti į trumpiausią rinkinį su didžiausiu svoriu.

Jei sunkiausiame raumenų nepakankamumo etape galite atlikti daugiau pakartojimų, nei turėtų daryti programa, laikas padidinti svorį ir visais būdais, įskaitant apšilimą su dideliu pakartojimų skaičiumi ir mažais svoriais.

Jei tik pradedate sportuoti, svorį galite padidinti 5-10%, jei sportuojate ilgą laiką – 2-5%. Paprastai tai yra 1-2 kg mažoms raumenų grupėms ir 2-5 kg didelėms.

Kaip priaugti svorio sportuojant namuose

Galima naudoti universalias gumines fitneso juostas. Jei tik pradedate sportuoti, jie gali padėti lengviau atlikti kai kuriuos pratimus su savo svoriu, o jei, priešingai, reikia padidinti krūvį, juostos padės tai padaryti be hantelių ir blynų.

Kiekviena juosta atitinka tam tikrą kilogramų skaičių. Pavyzdžiui, yra diržų, kurie sukuria įtempimą, panašų į 23 kg, ir yra plonų modelių, kurie pakeičia tik 5 kg.

Paprastai diržai žymimi spalvomis ir kiekvienas gamintojas turi skirtingą svorio diapazoną. Tai savotiška parama, su kuria galite lavinti tikslines raumenų grupes ir pasiruošti atlikti kūno svorio pratimus.

Ne visi sugebės bent kartą atlikti atsispaudimus taisyklinga technika. Traukdami guminę juostelę tai galite padaryti be problemų, palaipsniui ruošiant raumenis stresui.

Tas pats pasakytina ir apie prisitraukimus, pritūpimus viena koja, atsispaudimus juosta ir kitus pratimus. Pakeiskite elastines juostas į plonesnes arba padidinkite pakartojimų skaičių vystydami.

Jie taip pat gali būti naudojami norint apsunkinti kūno svorio pratimus arba esamus laisvus svorius. Pavyzdžiui, galite atlikti pritūpimus ar pritūpimus, krūtinės traukimą, kojų pakėlimą ir kitus pratimus. O po treniruotės su jais galima daryti tempimo pratimus.

O dar viena galimybė padidinti krūvį ne sporto salėje – atlikti sunkesnius pratimus. Pavyzdžiui, hantelių traukimą galima apsunkinti atliekant tai viena koja, įprastus atsispaudimus galima pakeisti atsispaudimais stovint ant rankų, o įprastus pritūpimus – pistoletu arba krevečių pritūpimais.

Kad išvengtumėte traumų, palaipsniui didinkite sunkumą ir sužinokite daugiau apie kiekvieno pratimo techniką.

Kai neturėtumėte priaugti svorio

Didindami svorį atidžiai stebėkite, ar tai neturi įtakos vykdymo technikai.

Pavyzdžiui, jei pritūpimų metu padidinote svorį ant strypo ir po pirmojo rinkinio jūsų keliai pradėjo lenktis į vidų, o nugara pradėjo lenkti, tada jums per anksti didinti svorį.

Įpratimas netinkamai sportuoti gali pakenkti jūsų sveikatai ir padidinti traumų riziką ateityje. Todėl, jei jaučiate, kad negalite taisyklingai atlikti pratimo, geriau sumažinkite svorį ir įtvirtinkite teisingą atlikimą.

Kaip dažnai didinate savo darbinį svorį?